Ефектът Afterburn

Вероятно сте чували заHIIT, иначе известно като високоинтензивно интервално обучение, метод, който много хора използват заотслабнете бързо. Доказано е, че HIIT изгаря повече калории за половината време от традиционните кардио упражнения.

Определено е ефикасно, но повечето хора не знаят, че някои от тези калории всъщност се изгарят след тренировка! В тази статия ще ви научим как можете да продължите да усещате изгарянето, дори след като тренировката ви приключи!

Какво е HIIT?

HIIT се обяснява най-вече в името, това евисокоинтензивни тренировки с интервали на работа и почивка. Това може да се използва както при кардио, така и при силови тренировки, като примери са 30 секунди спринт с 60 секунди ходене/джогинг или Табата в стил HIIT с 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка. Пълната табата продължава около 4 минути, 8 рунда от този интервал 20/10, който обикновено се разделя на 4 различни упражнения.

HIIT обикновено е вид анаеробно упражнение в сравнение с традиционното кардио, което обикновено е аеробно.Аеробен метаболизъмизползва кислород, за да превърне вашето гориво за съхранение на храна (въглехидрати и мазнини) в енергия, която тялото да използва по време на тренировка.

Когато упражнението стане интензивно, снабдяването на тялото ви с кислород не може да се справи с търсенето на вашите тъкани, така че то преминава главно къманаеробен метаболизъм, което не изисква кислород, за да създаде същата енергия.

Недостатъкът на анаеробния метаболизъм е, чемлечна киселинасе произвежда, така че упражнението обикновено не продължава дълго, преди да се натрупа и да сте принудени да почивате, докато се изчисти от тъканите.

Ефектът след изгаряне - EPOC (упражнение след консумация на кислород)

Когато учените измерват изгорените калории от високоинтензивни тренировки, те забелязват нещо странно. Много от добавените калории, изгорени от анаеробни тренировки, се случихаслед тренировка и на кратките почивки през интервалите. Колкото по-дълго и по-интензивно беше тренировката, толкова по-дълго изглеждаше този ефект на „след изгаряне“ след приключване на тренировката.

Ключът към това защо това се случва еразход на енергия, което е изискан начин да се кажеразходи за обмяна на гориво като въглехидрати или мазнини в енергия. Аеробният метаболизъм използва кислорода като валута за този обмен. Анаеробните, обаче, не могат да използват кислород и натрупват'кислороден дълг'.

Тъй като анаеробните изгарят много повече калории и като цяло причиняват повече молекулярни увреждания, тази енергия също струва повече. Анаеробният метаболизъм по същество отнема енергията, от която се нуждаете в този момент, и след това плаща за нея по-късно с лихва.

Това се казваEPOC: Упражнение след консумация на кислород. Както споменахме, анаеробното обикновено причинява повече щети и изгаря много енергия, така че изисква aмного повече време за възстановяване и ремонт. През цялото време, докато се възстановявате, метаболизмът ви се стимулира да изгаря повече гориво, за да „изплати“ този дълг.

Тъй като използва кислород, това е аеробен метаболизъм, който има тенденция да изгаря мазнините като основно гориво в сравнение с анаеробния, който използва въглехидрати. Аеробните упражнения могат да изгарят въглехидрати, но по време на възстановяването тялото се фокусира върху попълването на тези въглехидрати и краткотрайните запаси от енергия, използвани по време на тренировката, така чемазнините са основният източник на изгаряно гориво.

Най-доброто нещо? Тези ефекти „след изгаряне“ могат да продължат навсякъде16-38 часа.

Ето една HIIT тренировка, която трябва да опитате:

в обобщение

Ако искате нещо, което пламтиповече калории за половината времеи дветевъв и извън фитнес залата, опитайте малко HIIT.

Ето какво разгледахме в тази статия:

• HIIT е високоинтензивно интервално обучение.

• HIIT е вид анаеробно упражнение в сравнение с традиционното кардио, което е аеробно.

• Аеробният метаболизъм използва кислород за обмен на гориво за енергия.

• Анаеробните не използват кислород, което прави енергията „по-скъпа“ и създава „кислороден дълг“.

• Този дълг се изплаща чрез консумацията на кислород след упражнения (EPOC), която изгаря мазнините по време на възстановяване, докато въглехидратите възстановяват запасите от краткосрочна енергия.

Препратки →

• Фитнес, Майкъл Ууд. „Интервалните тренировки с висока интензивност изгарят повече калории, за половината от времето, отколкото традиционните кардио упражнения.“
• Шуенке, Марк Д., Ричард П. Микат и Джефри М. Макбрайд. „Ефект от остър период на упражнения за резистентност върху излишната консумация на кислород след тренировка: последици за управлението на телесната маса.“ European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Бахр, Роалд и Оле М. Сейерстед. „Ефект от интензивността на упражненията върху излишната консумация на O 2 след тренировка.“ Метаболизъм 40.8 (1991): 836-841.