В днешния свръхбърз свят — изпълнен с безмилостни крайни срокове, професионални изисквания и непрекъснато бомбардиране с информация, е неизбежно да се сблъсквате със стрес всеки ден и да преживявате периоди на претоварване. Този постоянен натиск се отразява на емоционалното ни благополучие и може да провали напредъка ни, било то в творчески занимания или дори в ангажиментите ни да управляваме здравето и фитнеса си.

Това повдига въпроса: как най-успешните хора процъфтяват в среди с високо напрежение и имат умствената устойчивост да завладеят деня си? Докато много фактори могат да допринесат за психичното здраве, един елемент се откроява: упражненията.

Женска програма за вдигане на тежести

Помислете за това: повечето високоефективни индивиди са установили рутинни упражнения. Изследванията показват, че здравите и здрави хора са по-устойчиви на стрес и имат по-добра самоефективност – вярата в себе си. Тези характеристики обикновено се наблюдават при хора, които процъфтяват в своята област.

Тази статия ще обсъди как можете да използвате упражненията, за да изградите умствена устойчивост и да развиете ключови способности за справяне с трудни времена.

Науката за психическата устойчивост

В психологията умствената устойчивост се дефинира като способността за адаптиране и възстановяване от неуспехи, стрес и несгоди, без да води до самосаботиращо поведение, като отлагане, съмнение в себе си или социална изолация. Вместо това умствената устойчивост ви дава силата да преминете през стресова ситуация.

Изследванията в областта на неврологията показват, че устойчивите хора имат по-добра свързаност в областите на мозъка, свързани с емоциите. Това не означава, че устойчивите индивиди реагират по-малко на стрес. Вместо това техният мозък е по-ангажиран в адаптирането към непреодолими ситуации.

Адаптирането към стресови ситуации и възстановяването от неуспехи е динамично взаимодействие на мисловни модели, научено поведение и емоционални реакции, което предполага, че изграждането на умствена устойчивост с течение на времето е възможно за всеки.

Психическата издръжливост може да се тренира, точно както вашите мускули.

Ролята на упражненията за изграждане на психическа устойчивост

Не можете да развиете умствена устойчивост за една нощ. Точно като всяко друго умение, то изисква последователни усилия и практика, за да го гравирате в съществото си и да имате способността да го активирате, когато настъпи решаващ момент.

Но това не означава, че трябва да се излагате на луди, опасни ситуации или да изпитвате провал отново и отново, за да се опитате да преодолеете стреса и депресията. Хубавото е, че можете да тренирате умствена устойчивост в контролирана среда като фитнес залата.

Упражнението е едно от най-рентабилните хапчета за поддържане на вашето физическо и психическо здраве. В медицината упражненията са част от медицинското предписание при лечение на психични състояния като тревожност и депресия. По същество упражненията са самото лекарство.

Упражнението е лекарство.

Как да използваме упражненията за изграждане на психическа устойчивост?

Когато редовно посещавате фитнес залата, помагате на тялото си да се справя по-добре със стреса. Упражнението само по себе си е форма на стрес - сърцето ви бие по-бързо, дишането ви се ускорява и тялото ви освобождава хормон на стреса, наречен кортизол.

Но ето добрата новина: ако превърнете упражненията в навик, тялото ви се научава да управлява тези сигнали за стрес по-ефективно. Така че следващия път, когато се сблъскате със стресова ситуация, тялото ви ще бъде по-добре подготвено. Няма да отделя толкова много кортизол и ще ви е по-лесно да останете спокойни, защото тялото ви вече е свикнало с това ниво на стрес от вашите тренировки.

Добавете още 1 повторение

Да станеш психически устойчив означава да се изложиш на трудни ситуации и да надскочиш границите си. Когато мислите, че сте достигнали лимита си във фитнеса, добавянето на допълнително повторение представлява вашето желание да преминете отвъд непосредствената си бариера.

При силовите тренировки повечето хора подценяват капацитета си и изпълняват недостатъчно своите серии. Добавянето на още 1 повторение към лимита ви за психологически упражнения може да ви помогне да преодолеете товапсихическа бариераи го пренесете в други аспекти от живота си.

Добавянето на още 1 повторение може да повиши психологическата ви граница на стрес.

Добавете малко повече тежести

Много атлети се фиксират върху рутина в продължение на седмици и дори месеци, пренебрегвайки решаващотопринцип на прогресивно претоварване. Това твърдо придържане към рутината може постепенно да ни постави в зона на комфорт и в крайна сметка да стагнира напредъка ни във фитнеса.

Постоянното мислене за подобряване на вашето фитнес пътуване и опитите да предизвикате тренировката си допълнително кара мускулите ви да се адаптират и растат. По-важното е, че предизвиква вашето възприемане на вашите ограничения.

Прилагането на прогресивно претоварване последователно може да ви помогне да изградите умствена издръжливост.

Разменете нещата!

Има много видове упражнения и много оборудване и машини за упражнения, предназначени да ви помогнат да достигнете своя физически потенциал. И така, защо да се ограничавате до твърда рутинна тренировка? Защо понякога не промените нещата и не опитате нови неща? Защо не опитате да се научите да скачате на въже? Или сесия наСтълбищникза разнообразие? Или да посещавате групови упражнения?

Въпреки че непознатите преживявания могат да бъдат стресиращи и предизвикателни, излизането от удобната ви рутина и промяната на нещата може да ви помогне да свикнете с нови преживявания, което ви позволява да реагирате по-добре на стреса в различни ситуации.

Изпробването на нови упражнения или оборудване също е стъпка извън вашата зона на комфорт!

Отидете на HIIT

Ако искате да симулирате ситуация на високо напрежение, опитайтевисокоинтензивно интервално обучение (HIIT). Този тип упражнения излагат тялото ви на голям стрес за кратко време. Помага ви да изгорите тонове калории, да постигнете бързо целевия си пулс и, което е по-важно, премахва вашите умствени ограничения.

дефинирана тренировка за гръб

Как работи? HIIT кара сърцето и дишането ви да достигнат пикови нива за секунди. По същество той тренира ума и тялото ви да превключват бързо скоростите, което ви позволява бързо да се адаптирате към различни нива на стрес и интензивност.

Тренировките с висока интензивност могат да ви обучат да се адаптирате бързо към стреса.

Ето план за жени, който ще ви помогне да изградите силно тяло и ум:

И за мъжете:

Бягане на дълги разстояния

Докато бягането на дълги разстояния ви позволява да се насладите на самостоятелна физическа активност, някои бегачи на дълги разстояния смятат спорта за медитативна практика, която ви позволява да останете сами с мислите си.

Когато настъпи умора, завършването на сесия за бягане на дълги разстояния изисква вътрешна решителност. Това ефективно тренира ума да остане спокоен и фокусиран върху стресови ситуации. Това упражнение тренира ума ви да се фокусира, докато тялото ви казва да спрете.

Бягането на дълги разстояния тренира ума да остане фокусиран върху вашите цели.

Присъединете се към отборен спорт

Участието в отборни спортове съчетава социално взаимодействие и физическа активност, създавайки решаващо чувство за общност и отчетност, което може да укрепи умствената ви решителност. Освен това отборните спортове са състезателни, което означава, че или печелите, или губите. Това преживяване ще ви научи как да се справяте с неуспехите и неуспехите и ще обучи допълнително способността ви да се справяте със стреса в социална среда.

Присъединяването към отборни спортове може да ви помогне да бъдете отговорни и да поемате отговорност по-уверено.

Опитайте стенен пилатес и йога

Пилатес и йога са по-малко интензивни опции, които са добри за вас. Освен че ви помагат да останете гъвкави и силни, те също ви учат как да внимавате и осъзнавате собственото си тяло, което може да ви помогне да управлявате стреса и да имате по-добър контрол върху моделите на дишане.

Вашиятмодел на дишанеи реакцията на стрес са пряко свързани. Когато сте стресирани, сърцето ви бие по-бързо, дишате бързо и мислите ви могат да се объркат. Това, което можете да контролирате най-много в този момент, е как дишате. Бавните, дълбоки вдишвания могат да помогнат за забавяне на сърдечната честота, което ви кара да се чувствате по-спокойни и да мислите по-ясно за нула време.

Ако можете да контролирате дишането си, можете да контролирате мислите си.

Упражнение на открито

Проучванията показват, че стоенето на закрито през цялото време може да ви накара да се чувствате тревожни и депресирани поради липсата на умствена и емоционална стимулация.

Упражненията на открито като колоездене, разходки сред природата или туризъм могат да дадат на тялото ви така необходимата физическа активност и витамин D от слънцето. По-важното е, че прекарването на време навън може да предизвика нови идеи и да ви помогне да мислите по-ясно.

По-забавно е на слънце.

Долната линия

Психическата устойчивост е умение, необходимо за процъфтяване в днешния модерен свят и един от най-рентабилните начини да я изградите е да имате рутинни упражнения и постоянно да предизвиквате физическите си ограничения, което може да се пренесе в други области от живота ви.

В известен смисъл фитнесът може да бъде вашата тренировъчна площадка за изграждане на необходимите умствени умения, за да успеете в други начинания. Постоянното явяване на упражнения тренира дисциплина, търпение и издръжливост – качества, които могат да бъдат приложени директно за преодоляване на предизвикателствата във вашата работа, взаимоотношения и творчески проекти.

Препратки →

1. Пармар, Р., д-р. (2022 г., 10 май). Науката за устойчивостта и мъдростта. Център за практическа мъдрост | Чикагския университет.https://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
2. Mahindru, A., Patil, P., & Agrawal, V. (2023). Роля на физическата активност върху психичното здраве и благополучие: преглед. Cureus, 15 (1), e33475.https://doi.org/10.7759/cureus.33475
3. Lancaster, M. R., & Callaghan, P. (2022). Ефектът от упражненията върху устойчивостта, нейните медиатори и модератори в общото население по време на пандемията от COVID-19 в Обединеното кралство през 2020 г.: напречно онлайн проучване. BMC Public Health, 22 (1).https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
4. Арида, Р. М. и Тейшейра-Мачадо, Л. (2021). Приносът на физическите упражнения за устойчивостта на мозъка. Граници в поведенческата невронаука, 14, 626769.https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
5. Neumann, R.J., Ahrens, K., Kollmann, B., Goldbach, N., Chmitorz, A., Weichert, D., Fiebach, C.J., Wessa, M., Kalisch, R., Lieb, K., Tüscher, О., Плихта, М. М., Рейф, А. и Матура, С. (2021). Влиянието на физическата годност върху устойчивостта на стреса в съвременния живот и посредническата роля на общата самоефективност. Европейски архив по психиатрия и клинична неврология, 272 (4), 679–692.https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9