Често чувате, че храненето е ключът към тялото, за което винаги сте мечтали. Не е лъжа!

Вашето хранене ще ви помогне да изградите тялото си според вашите цели; станете слаби и тонизирани, отслабнете или поддържайте теглото си.

Предлагаме ви различни планове за хранене за жени, които искат да станат във форма, като се хранят според своите фитнес цели.

Храната, която ядете, ви осигурява енергията, необходима за правилното изпълнение на вашата тренировка.

Но доброто хранене също играе голяма роля вмускулно 'тонизиране'и възстановяване след тренировка.

Товахранителен планще съдържа всички необходими ястия, за да получите мечтаното тяло!

Калориите са най-важното в един хранителен план

Независимо дали искатетонизирайте се, губете мазнини или поддържайте теглото си,храненето ще играе голяма роля по време на този процес! Вашето хранене е това, което захранва тялото ви с храна, която се измерва в калории.

Вашиятконсумация на калориище определи какъв вид тяло ще получите:

Се тонизира:Тонизиране на мускулите означава; изграждане на чиста мускулна маса прогресивно, без да получаватетвърде много мазнини.За да направите това, ще трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте, често наричани:калориен излишък.Ако увеличите калориите си твърде бързо, тялото ви ще складира мазнини.Ето защо е важно да го правите постепенно, за да можете да проследите напредъка си и да избегнетеизглежда обемист.

Поддържане на тегло:Това е, когато изгаряте толкова калории, колкото консумирате, често наричано:поддържане на калории.Познаването на калорийния прием, от който се нуждаете, за да поддържате теглото си, е отправната точка. Оттам можете да определите как трябва да се храните, за датонизирайте тялото си или губете мазнини.Използвайте този калкулатор на калории!

Загуба на мазнини:Ако искате да загубите мазнини, ще трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, често наричани:калориен дефицит.Това е, когато тялото ви използва запасите от мазнини за енергия, което води до загуба на тегло. Имайте предвид, че тялото може да използва и мускулна тъкан; кое елошо. Ето защо трябва да губите мазнини постепенно,ако го правите твърде бързо, ще убиете здравето си и със сигурност ще се откажете.

Обяснения на съотношението на макроелементите

Макронутриентите са хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае в големи количества:Въглехидрати, протеини и мазнини.Важно е да определите правилното съотношение на макронутриенти според вашата фитнес цел; независимо дали искатетонизирайте тялото си или губете мазнини.Накратко, това съотношение ще зависи от:

Вашата фитнес цел:Ако искате да изгаряте мазнини, няма да имате същото съотношение на макронутриенти като някой, който иска да се тонизира.

Вашият тип тяло:Някои хора са склонни да напълняват повече от други. Те трябва да приемат по-малко въглехидрати и мазнини от тези, които трудно се тонизират.

Твоят пол:Жените обикновено са по-ефективни приизгаряне на мазнинии често биха консумирали по-малко въглехидрати от мъжете.

Съотношение на макронутриенти според вашите фитнес цели

По време на товаплан за хранене на женитеще определим общо съотношение на макронутриенти за всяка фитнес цел:тонизиране, изгаряне на мазнини и поддържане на теглото.Както казахме по-рано, всички имаме различни типове тяло, така че ще бъде ваша работа да промените леко това съотношение, ако тялото ви не реагира на него.
Съотношенията на макронутриентите са:

Мускулно тонизиране:Въглехидрати 40% - Протеин 40% - Мазнини 20%

Поддържане на тегло:Въглехидрати 35% - Протеин 35% - Мазнини 30%

Изгаряне на мазнини:Въглехидрати 30% - Протеин 40% - Мазнини 30%

В този хранителен план има добри мазнини

„Искам да сваля мазнини, не трябва ли да избягвам да ям мазнини?“Това е добър въпрос.

И така, има добри и лоши мазнини.

Някои мазнини са лоши, като транс- и наситените мазнини, докато други, като мононенаситените и полиненаситените мазнини, са необходими на тялото ви.

Здравословното хранене не е ключов фактор за доброто хранене

„Яжте плодове, зеленчуци и пийте вода и всичко ще бъде наред“.

седмична рутинна тренировка във фитнеса

Това е, което четете в списанията или в интернет.

Това изречение обаче не е напълно вярно.

В наши дни здравословното хранене означава консумация на храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на микроелементи;витамини и минерали.

Наистина храните с витамини ви карат да имате по-добро здраве.

Въпреки това, можете да ядете цялата здравословна храна на света, но ако не уцелите ежедневния си макронутриент; няма да получите желаните резултати.Има ли смисъл?

Накратко;калориите са си калории.

Ако искате да постигнете вашите фитнес цели, ще трябва първо да се тревожите за вашитемакроелементи, независимо дали е с'здравословна храна'или не. Това си е чиста наука!

Колкото по-често се храните, толкова по-добре ще се чувствате

Всички познаваме онзи човек, който е опитвал всяка диета, която съществува на земята, и винаги се е отказвал, защото е твърде трудно.

В днешно време диетите са всичкохранителни ограничения, така че се чувствате виновни, ако изядете едно оризово зърно повече от указаното.

Но истината е, че наистина важното е способността ви да удряте своитедневен макроелемент.

Независимо дали искатеотслабнете или тонизирайте тялото си,ще се стремим към3 основни хранения и 1-2 закуски.

Въпреки това, ако можете да постигнете калориите си с по-малко хранения, не се колебайте да го направите.

Защо? Защото яденето на всеки 3-4 часа щепозволяват никога да не се чувствате гладни, което ще ви помогне да спрете да жадувате за нежелана храна.

Товаплан за хранене на женитеще бъде пример, така че можете да го организирате според вашия график.

Много е важно да ядете нещо между основните хранения и веднъжударете вашите макронутриенти!

Дневен прием на калории за жени

Приемът на калории зависи от вашата възраст, ръст, пол и колко честоупражнявайте седмично.

Препоръчвам ви да опитатекалкулатор на калории.

За здрава жена с балансирано хранене, която е умерено активна е препоръчително даяжте между 1800 и 2200 калории.

Ще започнем с тези числа.

Ето тренировъчна програма, която трябва да опитате с този хранителен план:

Преобразуване на проценти в грамове

Много е лесно да изчислите колко грама трябва да имате за всеки макронутриент.

Първо трябва да знаете колко калории съдържа всеки макроелемент:

Въглехидрати:4 калории на грам

Протеин:4 калории на грам

мазнини:9 калории на грам

Тогава да вземем2200 калориикато пример и нашето съотношение на макронутриенти за поддържане на теглото:

35% въглехидрати-> 2200 x 0,35 / 4 =192.5g

35% протеин-> 2200 x 0,35 / 4 =192.5g

30% мазнини-> 2200 x 0,3 / 9 =73.3g

Cheat meals и план за хранене на жените

Можете да се възнаградите с едно измамно хранене на седмица, при което изобщо няма да броите калориите си;да, заслужаваш го!

Cheat ястия иматняколко предимстваосвен положителния емоционален ефект, който осигуряват.

Хранителен план за жени за поддържане на теглото

Товаплан за хранене на женитеще бъде основа за другите, така че си водете бележки.

Ще бъдат направени само няколко промени, за да достигнете вашите макронутриенти.

28-дневна художествена гимнастика

Въглехидрати:35%

Протеин:35%

Дебел:30%

Калории: 2200 калории

• Ястие 1 - Закуска (470 калории)

  • 250 мл обезмаслено мляко (1 чаша)
  • 1 голям банан
  • 20 г овесени ядки
  • 32 г фъстъчено масло (2 супени лъжици)

• Снек 1 - Сутрин (350 калории)

  • 40 г бадеми
  • 1 ябълка

• Хранене 2 - Обяд (500 калории)

  • 60 г бял ориз басмати
  • 100 г моркови
  • 200 г броколи
  • 1 пилешко филе

• Снек 2 - преди тренировка (250 калории)

  • 250 мл обезмаслено мляко (1 чаша)
  • 1 ябълка
  • 1 лъжица суроватъчен протеин (25g)

• Снек 3 – след тренировка (250 калории)

  • 0,5 голям банан
  • 2 лъжички суроватъчен протеин (50 g)

• Хранене 3 - Вечеря (380 калории)

  • 200 г зелен фасул
  • 1 Замразено филе от сьомга
  • 1 супена лъжица зехтин

Хранителен план за жени за тонизиране

Theплан за хранене на жените за тонизиранеще използва същата организация като тази за поддръжка.

Ние обаче ще направим aкалориен излишъкс малки промени в храненето.

Хранителна информация

Въглехидрати:40%

Протеин:40%

Дебел:двадесет%

Калории: 2500 калории

Каква храна е добавена или премахната от плана за поддържащо хранене?

• Хранене 1 - Закуска

  16 г фъстъчено масло (1 супена лъжица)вместо 32гр
  • 1 лъжица суроватъчен протеин (25g)

• Снек 1 - Сутрин

  20 г бадемивместо 40гр 250 г гръцко кисело мляко 0%

• Хранене 2 - Обяд

  200 г морковивместо 100гр

• Снек 2 - преди тренировка

  375 мл обезмаслено мляко (1,5 чаша)вместо 250мл

• Снек 3 - След тренировка

  250 мл обезмаслено мляко (1 чаша) 1 голям бананвместо 0,5

• Хранене 3 - Вечеря

  100 г моркови 1,5 Замразено филе от сьомгавместо 1

Хранителен план за жени за загуба на мазнини

Theхранителен план за жени за загуба на мазнинище използва същата структура като тази за поддръжка. Ние обаче ще направим aкалориен дефицитс малки промени в храненето.

Въглехидрати:30%

Протеин:40%

Дебел:30%

Калории: 1950 калории

• Хранене 1 - Закуска

  Овесените ядки са премахнативместо 20гр 48 г фъстъчено масло (3 супени лъжици)вместо 32гр 1 ябълкавместо 1 голям банан

• Снек 1 - Сутрин

  20 бадемивместо 40гр 1 ябълка премахната 1 лъжица суроватъчен протеин (25g)

• Хранене 2 - Обяд

  Бял басматичен ориз отстраненвместо 60гр 300 г броколивместо 200гр 200 г морковивместо 100гр

• Хранене 3 - Вечеря

  100 г моркови 0,5 супена лъжица зехтинвместо 1

Можете да изтеглите хранителен план за всяка жена

в обобщение

Нека обобщим това, което току-що научихме:

• Храненето е от ключово значение за получаване на желаното тяло
• Променете дневния си прием на калории според вашите фитнес цели
• Гледайте съотношението на макроелементите си и слушайте тялото си
• Калориите са си калории. По-малко се интересувайте дали е здравословно или не и ударете вашите макронутриенти
• Наистина здравословното хранене е добро за тялото ви, но ако сте на евтина диета, не винаги можете да сте здрави
• Този хранителен план е примерен, променете го на това, което можете да си позволите
• Отделете време, за да подготвите плана си за хранене според графика си