Връщането към вашата рутинна тренировка след празничния сезон е предизвикателство дори за най-отдадените посетители на фитнес залата. Фантастичен начин да преодолеете инерцията и да започнете страхотно е да приемете предизвикателството за тренировка през януари.

Януарското предизвикателство ще ви осигури фокусирана краткосрочна цел, към която да се стремите. Точно това е необходимо за нулиране за следващите 12 месеца. Има буквално стотици предизвикателства, които можете да поемете, за да започнете новата година. Всъщност има толкова много предизвикателства, които се предлагат онлайн, че може да стане доста непосилно.

В тази статия ще направя общ преглед на четири страхотни януарски предизвикателства, които ще ви помогнат да свалите излишните коледни килограми, като същевременно ви поставят на път да превърнете тази нова година в най-добрата си тренировъчна година досега.

Предизвикателството за тренировка

Най-добрите тренировъчни предизвикателства са тези, които подкрепят голяма кауза. Всичко това е за спиране на трафика на момичета в Непал и Филипините. Освен че момичетата се спасяват от тази форма на робство, се предоставя и рехабилитация за тези, които са спасени, заедно със стратегии за превенция за уязвимите общности.

тренировки за мъже

Тренировъчното предизвикателство включва извършване на 5000 повторения между 3 януари и 31 януари. Тези повторения се допълват със следните упражнения:

• Лицеви опори
• Нападания
• Клякове
• Коремни преси

Тъй като това са всички упражнения със собствено тегло, можете да правите предизвикателството у дома, когато пожелаете, което е огромно предимство. Целта е да правите 50 повторения на всяко упражнение всеки ден в продължение на 25 дни. Това ви дава четири почивни дни през целия месец.

Можете да правите упражненията в произволен ред и по всяко време на деня. Единственото изискване е да завършите 1250 повторения на всяко от четирите упражнения, преди януари да премине във февруари.

Можете или да дарите своя собствена подкрепа, когато се регистрирате за предизвикателството, или да наберете средства сред семейството и приятелите си, за да подкрепите каузата, която е в основата на предизвикателството.

За да се регистрирате за Workout Challenge, отидететук.

Предизвикателство за отслабване

Не е необичайно за посетителите на фитнеса да натрупат нежелани килограми по време на коледните празници. Да се ​​хвърлите в предизвикателство за отслабване през месец януари е идеалният начин да ги свалите и да се върнете към слабостта си преди почивката.

Ето план за жени, който ще ви предизвика:

тренировка за мъже

И за мъжете:

Целта на тази тренировка е да свалите 10 паунда през месец януари.

Следното 30-дневно предизвикателство се състои от 5 стъпки:

• Периодично гладуване в продължение на 25 дни
• Здравословни хранителни навици
• Покриване на поне 8000 стъпки всеки ден
• 20 минути упражнения 16 пъти през месеца
• Получаване на 7-8 часа сън всяка нощ

Частта от предизвикателството с периодично гладуване включва спиране на храненето в 7 вечерта всяка вечер и след това гладуване в продължение на 16 часа до 11 часа на следващата сутрин. Правите това между понеделник и петък. През уикендите се храниш нормално. В 19 часа в неделя започвате гладуването за следващата седмица.

По време на вашия 8-часов прозорец за хранене ще имате 3 порции постни протеини, 2 порции зеленчуци и една порция плодове. Изрежете колкото можете повече захари, като ги замените с овесени ядки, боб и ядки.

какво е най-добре да се яде преди тренировка

За да сте сигурни, че получавате своите 8000 стъпки всеки ден, ще ви е необходим фитнес часовник или приложение, което брои стъпките ви.

Ще трябва да правите средно четири 20-минутни тренировки на седмица. Те могат да бъдат съставени от всякакъв вид тренировка, който харесвате, включително с тежести, кардио или телесно тегло.

Предизвикателство за набирания

Ако се притеснявате, че сте загубили силата на горната част на тялото по време на ваканцията си, предизвикателството за набирания е чудесен начин да си я върнете. Набиранията понякога се наричат ​​клек на горната част на тялото. Те работят с почти всеки мускул на горната част на тялото ви и са един от най-дебелите начини за изграждане на сила през гърба, ръцете и раменете.

Целта на това предизвикателство е да завършите 1000 набирания през месец януари. Ето план за постигане на тази доста плашеща цел...

• Дни 1-5: 20 набирания на ден
• Ден 6: почивен ден
• Дни 7-11: 30 набирания на ден
• Ден 12: почивен ден
• Дни 13-17 40 набирания на ден
• Ден 18: почивен ден
• Дни 19-24: 50 набирания на ден
• Ден 25: почивен ден
• Дни 26-30: 60 набирания на ден

Не е нужно да правите ежедневните си набирания по едно и също време на деня. Така че, за да получите общо 30 за деня в Ден 7, можете да направите три серии от 10, разпределени в продължение на няколко часа. Докато постигнете всяка дневна цел преди полунощ, ще сте готови!

100 мили предизвикателство

Ето едно предизвикателство, което ще ви помогне да изградите базово ниво на сърдечно-съдова форма, което да издържите през първите няколко месеца от тренировките си, като същевременно ще ви помогне да изгорите тези излишни коледни калории.

Предизвикателството от 100 мили включва бягане, колоездене или туризъм на сто мили между неделя, 1 януари, и сряда, 1 февруари. Можете да се съсредоточите само върху една от тези дисциплини или да я смесите между трите.

физика на брус лий

Ще постигнете целта си от сто мили, като изминавате 25 мили на седмица. Разбийте това допълнително до дневна цел от 3,6 мили. Ако не искате да тренирате всеки ден, можете да го намалите до три дни в седмицата, във вторник, четвъртък и неделя (има пет недели през януари). Задайте дневната си цел на 7,1 мили и ще постигнете целта от сто мили във вторник, 31 януари.

Резюме

Изберете едно от четирите предизвикателства, представени в тази статия, и се посветете на него за месец януари. Правейки това, вие ще можете да излезете от ваканционния режим и да влезете в новата година с пламтящи оръжия.