Фитнес

3 начина да тренирате, за да излезете от кльощавото дебело тяло

Разходете се по главната улица на вашия град и ще се разминете с много момчета, които имат кльощави ръце, тесни рамене и подпухнали гърди, докато талията им се излива над колана. Тези момчета са примери за кльощава дебела физика. Някои го наричат Dad Bod. Както и да го класифицирате, това е място, което повечето момчета не искат да бъдат. В тази статия ще ви разкрия 3 стратегии за излизане от кльощаво дебело тяло.

Какво е Skinny Fat?

Повечето кльощави и дебели хора не изглеждат толкова извън форма, когато са с риза. Въпреки че е очевидно, че нямат мускули, за които да говорим, слоевете мазнини се разкриват едва когато горната част се отдели. Кльощавото дебело тяло обикновено има...

Кльощави ръце
Много малко мускули на раменете и гърдите
Любовни дръжки
Мъжки цици
Подуване на стомаха
Кльощави крака
Ниски нива на якост

Грешки, които правят кльощавите дебели момчета

След като съм работил с много кльощави дебели момчета, забелязах три грешки, които момчетата, които отчаяно искат да изградят мускули, докато губят мазнини, постоянно правят. Избягването на тези контрапродуктивни мерки е първата ви стъпка към излизане от кльощавото ви дебело тяло...

В отчаянието си да изградят мускули, много момчета драстично ще увеличат своя калориен прием, с акцент върху протеините. Въпреки това, ако все още имате висок процент телесни мазнини, вие ще бъдете високоинсулиново резистентни. Това ще направи много по-вероятно да складирате телесни мазнини, отколкото мускули.

мио повторения значение

Урокът тук е да губите телесни мазнини, преди да увеличите приема на калории, за да изградите мускули.

Претрениране

Тренировката може да стане пристрастяваща, особено когато сте обсебени от опаковането на малко мускули по тялото си. В резултат на това много кльощави дебели момчета не успяват да поддържат баланс с тренировките си. Не забравяйте, че тялото ви не изгражда мускули във фитнеса; прави го, когато се възстановявате от вашите тренировки. Освен ако не дадеш тялото сивреме за възстановяване,ще станеш по-малък и по-слаб, вместо по-голям и по-силен.

Твърде много кардио

Кльощавите дебели момчета правят много кардио с убеждението, че това е най-добрият начин за загуба на телесни мазнини. Не е; корекцията на храненето е основният начин за това. Твърде многото кардио ще компрометира вашите усилия за изграждане на мускули, особено ако правите кардиото си преди тренировката с тежести.

3 ключа за успешна трансформация на слаби мазнини

Тренировки с комбинирани тежести

Тренировките с тежести трябва да формират основата на всяка трансформация на слаби мазнини. Други форми на упражнения, като бягане, може да ви помогнат да загубите телесни мазнини, но освен ако не правите силови тренировки, вие просто ще преминете от кльощави дебели в кльощави.

риба с високо съдържание на протеини

Тогава въпросът е какъв вид силова тренировка трябва да правите?

Следните характеристики трябва да са в основата на вашите тренировки за слаби мазнини:

Комбинирани упражнения
Тежка тежест в диапазона от 6-10 повторения
48 часа почивка между тренировките за части от тялото

Насочени към специфични мускулни групи

Кльощавите дебели момчета обикновено имат много тесни рамене, слаби ръце и никаква ширина на торса. Когато тренирате с тежести, вие имате способността да промените формата на тялото си, като натрупате мускули според нуждите. Въпреки че искате да добавите мускулна маса навсякъде, препоръчвам да дадете приоритет на слабите си области.

Следващите упражнения трябва да са част от седмичната ви рутина през първата година на обучение, за да разширите раменете си, да укрепите ръцете си и да помогнете за създаването на клас V форма на горната част на тялото...

Странично повдигане на кабела, за да работите с вашите странични или медиални делтоиди.
Lat Pull-Ins за насочване към вашия latissimus dorsi и подпомагане на създаването на aV-образен торс.
Редувайте къдрици с дъмбели, за да изградите бицепсите напредната част на горната част на ръцете.
Разтягане на трицепс в легнало положение за насочване към трицепса в задната част на горната част на ръцете.

План, който трябва да опитате:

Ограничете кардиото си

Не е нужно да отделяте много време за коремни и кардио упражнения, за да постигнете трансформация на слаби мазнини. Тук препоръчвам да следвате правилото 80/20. Насочете 80 процента от усилията си във фитнеса към вдигане на тежести и ще допринесете за загуба на мазнини, докато изграждате мускули. Всяка унция мускул, който изградите, ще засили метаболизма ви. Тежките и тежки силови тренировки също ще изразходват много калории.

най-добрите тренировки за рязане

Тренировката за корем няма да ви помогне да отслабнете около средата. Това е така, защото не можете да забележите намаляване на телесните мазнини. Единственият начин загубят мазниние да създадете калориен дефицит, при който тялото ви е принудено да се обърне към натрупаните телесни мазнини, за да задоволи енергийните си нужди.

Когато става въпрос за кардио, трябва да се ограничите до няколко пъти седмично. Дългите кардио сесии могат да бъдат много стресиращи за тялото, намалявайки способността ви за възстановяване. Посетителите на фитнеса обикновено правят кардио преди тренировките си с тежести. Това неизбежно води до тренировъчни сесии с по-ниска енергия, защото сте изтощени от кардио сесията. Това не е необходимо, за да изградите мускули!

Вашите кардио сесии трябва да се състоят отинтервални тренировки с висока интензивност(HIIT), където правите кратки високоенергийни спринтове, последвани от още по-кратки периоди на почивка за определен брой кръгове. Например, качете се на бягащата пътека. След загрявка със средно темпо спринтирайте с максимална скорост за 20 секунди, след което починете за 10 секунди. Направете това в продължение на 8 рунда и след това завършете с 2-минутно загряване.

HIIT тренировките са кратки и интензивни. Те няма да изгорят много калории, докато ги правите, но ще повишат метаболизма ви до24 часа след вашата сесия. Това означава, че все още ще изгаряте калории от вашата HIIT сесия в 7 сутринта, докато лежите в леглото тази вечер!

Правете своите две HIIT кардио сесии в дните, в които не правите силови тренировки.

Резюме

В тази статия сме се фокусирали върху това какво трябва - и какво не трябва - да правите във фитнеса, за да трансформирате кльощавото си дебело тяло в слаба, силна мускулеста физика. Разгледайте нашитепридружаваща статияза това какво трябва да правите извън фитнес залата по отношение на храненето и възстановяването, за да завършите трансформацията на слабите си мазнини.