Като част от тялото, която рядко виждаме, глутеусите получават много внимание. Разбира се, всички ние имаме собствена представа как трябва да изглежда идеалното ни дупе. За да го постигнем, трябва да комбинираме правилните упражнения със здравословна диета.

В тази статия разкриваме 8 от най-добрите упражнения за глутеусите. Първите четири от тях могат да бъдат направени у дома с нищо повече от набор от ленти за плячка. Последните четири са предназначени да се правят с по-високо ниво на съпротива във фитнеса.

Анатомия на седалищния мускул

Има три мускула, които изграждат глутеусите. Най-големият и най-мощен е gluteus maximus. Произходът на този мускул е от вътрешния ръб на задната страна на таза, близо до гръбначния стълб. Някои от влакната се вкарват в горната част на бедрената кост, докато други влакна се прикрепват към илиотибиалния тракт на външното бедро.

Арнолд Шварценегер тренировка във фитнес зала

Другите два седалищни мускула са gluteus medius и gluteus minimus. Тези два лежат под големия глутеус и следователно са известни като дълбоки мускули. За разлика от gluteus maximus, те не влияят на вида на задната част на човек, но помагат да се движите по-добре.

Функцията на големия глутеус е да разтяга тазобедрената става, като движи бедрената кост (горната кост на крака) надолу и назад. Наличието на силни глутеуси ви движи напред, когато ходите или бягате, и може да бъде ключов фактор, който ви помага да имате добра стойка, заедно с намаляването на болката в долната част на гърба.

Ползи от използването на съпротивителни ленти

Съпротивителни лентиса идеално средство за работа на седалищните мускули у дома. Освен че са евтини, те са изключително преносими и лесни за използване. Като просто плъзнете лента за дупе около бедрата си, можете да трансформирате всяко упражнение със собствено тегло в упражнение за съпротива.

Повечето ленти за плячка се продават в комплекти от 5, всяка с различна степен на устойчивост. Това ви позволява постепенно да увеличавате съпротивлението, докато вървите. Това е ключов принцип за развиване на по-големи и по-силни мускули.

Най-добрите упражнения за глутеус у дома

Странично разбъркване

1. Застанете с крака малко по-широки от широчината на раменете и с лента за дупе около бедрата, точно над коленете.
2. Спуснете се в позиция три четвърти клек, поддържайки неутрална позиция на гръбнака. Сключете ръцете си пред тялото.
3. Направете голяма странична стъпка с левия крак. Преместете десния си крак, за да завършите стъпката.
4. Направете пет стъпки наляво и след това пет стъпки назад до началната позиция.

Серии и повторения: Изпълнете 3 серии от 5 стъпки напред и назад.

Band Squat Pulses

1. Застанете с крака на ширината на раменете и обгърнете бедрата си, точно над коленете.
2. Съберете ръцете си една в друга пред гърдите и се спуснете в успореден клек, където бедрата ви са успоредни на пода.
3. Пулсирайте от бедрото нагоре и надолу около шест инча. Направете това 3 пъти.
4. Натиснете през петите си, за да се върнете в изходна позиция.

Серии и повторения: Изпълнете 3 серии от 15 повторения

Чудовищни ​​разходки

1. Поставете лентата за обувки около глезените си и застанете с крака малко по-широко от ширината на раменете.
2. Поддържайте неутрална позиция на гръбначния стълб и се спуснете в успоредно клекнало положение.
3. Направете голяма крачка напред, като започнете с левия крак.
4. Направете 5 стъпки напред и след това 5 стъпки назад в изходна позиция.

Серии и повторения: Изпълнете 3 серии от 5 стъпки напред и назад.

трябва ли да се разтягате преди вдигане на тежести

Страничен мост импулси

1. Легнете по гръб на пода със свити колене и лентата на дупето около бедрата точно под коленете.
2. Натиснете през петите си, докато повдигате бедрата си към тавана. Дръжте ръцете си на пода заедно с лопатките и главата.
3. В горна позиция пулсирайте нагоре и надолу три пъти.
4. Спуснете и повторете.

Серии и повторения: Изпълнете 3 серии от 15 повторения

Примерна домашна тренировка за глуте

• Странично разбъркване - 3 x 5
• Импулси за клек с лента - 3 x 15
• Чудовищни ​​разходки - 3 x 5
• Страничен мостов импулс - 3 x 15

Най-добрите упражнения за глутеус във фитнеса

Вашите глутеуси са мускули и, както всички други мускули, те реагират най-добре на тренировка за съпротива. Тренировката с тежести ще ви позволи да оформите, оформите, изваяте и усъвършенствате дупето си. След като сте изградили основата върху движенията на телесно тегло, вече сте готови да работите с тези кифли в подчинение.

Ние сме на път да ви покажем 4 движения, заедно с препоръки за сетове и повторения... Въпреки че е ориентирано към дупето, вие ще работите върху цялата долна част на тялото с тези съчетания. Правете тази рутина два пъти седмично, в идеалния случай с три интервала между сесиите, за да позволите пълно възстановяване.

Пълен клек с чаша

1. Застанете с гиря в ръце до гърдите си с нормална стойка на краката, краката под ъгъл навън. Поддържайте неутрален гръбнак и гледайте право напред.
2. Спуснете се до позиция на дълбок клек, като се уверите, че бедрата са под нивото на коленете.
3. Задвижете седалищните си мускули, за да се върнете в изходна позиция.

Серии и повторения: По време на първите две тренировки направете една серия от петнадесет повторения. Всяка седмица добавяйте допълнителен комплект, докато направите три комплекта.

колко грама протеин трябва да ям

Румънска мъртва тяга с щанга

1. Хванете щанга с хват на ширината на раменете, длани към пода. Краката трябва да са на ширината на раменете.
2. Позволете на бедрата и глутеусите да се избутат назад, докато спускате горната част до ъгъл от 45 градуса. Това ще разтегне глутеусите и подколенните сухожилия.
3. Дръжте ръцете си заключени, върнете се в изходна позиция

Серии и повторения: По време на първите две тренировки направете една серия от десет повторения. Всяка седмица добавяйте допълнителна серия, докато направите три серии.

Люлки с гири

1. Застанете с гиря в ръцете си на една ръка разстояние. Краката трябва да са на ширината на раменете с леко свиване на коленете. Поддържайте неутрална позиция на гръбнака.
2. Завъртете леко гирята назад между краката си, след това свийте глутеусите, за да обърнете посоката на замаха. Оставете гирята да се движи до нивото на брадичката ви.

Серии и повторения: По време на първите две тренировки направете една серия от петнадесет повторения. Всяка седмица добавяйте допълнителен комплект, докато направите три комплекта.

Glute Bridge с щанга (или хип тръст с помощта на пейка)

1. Позиционирайте се на пода с лека щанга и я седнете в областта на таза.
2. Легнете с рамене на пода и изпънати колене. Дръжте всяка страна на лентата за баланс.
3. Напрегнете се и повдигнете глутеусите и бедрата, за да издигнете щангата възможно най-високо. Задръжте в горна позиция и след това надолу.

Серии и повторения: Изпълнете една серия от 15 повторения за първите 2 тренировки, работейки до три серии до края на седмица 3. Постепенно увеличавайте съпротивлението.

Примерна тренировка за Glute Gym

• Пълен клек с чаша - 1-3 x 12-15
• Румънска мъртва тяга с щанга - 1-3 x 10 повторения
• Люлки с гири - 1-3 серии от 15
• Глутеен мост с щанга - 1-3 x 15

Ето план за обучение, който трябва да опитате:

Заключение

Вече знаете движенията, от които се нуждаете, за да изградите дупе, с което да се гордеете. Ключът към успеха, разбира се, е последователността. Като се придържате към тренировка, ориентирана към дупето два пъти седмично, ще напредвате стабилно в задната част, за да завиждате.

Така че, излезте и разбийте дупето си!