Ако сте мъж и искате да станете големи и разкъсани бързо, вие сте на правилното място!

Изграждането на мускули е лесно, но да го направите, без да натрупвате прекалено много телесни мазнини, е истинска упорита работа.

Получаванечиста мускулна масас тонове телесни мазнини изобщо не е привлекателен.

Вдигането на тежести има много ползи за здравето. Изграждането на чиста мускулна маса е дълго и трудно пътуване, но ако имате каквото е необходимо, няма да останете разочаровани!

Подготвихме ви амъжка рутинна тренировказначи можешстават големи и се разкъсват бързо

ползите от ежедневните витамини

Тренировки с тежести и кардио тренировки за мъже

Повечето мъже искат да станат по-силни и да изглеждат по-добре.

За да направим това, ние ще работим с всяка мускулна група поне веднъж седмично с комбинирани и изолиращи упражнения, така че можетепридобийте този естетичен вид.

Кардиото също е много важно за вашата кондиция. С тазирутинна тренировка за мъжевключихме само една HIIT сесия, но ви препоръчваме да добавите поне една или две други сесии на HIIT (високо интензивно интервално обучение) или LISS

Товатренировъчен план за мъжесе състои от 5 дни обучение:

• 5 дни тренировки с тежести
• 1 от тези дни ще включва HIIT (високо интензивно интервално обучение)
• 2 дни почивка

Забележка: Ако имате болки в ставите, горещо ви препоръчваме да промените HIIT на LISS.

Комбинирани и изолиращи упражнения

Товарутинна тренировка за мъжечесто ще се насочи към мускулна група със сложни упражнения, след това с изолиращи упражнения. Тъй като комбинираните упражнения използват едновременно и второстепенни мускулни групи, те ще ви помогнат да станете по-големи и по-силни.

Ето някои други предимства на комбинираните упражнения:

• Изградете най-много мускули
• Увеличете силата най-бързо
• Изгаряйте повече калории по време на тренировка
• Подобрете координацията, реакцията и баланса

Тренирайте с големи и умерени тежести, за да станете силни

Ако искашизграждане на мускулна маса,ще трябва да вдигате големи и умерени тежести, за да можете да изпълните 8-12 повторения с добра форма.

Трябва да се борите да достигнете дадените диапазони на повторения, ако ви се струва твърде леко или твърде тежко, коригирайте теглото съответно. Уверете се, че изпълнявате всяко упражнение с добра форма и пълен обхват на движение.

пушене преди тренировка

Тренировките с много големи тежести (4-6 повторения или по-малко) също могат да се използват, за да станете по-силни, но това не е единственият начин за [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (изграждане на мускули.) В тази тренировъчна програма това няма да е приоритет, но искате да добавите този вид тренировки в дългосрочен план.

Какво ще кажете за храненето?

Ако искате да останете слаби, трябва да сте сигурни, че храненето ви е правилно.

С правилното хранене и тази тренировъчна програма ще станете големи и слаби.

Рутинна тренировка за мъже

Товарутинна тренировка за мъжеви осигурява5 дни тренировки със съпротивление.

Ако графикът ви е плътен, вижте нашата 3-дневна рутинна тренировка.

Товарутинна тренировкаще ви помогне да постигнете резултати, но не се колебайте да правите промени в него.

тренировка за гръб за дефиниция

Например, ако сте начинаещ, може да искате да намалите броя на сериите до 3.

А за периодите на почивка горещо ви препоръчваме да се стремите към2 минути за комбинирани упражнения и 1 минута за изолиращи.

Хей, вдигането на тежести няма да ви направи „обемисти“, а лошата диета ще го направи!

Суперсетове

Суперсерия е, когато правите две или няколко упражнения подред.

По време на товарутинна тренировка за мъжеще трябва да изпълните някои супергрупи и те ще бъдат присвоени като такива: S1 за супергрупа #1 и S2 за супергрупа #2.

Ако две упражнения започват с S1 например, те трябва да се изпълняват последователно преди почивка.

чанта за фитнес трябва да има

• Понеделник: Гърди и гръб

  S1Загряваща преса от лег с щанга:2 серии х 15-20 повторения S1Мъртва тяга с щанга за загряване:2 серии х 15-20 повторения S2Лег преса с щанга:5 серии х 8-12 повторения S2Мъртва тяга с щанга:5 серии х 8-12 повторения S3Пейка с щанга под наклон:4 серии х 8-12 повторения S3Ред с наведена щанга:4 серии х 8-12 повторения S4(Подпомагани) спадове:4 серии х 8-12 повторения S4(Асистирано) издърпване с широк хват:4 серии х 8-12 повторения S5Дъмбели:4 серии х 8-12 повторения S5Издърпване на широчина с широк хват:4 серии х 8-12 повторения

• Вторник: Рамене, капани и корем

  Загряваща преса над главата:2 серии х 15-20 повторения Преса отгоре:5 серии х 8-12 повторения Преса зад врата:4 серии х 8-12 повторения Странично повдигане на дъмбели:4 серии х 10-15 повторения Наведено странично повдигане:4 серии х 10-15 повторения Свиване на рамене с дъмбел:4 серии х 8-12 повторения Задържане на хрускане при загряване:2 серии х 10 до 15 секунди коремни преси:5 серии х 10-15 повторения Висящо повдигане на краката:5 серии х 10-15 повторения Наклонени коремни преси:5 серии х 10-15 повторения Легнало наклонено повдигане на краката:5 серии х 10-15 повторения

Ето тренировъчната програма, която лесно можете да следвате в нашето приложение:

• Сряда: телета и HIIT кардио

  Загряващо повдигане на прасеца в изправено положение:2 серии х 15-20 повторения Повдигане на прасци в изправено положение:5 серии х 10-15 повторения Повдигане на прасеца в седнало положение:5 серии х 10-15 повторения Преса за прасци върху преса за крака:5 серии х 10-15 повторения Кардио загряване - бягаща пътека или велосипед - ниво на усилие 6/10:2-4 минути - увеличавайте скоростта на всеки 20-40 секунди HIIT кардио - бягаща пътека или велосипед - 8/10 ниво на усилие:10 рунда - 20 секунди работа - 40 секунди възстановяване

• Четвъртък: Оръжие

  S1Warmup EZ Bar Bicep Curl:2 серии х 15-20 повторения S1Загряваща преса за трицепс от изправено положение:2 серии х 15-20 повторения S2EZ Bar Bicep Curl:4 серии х 8-12 повторения S2Преса за трицепс в изправено положение:4 серии х 8-12 повторения S3Сгъване с дъмбели под наклон:4 серии х 8-12 повторения S3Разгъване на дъмбели за трицепс в седнало положение:4 серии х 8-12 повторения S4Сгъване на бицепс в изправено положение:4 серии х 10-15 повторения S4Натискане на трицепс:4 серии х 10-15 повторения

• Петък: Крака

  Загряващи клекове:2 серии х 15-20 повторения Клекове:5 серии х 10-15 повторения Нападане:4 серии х 10-15 повторения (всеки крак) Лег преса:4 серии х 10 до 15 повторения Удължаване на крака:4 серии х 15-20 повторения Сгъване на легнали крака:4 серии х 15-20 повторения

Как трябва да направя тази тренировъчна програма?

Правете тази рутинна тренировка 8 седмици, за да видите значителен резултат, те могат да започнат да променят нещата с нашитедруги планове за обучение.