Динамично срещу изометрично упражнение: кое е най-добро?
Упражнението за изометрични или статични контракции имаше своя разцвет през 70-те години на миналия век. Това е, когато части от оборудване за домашна тренировка катоРаботникът-бикбяха на мода. Но след това дойде движението във фитнес залата и внезапно изометричните упражнения бяха остарели. Сега всичко беше свързано с упражняване на мускул чрез пълния му обхват на движение. Но дали сме изхвърлили бебето с водата за къпане, когато става въпрос за тренировка за статични контракции?
Нека проучим.
Какво е изометрия?
Изометричните са упражнения, които се правят без промяна на дължината на работещия мускул. С други думи, оставате в статична позиция по време на целия работен сет. Тъй като тялото ви се свива срещу неподвижен обект (стена, под и т.н.), мускулите се напрягат, но не променят дължината си.
Обратното на изометричното упражнение е изотоничната контракция, която се получава, когато скъсите разстоянието между две стави, като например когато правите сгъване с щанга.
как да планирате рутинна тренировка
Пример за изометрично упражнение загръден коше свиване на гръдния мускул. Това включва хващане на ръцете ви заедно пред гърдите и притискането им една в друга. Няма движение през раменната става, така че гръдните мускули изпитват статично мускулно напрежение. Няма обхват на движение и повторения. Вместо това мускулното напрежение се задържа за определен период от време.
Незабавен проблем с този тип обучение е, че когато бутате срещу собствената си противникова сила или срещу неподвижен обект, няма начин да разберете колко сила се използва. Следователно няма последователност между тренировките.
Можете също така да правите изометрични упражнения със свободни тежести. Бихте могли, например, да държите чифт 5-килограмови гири отстрани с изпънати ръце за 30-секундно броене.
подходящи горещи жени
Популярен пример за изометрично упражнение е дъската, при която свивате сърцевината без никакво движение.
Полезно ли е изометричното упражнение?
Изометричните упражнения могат да бъдат полезни за хора, които се възстановяват от нараняване. Ако нараняването ограничава подвижността, тогава изометричното упражнение може да ви позволи да укрепите мускула в определена точка. От функционална гледна точка обаче е много по-добре мускулът да се движи през целия му обхват на движение. Това ще увеличи силата на мускула чрез пълния му обхват на движение. За разлика от това, когато правите изометрично упражнение, то само ще укрепи мускула в специфичната позиция, който се свива.
Когато става въпрос за мускулен растеж, динамичното движение също е налицепоказанода бъде много по-полезно от изометричното движение. За да може един мускул да стане по-голям, той трябва да бъде натоварен през целия си обхват на движение. Ето защо никога не е имало състезателен бодибилдър, който да е развил тялото си в резултат на изометрични упражнения.
Какво ще кажете за дъската?
Дъската е напълно изометрично упражнение. Коремът не се удължава или скъсява, така че изобщо няма динамична мускулна контракция. Освен свиване през коремните мускули, има и изометрично свиване на квадрицепсите и бедрените флексори. Въпреки това, тъй като няма динамично движение, вие не можете да укрепите мускула в целия му обхват или да предизвикате растеж в него.
Друг проблем с упражнението планк е, че не можете да регулирате нивото на съпротивление. Съпротивлението тук се основава на вашето телесно тегло. Хората с наднормено тегло обикновено са по-слаби в резултат на заседналия начин на живот, но въпреки това са принудени да използват по-голяма съпротива. Междувременно по-слабият човек, който всъщност може да е по-силен, е в състояние да използва по-малко съпротивление.
Позицията на тялото, в която ви принуждава дъската, също може да бъде проблем, особено ако сте с наднормено тегло. Принуждаването на голям човек да постави голям процент от телесното си тегло върху лактите си може да доведе до изтласкване на костта на горната част на ръката (раменната кост) нагоре в раменната става. Това може да доведе до изместване на раменната става.
Това упражнение, въпреки популярността си, не е много продуктивно. Има обаче едно обстоятелство, при което дъската може да бъде от полза. Това е, ако сте боксьор и целта на тренировката ви е да развиете сила главно в позицията на „скован гръбнак“, така че да можете по-добре да се справяте с удари в корема.
Далеч по-добро упражнение за развитие на коремните мускули е коремната преса, която движи правите коремни мускули в пълния му обхват на движение.
периферно сърдечно действие
Тук също трябва да се отбележи, че правенето на дъски или каквото и да е друго упражнение за корема ви няма да ви помогне да загубите натрупаните телесни мазнини от тази част на тялото ви. Това е така, защото е невъзможномясто намаляване на телесните мазниниот всяка част на тялото ви. Единственият начин да загубите тази натрупана мазнина е да постигнете отрицателен калориен баланс чрез намаляване на приема на калории и упражнения за изгаряне на калории.
Ето една тренировка, която включва и двете:
планове за хранене за рязане
Резюме
Изометричните упражнения не включват движение по дължината на мускула. Това ще увеличи леко силата на мускула в специфичната позиция, в която се държи. За да постигнете сила в целия му обхват, ще трябва да задържите свиването в множество точки в целия обхват на движение, което е непрактично.
Неспособността на изометричното упражнение да увеличава прогресивно съпротивлението е друг недостатък, който му пречи да бъде ефективно средство за изграждане на мускули или сила. Изометрията може да бъде полезна за хора, които имат ограничена подвижност на ставите и могат да упражняват само в ограничен диапазон. Способността му да укрепва определена позиция на мускула също го прави полезен за боксьори и други, които искат да укрепят мускул в определена позиция.Проучванесъщо така показва, че изометричната контракция активира предимно бавно потрепващи се мускулни влакна, което може да подобри мускулната издръжливост.
Динамичните упражнения раздвижват мускулите ви през пълния им обхват на движение. Доказано е, че това е най-ефективният начин да тренирате мускулите си за сила и подобряване на растежа. В резултат на това тренировките ви трябва да бъдат изградени около динамични упражнения, следвайки схема за набори и повторения.
Препратки →
