Накратко, енергията е способността да се извършва работа, но чудили ли сте се някога откъде черпите енергията си?

Как можете да изпълните изключително трудна задача като тренировка или просто изкачване на няколко стълби?

Повечето от нас се замислят върху тези въпроси само когато ни свърши газта по време на спортни дейности или интензивни тренировки.

В действителност тялото ни непрекъснато използва различни енергийни системи през целия ден – сменяйки и редувайки енергийните режими, докато създавате изисквания към тялото си.

Всъщност можете да обучите тялото си да започне ефективно да използва енергията ви и да произвежда стабилна енергия по време на вашите дейности.

различни диапазони на повторения

Колкото по-добре използвате енергията си, толкова повече работа ще можете да вършите и толкова по-дълго ще можете да я вършите.

Колкото повече енергия имате, толкова по-малка е вероятността да се уморите и да можете да се възстановите бързо.

В тази статия ще обясним различните енергийни системи и как да тренираме съответно.

Какви са енергийните системи?

Енергийните системи се отнасят до сложни процеси на производство на енергия, която тялото ви да използва за различни физически дейности.

Въпреки че всички тези системи са активни по време на всички форми на дейност, те имат различни функции в зависимост от интензивността и обема на работата, която извършвате.

Обучението с тези системи може да ви помогне да постигнете огромни промени в тялото си.

Например фосфагенната и гликолитичната енергийни системи ще ви помогнат да изградите мускули, като използвате протеини като източник на енергия и активирате бързо съкращаващите се мускулни влакна.

план за хранене за отслабване и натрупване на мускули жена

Бързите и интензивни тренировъчни дейности, като например при HIIT обучение, също ще използват фосфагенната система, която води доефект след изгаряне, феномен, който кара тялото ви да гори калории дори часове след тренировка.

Представете си колко мощно е изгарянето на мазнини за най-кратко време.

Фосфагенна система (висока интензивност – кратка продължителност)

Тази система се активира по време на експлозивни дейности като плиометрични упражнения.

Това са резки изблици на енергия, които продължават само около 6-12 секунди.

Тъй като тялото ви се нуждае от незабавен източник на енергия по време на висока интензивност и ранно ускорение, то разчита на съхранената енергия в мускулите ви, наречена ATP-AC (аденозин трифосфат – креатин фосфат).

Това ще удължи способността ви да поддържате тренировки с по-висока интензивност или физическа активност.

Това е от решаващо значение за елитни спортисти, които разчитат в голяма степен на внезапни количества енергия.

Дейности, които разчитат на Phosphagen System:

план за фитнес за жени pdf

• Високи скокове
• Спринтове
• Вдигане на тежести (грабване на щанга)
• Волейбол
• Дълги скокове

Можете да тренирате фосфагенната система, като правите упражнения за експлозивна сила и мощност.

Гликолитична система (висока до умерена интензивност – бърза продължителност)

След изчерпване на първоначалните АТФ във вашия мускул, тялото ви преминава към източник на гликолитична енергия, за да поддържа умерени до високоинтензивни изблици на активност.

Тази система се захранва от складираната глюкоза в мускулите ви и продължава около 1 до 3 минути.

28-дневен план за тренировки по гимнастика

В резултат на активиране на гликолитичната система за по-разширен капацитет се произвеждат отпадъчни странични продукти като млечна киселина, която се натрупва в мускулите и кръвния поток.

Това води до познатото усещане за парене и умора, които изпитвате, когато правите упражнения с голям брой повторения.

Подобряването на тази система по време на вашата тренировка може да намали количеството млечна киселина, което се натрупва в мускулите ви и да поддържа способността ви да използвате тази енергийна система, което води до по-висока интензивност и по-добра производителност.

Дейности, които разчитат на гликолитичната система:

• Баскетбол
• Тенис
• Волейбол
• BMX събития
• Акробатична гимнастика

Спортисти, които разчитат на висока интензивност - продължителна енергия използват гликолитичната система.

Аеробна енергийна система (нисък интензитет – дълга продължителност)

Той разчита на постоянния поток на кислород от нашата кръвоносна система и използва протеини, въглехидрати и мазнини, за да произвежда бавно енергия.

Аеробната енергийна система се активира най-бавно сред трите системи.

Все пак това е основният източник на енергия, необходим за продължителни движения и спортове за издръжливост.

Обучението на тялото ви да използва ефективно аеробната енергийна система ще подобри използването на кислород и ще ви позволи да поддържате дейностите по-дълго, преди да се уморите и да изпаднете в спазми.

Дейности, които разчитат на аеробна система:

• Пешеходен туризъм
• Бягане на дълги разстояния / маратон
• Колоездене
• Ски бягане
• Гребане

Когато се занимавате с дейности с ниска до средна интензивност, които предизвикват вашата издръжливост, вие се докосвате до Аеробната енергийна система. Тази система се активира постепенно и ви осигурява енергия до няколко часа.

Към каква система да се съсредоточите?

В действителност тези системи не работят изключително, а по-скоро си взаимодействат помежду си и ви осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да функционирате на възможно най-високо ниво. Така че цялостното балансирано обучение би било също толкова полезно, без да пренебрегвате други аспекти на вашето фитнес ниво .

арнолд гърди рутина

Резюме

От съществено значение е да знаете откъде идва енергията ви и как можете да използвате тези системи във ваша полза. В края на краищата знанието е сила и тези, които имат власт, дават по-добра производителност и резултати.

Препратки

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) Физиология на упражненията: Взаимодействаща теория и приложение. Филаделфия: Wolters Kluwer/Lippincott Williams and Wikins
• Брукс Г, Фейхи Болдуин (2005) Физиология на упражненията: Човешка биогенеретика и нейното приложение
• Cifu, D. и Eapen, B., 2018. Физическа медицина и рехабилитация на Braddom.
• Бейкър, JS (2010). Взаимодействие между метаболитните енергийни системи на скелетните мускули по време на интензивни упражнения. Journal of Nutrition and Metabolism 2010 1-13