Протеинът е макронутриент, което означава, че тялото ни се нуждае от него в големи количества. В тази статия ще разгледаме колко протеин трябва да консумирате на ден.

3-дневен тренировъчен план за жени

Какво е протеин?

Протеинът е градивният елемент на тялото. Те се използват за изграждане на мускули, сухожилия, кожа, синтез на хормони, невротрансмитери и много други основни функции на тялото.

Протеинът е изграден от двадесет различни аминокиселини.Девет от тези аминокиселини са незаменими, което означава, че тялото ви не може да ги произвежда. В резултат на това те трябва да идват от храната.

Качеството на протеина се определя от неговия незаменим аминокиселинен състав, неговата смилаемост и бионаличност: DIAA (смилаема незаменима аминокиселина).

Животинските протеини обикновено имат по-високо качество от растителните протеини.

Колко протеини ми трябват като активен човек?

Активният човек се нуждае от повече протеини, отколкото заседналият.

Изследванията показват, че по-високият прием на протеин може да ви помогне да натрупате мускулна маса и да увеличите силата, акоработете съответно.

седмична фитнес рутинна жена

Освен това по-високият прием на протеин, когато се опитвате да отслабнете, може да ви помогне да поддържате мускулната си маса, докато сте в калориен дефицит.

Проучванията идват с различни числа по отношение нанай-оптималния прием на протеин като активен човеки има тенденция да варирамежду 0,7 грам до 1 грам на килограм телесно тегло (1,5 грама до 2,2 грама на килограм).

Примери:

• Средно активен мъж:
  • Тегло: 198 паунда (90 кг)
  • Прием на протеин: (139-198) грама протеин на ден

• Средно активен мъж:
  • Тегло: 171 паунда (78 кг)
  • Прием на протеин: (120-171) грама протеин на ден

От колко протеини се нуждая като заседнал човек?

Някой, който не е активен, не се нуждае от толкова протеини, колкото някой, който тренира редовно.

Те трябва да се стремят към 0,4 грама до 0,6 грама на килограм телесно тегло (0,9 грама до 1,3 грама на килограм).

Примери:

• Средно заседнал мъж:
  • Тегло: 198 паунда (90 кг)
  • Прием на протеин: (79-119) грама протеин на ден

• Средно заседнал мъж:
  • Тегло: 171 паунда (78 кг)
  • Прием на протеин: (68-103) грама протеин на ден

Имам ли нужда от протеин на прах?

Независимо дали искате да изградите мускули, да сте здрави или да отслабнете, препоръчително е да консумирате цели храни вместо прахове или преработени храни.

Протеинът на прах не е задължителен, но може да бъде полезно да го приемате като закуска след тренировка.

Възможно ли е да се консумира твърде много протеин?

Ако тялото ви не се нуждае от допълнително осигурения протеин, то ще го преобразува в глюкоза (глюконеогенеза), която след това ще бъде поставена във вашите запаси от гликоген. Въпреки това, ако запасите ви от гликоген вече са пълни, този излишък ще се преобразува и съхранява като мазнина.

Храненето играе голяма роля за постигане на целите ви за здраве и фитнес.

Ето защо е важно да се подготвите за успех и да имате възможности за здравословна храна у дома, а всичко започва в магазина за хранителни стоки.

тренировка за сила на цялото тяло без оборудване

Ето 4 ефективни съвета за здравословно пазаруване на хранителни стоки:

1. Яжте, преди да отидете да пазарувате

Никога не отивайте гладни до хранителния магазин.

Тялото ви ще жадува за нездравословна храна и ще се изкушите да купите повече храна, отколкото ви е необходима.

Повече информация за това как да предотвратите желанието за нежелана храна.

2. Вашата количка отразява вашата чиния

Вашият списък с хранителни стоки трябва да отразява храната, която искате в чинията си. Така че се стремете към:

безплатен план за тренировки по художествена гимнастика

• 1/2 плодове и зеленчуци
• 1/4 бобови растения и зърнени продукти
• 1/4 протеин (яйца, месо, риба...)

Повече информация за това какви здравословни храни трябва да имате в чинията си

3. Планирайте храненията си предварително

Планирайте няколко хранения предварително и ги използвайте, за да създадете своя списък с хранителни стоки.

Това ще ви помогне да купувате прясна храна и да избегнете хранителни отпадъци.

Ако търсите план за хранене, вижте тези:

• Хранителен план за жени
• Хранителен план за мъже

4. Продажбите могат да бъдат благословия и проклятие

Продажбите са фантастични за цели храни, стига да ядете това, което купувате.

Можете да купите месо/риба или замразени зеленчуци, които са на разпродажба, и да ги съхранявате във фризера си.

12 дни фитнес предизвикателство

Повече информация за това как да останете здрави в хранителния магазин.

Ето план за жени, който ще ви помогне да изградите здравословни навици:

И за мъжете:

в обобщение

• Протеинът е изграден от двадесет аминокиселини.
• Има девет основни аминокиселини, които трябва да бъдат осигурени от храната.
• Качеството на протеина се обозначава с DIAA (смилаема незаменима аминокиселина).
• Един активен човек трябва да се стреми към 0,7-1 грама на килограм телесно тегло (1,5-2,2 грама на килограм),
• Заседнал човек трябва да се стреми към 0,4-0,6 грама на килограм телесно тегло (0,9-1,3 грама на килограм).
• Протеиновите прахове не са задължителни, но имат някои предимства.
• Протеинът може да се превърне в глюкоза или мазнина.

Препратки →

• Робърт Р. Улф, автор-кореспондент Шейн М. Ръдърфърд, Ил-Йонг Ким и Пол Дж. Муган. „Качеството на протеина, определено от оценката за незаменими смилаеми аминокиселини: оценка на факторите, лежащи в основата на изчислението“
• Labdoor. „Качество на протеина – 4-те най-важни показателя“
• Катедра по биологични науки, Биркбек. „Двадесетте аминокиселини“