Когато става въпрос за напълняване и настъргване, въглехидратите често се представят като враг. В резултат на това много бодибилдъри елиминират въглехидратите по време на тяхната фаза на рязане, за да бъдат възможно най-разкъсани. Но дали те жертват мускулна маса в процеса? В тази статия ще се потопим дълбоко във въглехидратите и бодибилдинга, за да открием истината.

Въглехидрати и бодибилдинг

Въглехидратите не са основен макроелемент. Това е така, защото някои аминокиселини са глюкогенни и могат да се преобразуват в глюкоза в черния дроб чрез процес, известен катоглюконеогенеза. Но това не означава, че въглехидратите не са важни за тренировката. Основното гориво за тренировка с тежести е мускулният гликоген, който е формата за съхранение на въглехидрати в тялото.

Когато тренирате с тежести, вие бързо изчерпвате запасите си от мускулен гликоген. Например, само 3 комплекта сгъвания за бицепс ще използват около 30 процента от гликогена, съхраняван в бицепса. Консумирането на въглехидрати през 24-те часа преди тренировката ще гарантира, че вашите запаси от гликоген както в мускулите, така и в черния дроб, където се съхранява резерв, са напълно заредени.

тонизирано слабо тяло

За да засилите вашите тренировъчни сесии с тежести, можете да консумирате55-65 процента от общите ви калорииприем под формата на въглехидрати.

Въглехидратите са особено важни за бодибилдърите след тренировка. Една интензивна тренировка ще изчерпи нивата ви на гликоген. Трябва да консумирате въглехидрати, за да ги попълните. Въглехидратите след тренировка също ще повишат нивата на инсулина ви, за да ви помогнатсинтез на мускулен протеини намалява разграждането на мускулите след тренировка.

Трябва ли да приемате въглехидрати по време на тренировка?

Доста обичайно е да видите момчета да отпиват от спортна напитка или бутилка вода с въглехидрати по време на тренировка. Това е предназначено да зарежда нивата на гликоген в средата на потока, така да се каже. И така, това ефективна стратегия ли е?

Ако твояттренировкапродължава един час или по-малко, няма да се възползвате от въглехидратна напитка по време на тренировка. Това е така, защото въглехидратите, които сте приели през 24-те часа преди тренировката, са достатъчни, за да подхранват тренировката ви. Едва когато тренировката ви надхвърли един час, допълнителните въглехидрати стават добра идея.

Единственото изключение от това е, ако сте на кетогенна диета, когато отивате във фитнеса с изчерпани нива на гликоген. В този случай трябва да приемате 30-50 грама въглехидрати за всеки час тренировка. Тези въглехидрати ще отидат директно към работещия мускул и няма да попречат на вашите усилия за загуба на мазнини, базирани на кето.

Трябва да приемате 30 грама въглехидрати на всеки час след първия час от тренировката. Това се равнява на 3-4 глътки въглехидратна напитка на всеки 20 минути. Вашето тяло обикновено може да поеме около един грам въглехидрати на минута, докато тренирате. Въпреки това, ако смесите бързо абсорбиращи се въглехидрати като глюкоза с бавно усвоими въглехидрати като фруктоза, можете да увеличите количеството въглехидрати, които тялото абсорбира. Приемането на напитка с глюкоза/фруктоза в съотношение 2:1 (два пъти повече глюкоза от фруктоза) ще ви позволи да усвоявате повече въглехидрати по-бързо, докато тренирате.

Повечето бодибилдъри са по-загрижени да приемат протеини, отколкото въглехидрати след тренировка. Този приоритет трябва да бъде обърнат. Докато протеиновият синтез се извършва за продължителен период от време, зареждането с гликоген е необходимо след тренировка. Ензимите, които захранват мускулния гликоген, се подготвят след тренировка. В резултат на това ще получите по-бърз синтез на гликоген, ако консумирате вашите въглехидрати в рамките на два часа след тренировката.

рутинна гимнастика седмично

Наличието на обилно снабдяване с гликоген в мускулите е необходимо със сигурностанаболни процесида се проведе в мускула след вашата тренировка. Това включва производството на IGF-1, който е необходим за възстановяване и растеж на мускулите.

Ако тренирате два пъти на ден, не забравяйте да приемате въглехидратна храна между сесиите, за да замените гликогена, който е бил изгорен по време на първата тренировка.

Колко грама въглехидрати трябва да приемат бодибилдърите дневно?

По-голямата част от проучванията, свързани с въпроса за приема на въглехидрати за спортисти, се основават на спортисти за издръжливост. В резултат на това техните препоръки са твърде високи за културистите. Ако тренирате не повече от час на ден, трябва да консумирате около4-5 грамавъглехидрати на килограм телесно тегло. За човек от 90 (198 фунта) кг това се равнява на 360-450 грама въглехидрати на ден.

Що се отнася до размера на порциите, трябва да планирате, мъжете трябва да консумират 8 чаши шепи въглехидрати дневно, а жените трябва да приемат 6 чаши шепи дневно.

Най-добрите източници на въглехидрати за културисти

Културистите трябва да се фокусират върху непреработени въглехидрати.Тези въглехидрати ще съдържат диетични фибри.Всеки въглехидрат с отстранени фибри е преработен въглехидрат. Това ще стимулира свръхпроизводството на инсулин, причинявайки каскада, която води до натрупване на мазнини и преяждане.

Непреработените въглехидрати са сложни въглехидрати. Тъй като те отнемат повече време за смилане, те ще осигурят бавно освобождаване на енергия за дълъг период от време, осигурявайки по-стабилни нива на кръвната захар.

най-доброто хранене след кардио

Ето 10 въглехидрати, които са идеални за бодибилдъри:

• Сладък картоф
• Зеленчуци
• Ядки
• Бобови растения
• овесени ядки
• Киноа
• Ориз
• Пълнозърнести макарони
• Пълнозърнест хляб
• Плодове

Резюме

Въглехидратите, макар и да не са необходими за нашето оцеляване, са важен фактор в процеса на изграждане на мускулите. Хората, които силно ограничават приема на въглехидрати за продължителен период от време, ще намалят потенциала си за мускулен растеж. Така че, докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да дадат тласък на процеса на загуба на мазнини, културистите не трябва да ги продължават за продължителен период от време.

Трябва да приемате въглехидрати, за да поддържате запасите от гликоген в тялото си по време на тренировка и да ги възстановите след това. Съсредоточете се върху консумацията на непреработени сложни въглехидрати в размер на около 4 грама на килограм телесно тегло. И ако тренирате повече от час, вземете по време на тренировка с 30 грама въглехидрати в баланс 2:1 глюкоза/фруктоза.

Препратки →

• Ефектът на инсулина върху протеиновия синтез на човешкия скелетен мускул се модулира от индуцирани от инсулин промени в мускулния кръвен поток и наличието на аминокиселини:
• Ефект от приема на въглехидрати върху синтеза на нетния мускулен протеин по време на възстановяване от упражнения със съпротивление:
• Съображения за макронутриенти за спорта бодибилдинг:
• ДОБАВЯНЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ ПО ВРЕМЕ НА УПРАЖНЕНИЕ: ПОМАГА ЛИ? КОЛКО Е ТВЪРДЕ МНОГО?
• Базирани на доказателства препоръки за естествена подготовка за състезания по бодибилдинг: хранене и добавки:.