Много хора осъзнават своите спадове на бедрата и искат да намерят начини да се отърват от тях. Всъщност има огромен скок в обема на търсене за хип спадове през последното тримесечие на 2022 г., точно когато започват празничните сезони.

Хип спадове са буквални спадове или извивки навътре във външната част на бедрата точно под тазобедрените кости.

Преди всичко друго: всеки има уникални физически характеристики. Ако имате спадове на бедрата, важно е да разберете, че те са нормални и нищо не ви е наред. Освен ако не ви причиняват болка или дискомфорт, не трябва да се тревожите за тях.

Въпреки това, ако се стремите да имате по-закръглени бедра и искате да направите нещо по отношение на спадовете на бедрата, има упражнения и няколко други съвета, които биха могли да ви помогнат да ги намалите и да постигнете желаната цел за тялото.

Какво причинява спадове на бедрата?

Анатомия и генетика

Хълбоците са част от човешката анатомия и не са медицинско състояние. Те са естествена вдлъбнатина в горната част на тазобедрената кост, която може да придаде вид на вдлъбнатина или долина между бедрото и бедрото. Някои хора може да са по-склонни към спадове на бедрата поради генетични предразположения, докато други могат да ги развият порадиотслабванеили печалба.

Хората с високи и широки бедра може да имат по-големи вдлъбнатини на бедрата поради ъгъла на различните структури на тазобедрената кост.

Стегнати бедрени мускули и слаба сърцевина

Спускане на тазобедрената става може да се случи и поради позицията на тазобедрената кост спрямо центъра на тежестта. Например, ще почувствате, че бедрата се спускат повече, когато станете и преместите бедрата си напред. Напротив, ако преместите бедрата по-назад, ще забележите, че те стават по-малко изпъкнали.

Хората със значителни спадове на бедрата обикновено имат бедра, които са склонни да се клатят напред поради слабост на сърцевината и стегнатост на мускулите на дупето в сравнение с останалата част от тялото.

Други причини:

Освен вашата анатомия, генетика и възможна стегнатост или слабост на мускулите на сърцевината и дупето, има и други фактори, които могат да допринесат за появата на спадове на бедрата, като ниско разпределение на мазнините и ниска мускулна маса на бедрата и бедрата.

Нормални ли са спадовете на бедрата?

Хълбоците на бедрата са 100% нормални и нямат нищо общо със здравословното ви състояние. Погрешно е схващането да се свързват характеристиките на тялото като показатели за вашето здраве. Хип спадовете са свързани с вашите естествени контури на тялото. Докато нямате болка, спадовете на бедрата не са повод за безпокойство.

Можете ли да се отървете от спадовете на бедрата?

Има естествени начини да добавите повече мускули към външната част на бедрата си и да постигнете по-заоблена долна част на тялото. Можете да намалите вдлъбнатините на бедрата си, но премахването им е невъзможно. Както казахме по-рано, те са характеристики, а не дефект.

Упражнения за подобряване на спадовете на бедрата

Въпреки че не можете да направите нищо за естествената си структура на бедрата, все още можете да изпълняватеупражнения за укрепване на бедрените мускулиза правилна функция на бедрата и добавяне на повече маса към бедрата.

Средният глутеус е основният мускул, който лежи върху областта на хълбока. Този мускул не е толкова месест, колкото другите мускули в тялото ви, следователно и бедрената част. Въпреки това, упражняването на глутеус медиус и други мускули на бедрата може да подобри техния размер и форма.

Ако се стремите да намалите външния вид на хълбоците си или да постигнетефизика като пясъчен часовниккато изваяте долната част на тялото си, това са прости упражнения, които са идеални за вас:

план за хранене във фаза на изрязване

Клякове

Клекът е популярно функционално упражнение, което укрепва и тонизира мускулите на бедрата, бедрата и задните части.

За да изпълните клек:

1. Застанете с крака на ширината на раменете.
2. Ангажирайте основните си мускули и дръжте гърба си изправен, докато сгъвате коленете си и спускате тялото си, сякаш седите на стол.
3. Спуснете тялото надолу, докато бедрата ви застанат успоредни на земята.
4. Натиснете през петите си, за да изправите краката си и да се върнете в изходна позиция.

Тъй като сте нов в клякането или имате проблеми с мобилността, можете да практикувате по-плитък клек, като използвате стена или стол за опора. След това, когато станете по-силни, можете постепенно да подобрите дълбочината на вашите клекове, да опитате по-усъвършенствана вариация или да добавите тежести, за да се предизвикате още повече.

План, който трябва да имате предвид:

Нападания

Нападите и страничните напади тренират вашите глутеуси, четириъгълници и подколенни сухожилия.

За да изпълните напади:

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце на бедрата
2. Използвайте десния си крак, за да направите голяма крачка напред и огънете дясното коляно, за да спуснете тялото си към земята.
3. Дръжте левия си крак изправен и лявата пета повдигната, докато се спускате.
4. Спуснете тялото си, докато дясното ви бедро застане под ъгъл от 90 градуса, успореден на земята, а дясното ви коляно е точно над десния глезен.
5. Натиснете дясната си пета, за да изправите десния си крак и да се върнете в изходна позиция.
6. Повторете движението на противоположната страна, като пристъпите напред с левия крак.

Страничните повдигания на бедрата, известни още като странични повдигания на крака, са насочени към мускула gluteus medius и адукторната мускулна група.

За да изпълните странично отваряне на бедрата:

1. Започнете на четири крака.
2. Ангажирайте основните си мускули и дръжте гърба си изправен.
3. Повдигнете десния си крак настрани и дръжте коляното си сгънато под ъгъл от 90 градуса.
4. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди и бавно се върнете в изходна позиция.
5. Направете това за 10-15 повторения. Повторете движението на противоположния си крак.

За да изпълните странично повдигане на краката:

1. Легнете на дясната си страна. Ръката ви трябва да е изпъната по земята, а лявата ви ръка на бедрото.
2. Дръжте десния си крак изправен, а левия крак сгънат, като стъпалото ви лежи на земята.
3. Включете основния си мускул и дръжте гърба си изправен.
4. Повдигнете десния си крак от земята, като го държите изправен, докато го повдигате към тавана.
5. Задръжте позицията за 2-3 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.
6. Направете това за 10-15 повторения.
7. Сменете страните и изпълнете упражнението от лявата си страна.

Други съвети за подобряване на спадовете на бедрата

Отслабнете

Освен обема на мускулите на бедрото и тазобедрената става, можете също да намалите изпъкналостта на бедрата, като станете слаби. В допълнение, намаляването на излишните мазнини чрез подходяща диета и физически дейности може да ви помогне да постигнете тясна талия и да отслабнетелюбовни дръжки.

Като цяло, aнискокалорична и високопротеинова диетаможе да ви помогне да постигнете загуба на мазнини със значителни резултати, ако се комбинира с редовносъпротивителни упражнения.

Кардио упражнения и HIIT тренировки

Сърдечно-съдовите упражнения и HIIT тренировките също са отлични, за да помогнат за намаляване на общия размер на бедрата ви и да ви поддържат в добра форма чрез изгаряне на тонове калории.

Укрепете основните си мускули

Не забравяйте да тренирате и основните си мускули. Слабото ядро ​​също може да допринесе за прекомерно накланяне на таза ви, което допълнително увеличава вдлъбнатината в бедрата ви. Тренирайте основните си мускули поне два пъти седмично.

Пример за основни тренировки:

• Хрускане
• Куче птица
• Дъски
• Повдигане на краката

Разтегнете глутеусите

Също така е жизненоважно да осигурите правилното кондициониране на глутеусите. Стегнатият среден глутеус може допълнително да наклони таза назад (заден наклон на таза), което може да влоши спадовете на бедрата и може също да доведе до болки в гърба. Редовната програма за разтягане също може да ви помогне да оптимизирате тренировката си и да предотвратите наранявания.

За да разтегнете средния глутеус:

Долната линия

Като цяло спадовете на бедрата са естествена промяна във формата на тялото и не са причина за безпокойство. Ето защо е важно да се фокусирате върху това да сте здрави и да се чувствате добре в себе си, вместо да се съобразявате с тенденциите в социалните медии.

Въпреки че има упражнения и стратегии, които можете да правите, за да сведете до минимум спадовете на бедрата, възможно е да ги премахнете само частично, тъй като те са нормална част от вашата анатомия.

Препратки →

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Анатомия, костен таз и долен крайник, тазобедрена става. В StatPearls. Издателство StatPearls.
2. Hsu, Y.H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S.J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C.L., Cummings, S.R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , Д. (2019). Мета-анализът на изследванията на геномната асоциация разкрива генетични варианти за геометрията на тазобедрената кост. Вестник за изследване на костите и минералите: официалното списание на Американското дружество за изследване на костите и минералите, 34 (7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Зенгин, А., Пай, С. Р., Кук, М. Дж., Адамс, Дж. Е., Ву, Ф. К., О'Нийл, Т. У. и Уорд, К. А. (2016). Етнически различия в геометрията на костите между бели, черни и южноазиатски мъже в Обединеното кралство. Кост, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018