Всички ние живеем натоварен живот и намирането на ефективни, но ефективни рутинни тренировки е от ключово значение за поддържането на здравословен начин на живот.

модели за упражнения женски

Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) се очертаха като популярна фитнес тенденция, предлагаща ефективен във времето начин за изгаряне на калории, подобряване на сърдечно-съдовото здраве и изграждане на сила.

HIIT тренировките се характеризират с редуване на периоди на интензивна активност с кратки периоди на почивка или упражнения с по-ниска интензивност.

Простият пример, който идва на ум, е 30 секунди спринт, след това 20 секунди ходене.

Този подход предизвиква тялото, което води до ползи като повишена издръжливост, растежен хормон и по-бързи тренировки.

В тази статия ще разгледаме някои различни HIIT тренировки, които отговарят на вашите различни фитнес цели и предпочитания.

1. Табата тренировка: бърз и интензивен взрив

Наречен на д-р Изуми Табата, този вариант на HIIT включва 20 секунди пълно усилие, последвано от 10 секунди почивка, повтарящи се за общо 4 минути.

Табата тренировките тласкат тялото ви до неговите граници, което го прави идеален за тези, които търсят бърза, интензивна тренировка.

седмичен план за фитнес

Табата тренировката е отлична за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост и увеличаване на скоростта на метаболизма след тренировка, насърчавайки загубата на мазнини.

2. Малкият метод: ефикасен и ефективен

Малкият метод включва 60 секунди интензивни упражнения, последвани от 75 секунди почивка, повтарящи се в 3 серии.

Разработен е от д-р Мартин Гибала и този подход има за цел да осигури максимални ползи с минимална инвестиция във време.

Малкият метод е подходящ за хора, които искат да подобрят своя аеробен и анаеробен капацитет, без да прекарват часове във фитнеса.

3. EMOM (Всяка минута в минута): структурирани интервали

EMOM е вариант на HIIT, при който изпълнявате конкретно упражнение в началото на всяка минута, като почивате през остатъка от минутата.

Това е метод на обучение, който обикновено се използва вКросфит зали.

Където трябва да направите 20 клека за 1 минута например и ако ги направите за 30 секунди, можете да почивате останалите 30 секунди.

Темпото се определя от физическото ниво на индивида, което гарантира, че всяка серия е предизвикателна, но управляема.

ЕМОМ тренировкипредлагат структура и гъвкавост, позволяващи персонализиране въз основа на вашите цели и напредък.

Ето план за тренировка за жени, фокусиран върху HIIT:

И за мъжете:

сандък на арнолд шварценегер

4. Кардио-силов HIIT: комбиниране на сила и издръжливост

Този вариант обединява сърдечно-съдови упражнения със силови тренировки, които обикновено се наричат ​​HIIRT (високоинтензивно интервално съпротивително обучение).

Редуването на сърдечно-съдови движения (напр. скачане, бърпи) и базирани на сила упражнения (напр. лицеви опори, клякания) е предизвикателство както за сърдечно-съдовата система, така и за мускулната сила.

Този кардио-силов HIIT подход осигурява добре закръглена тренировка, която е насочена към множество аспекти на фитнеса.

прием на протеин за изграждане на мускули

5. Пирамида HIIT: прогресия на интензитета

Това включва постепенно увеличаване и след това намаляване на интензивността на упражненията с течение на времето.

Например, можете да започнете с 20 секунди упражнения, последвани от 10 секунди почивка, след това да увеличите до 30 секунди упражнения и 15 секунди почивка и така нататък, докато достигнете пиковата интензивност, преди да обърнете модела.

Pyramid HIIT предлага структурирана прогресия, която се адаптира към различни нива на фитнес.

6. Ladder HIIT: предизвикателство за повторение

Фокусира се върху увеличаване на броя повторения на избрано упражнение във всеки интервал.

Може да започнете с 1 повторение, след което да добавите 1 повторение с всеки следващ интервал.

Ladder HIIT тества вашата издръжливост и умствена устойчивост, което го прави увлекателен начин да предизвикате себе си.

7. AMRAP (Възможно много рундове): Интензивна издръжливост

AMRAP включва изпълнение на набор от упражнения в рамките на определен период от време, като целта е да завършите възможно най-много кръгове.

колко грама протеин трябва да ям на ден

Тази вариация е отлична за изграждане на мускулна издръжливост и разширяване на вашите граници.

Състезателният аспект на опитите да победите предишния си рекорд добавя мотивация към вашите тренировки.

Включването на HIIT тренировки във вашата фитнес рутина може да донесе значителни ползи за по-кратък период от време в сравнение с традиционните методи за упражнения.

Въпреки това е от решаващо значение да подхождате към HIIT с повишено внимание, особено ако сте нов в интензивните упражнения.

Винаги е препоръчително да се консултирате с фитнес специалист или медицински експерт, преди да започнете нов режим на упражнения, особено ако имате някакви предшестващи здравословни проблеми.

Трябва да започнете AMRAP постепенно, да загреете адекватно и да слушате тялото си, за да избегнете пренапрежение или нараняване.

Долната линия

В заключение, красотата на HIIT се крие в неговата гъвкавост.

Ако нямате време да тренирате 90 минути, можете да вземете бърза 15-минутна тренировка и да я наречете ден.

Така че, независимо дали се стремите да подобрите сърдечно-съдовото здраве, да изградите сила или просто да увеличите максимално ефективността на тренировката си, има HIIT вариант, който отговаря на вашите цели и предпочитания.

Препратки →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Интензивност на упражненията и разход на енергия при тренировка с табата. J Sports Sci Med. 2013 1 септември;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Ефектите от високоинтензивните интермитентни упражнения върху загубата на мазнини и нивата на инсулин на гладно при млади жени. Int J Obes (Лондон). 2008 април;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008, 15 януари. PMID: 18197184.