Упражнения, които можете да правите у дома без оборудване

Когато започвате вашето фитнес пътуване, вероятно не знаете как да използвате оборудването във фитнеса, така че искате да започнете с малко; във вашия хол. Домашните тренировки могат да бъдат добра алтернатива, ако нямате време да ходите на фитнес. Независимо дали искате да изградите мускули или да загубите мазнини, домашните упражнения ще ви помогнат да постигнете целите си. Работата без оборудване не е невъзможна и с тази статияРъководство за рутинни домашни тренировки, ние ще ви предоставим упражнения, които трябва да имате в рутината си.

Ти си начинаещи все още се чудите какви упражнения можете да правите у дома. Съществуват няколко начина за натоварване на вашите мускулни групи и е важно да удряте мускулите си от различни ъгли, за да получите най-добри резултати. Gymaholic ви предоставя възможно най-много упражнения, за да можете да се представяте отличнодомашни тренировки.

какво представлява 28-дневното предизвикателство по гимнастика

Причини да тренирате у дома, вместо във фитнеса

Понякога може да сте много заети и да нямате възможност да стигнете до фитнеса, за да направите добра тренировка. Така че упражненията у дома могат да бъдат добро решение.
Ето често срещаните причини хората да не ходят на фитнес:

Твърде зает:нямате време да отидете на фитнес, защото натоварването ви през тази седмица е по-голямо от обикновено.

Твърде млад:фитнес ентусиастите стават все по-млади. Може да си на 13-14 години и родителите ти да не искат да те пуснат.

Безпокойство:страхувате се от залата за тежести и искате да започнете своето фитнес пътуване, без да бъдете съдени. Но имайте предвид, че хората често не съдят другите, ако желаят да напредват.

Фитнесът е претъпкан:можете да стигнете до фитнеса само когато е претъпкано. На всяка тренировка е като черен петък!

Домът е фитнес зала:имате цялото необходимо оборудване, за да станете във форма, защо да си правите труда да вземете членство във фитнес залата!?

Домашни тренировки: Много подходящи за начинаещи

Тренировка у дома без оборудване, като например; предизвикателства за клек и летни предизвикателства,може да бъде много подходящ за хора, които започват да тренират.Начинаещият не е свикнал да натоварва мускулите си, така че започването с упражнения със собствено тегло може да бъде добро начало. Освен това помага за изграждането на определен баланс, необходим за вдигане на тежести във фитнеса.
По-напредналите обаче биха получили по-малко резултати от работа от вкъщи, отколкото във фитнеса.

Домашни тренировки, тренировки във фитнеса: въпрос на оборудване

Когато започвате своето фитнес пътуване, не е нужно да вдигате големи тежести, за да постигнете резултати. Вашето тяло не е свикнало с движения на телесното тегло, така че ще получите резултати бързо; затова съществуват 30-дневни предизвикателства.
Но някой, който е свикнал да тренира с тежести във фитнеса (повече от 6 месеца), ще почувства, че домашните тренировки не са завършени. Тъй като не можете да се насочите към всяка мускулна група, както искате, често трябва да изпълнявате сложни упражнения, които не натоварват достатъчно мускула, който искате.
Освен това има някои части на тялото, които няма да можете да тренирате правилно: прасци, предмишници, капани.

Ударете плато: Един ден ще трябва да се присъедините към фитнес зала

Когато тренирате, за да изградите мускули (да се тонизирате), вие разрушавате мускулни влакна. Когато ядете и почивате, тялото ви ще се адаптира, след това ще се възстанови и ще осигури повече мускулни влакна в зоната, която сте тренирали; това е, което наричаме мускулен растеж.
Тъй като тялото ви се адаптира към тренировката, която направихте преди 2 дни, ако правите същототренировка,със същите упражнения, същия брой серии, същия брой повторения и същия период на почивка; мускулен растеж няма да се случи. Вашето тяло се адаптира към вашата тренировка, така че трябва да натоварите мускулите си повече от последната тренировка, която сте направили. В противен случай не напредвате и просто достигате плато.
Един от най-добрите начини да поставите повече стрес върху мускула е да увеличите теглото, което вдигате. Когато тялото ви вдига по-големи тежести от предишния път, то разрушава повече мускулни влакна, като по този начин кара мускулите ви да растат.
Повече информация за диапазоните на повторенията, сериите, почивките и мускулния растеж.

Извлечете максимума от домашните си тренировки

Тъй като тренирате отдом без оборудване, може да е трудно да увеличите телесното си тегло, за да натоварите мускулите си повече. Така че, ако можете да правите лицеви опори с брат си, седнал на гърба ви, давайте!
Съществуват обаче различни начини за шокиране на мускулите и могат да бъдат много ефективни за някой, който започва да свиква с домашната си тренировка:

Добавете тежести:както казахме по-рано, опитайте се да добавите тежести от това, което можете да намерите у дома. Например вземете чанта, сложете торби с ориз вътре и правете лицеви опори. Не се страхувайте да опитате неща!

Разнообразявайте упражненията си:когато станете по-напреднали, никога не правете една и съща тренировка два пъти. Понякога само смяната на реда на упражненията може да има значение!

Променете периода на почивка:ако сте свикнали да почивате 45 секунди, опитайте се да почивате само 30 секунди, това ще ви помогне да изгорите повече калории и ще шокира мускулите ви!

Домашната тренировка все още е тренировка:дори и да сте у дома, това не означава, че не трябва да сте фокусирани върху тренировката си. Изключете телефона си, пуснете любимата си музика и се натоварете!

Брой упражнения, серии, повторения, почивка

По време на вашите тренировки трябва да се стремите към 4-5 упражнения на тренировка с брой от 3-4 серии на упражнение. Вашият брой повторения може да варира в зависимост от трудността на упражнението, така че ние ще поддържаме общ диапазон на повторения между 12-30 повторения. Ако правите 30 повторения лесно, трябва да обмислите да направите друго упражнение или да добавите някакъв вид тежести към упражнението; в противен случай ще работите за мускулна издръжливост вместо мускулен растеж.
Вашият период на почивка трябва да се променя според вашите фитнес цели. Ако вашият период от време е кратък; тренировката ви е кратка и ще изгорите повече калории. Така че, ако целта ви е да изгаряте мазнини, стремете се към 30 секунди почивка между всяка серия. В противен случай го дръжте между 45 секунди и 1 минута.

Цялото тяло

• Скок от клек: нека изгорим калории, да изградим краката и дупето си едновременно.
• Jumping Jacks: време е да ви накара да се изпотите.
• Burpees: никога не можете да сбъркате с burpees.

Гръден кош

• Лицеви опори: бъдете прости. Изградете гърдите си с това основно упражнение.
• Повдигнати лицеви опори: насочете се към горната част на гърдите си с някои повдигнати лицеви опори.
• Лицеви опори с широка стойка: това е убиец на гърдите.

обратно

• Набирания: ако имате оборудването, давайте.
• Контралатерални повдигания на крайниците: долната част на гърба до най-финия му вид.
• Супермен: вземи тази долна част на гърба.

Коремни мускули

въглехидрати и бодибилдинг

• Crunch: класика. Насочете правите си коремни мускули с добрите стари коремни преси.
• Oblique To Crunch: кой не иска този v-образен изрез? Тренирайте косите мускули.
• Велосипед: изградете тези коремни мускули.
• Повдигане на краката: искате тези долни коремни мускули? Време е за работа.
• Планк: съпротивлението на корема е важно, то ще ви помогне да станете по-добри в други упражнения. Стремете се за 1 мин.
• Странична дъска: укрепете косите мускули. Вашата цел е 1 мин.

Крака и дупе

• Клек: искате да изградите големи крака и дупе? Правенето на клекове ще. Тясната стойка се фокусира върху вашите квадрицепси, докато широката стойка изгражда дупето ви.
• Мъртва тяга: мъртвата тяга със собствено тегло е задължителна. Добавете го, за да укрепите сухожилията, долната част на гърба и дупето.
• Напад и обратен удар: искате да изградите крака? Отидете на напади. Искате ли да изградите дупе? Отидете на обратни напади.
• Glute bridge: убиецът на дупето.
• Wall Sit: гори, нали? Остани така още минута.

Рамене и ръце

• Спускане на трицепс: вземете стол или пейка и накарайте тези трицепси да изгорят.
• Диамантени лицеви опори: това е убиец за вашите рамене и трицепс.
• Откат за трицепс: вземете нещо като бутилка вода и изпълнете това упражнение, трябва да почувствате трицепсите ви да горят.
• Къдрици за бицепс: вземете чантата от вашия магазин за хранителни стоки и започнете да правите малко къдрици.