Пулсът ви показва нивото на усилие. В тази статия ще ви научим какво представляват тренировъчните зони за пулс и как те могат да ви помогнат да напредвате по-бързо.

Какво е тренировка за сърдечен ритъм?

Тренировката за сърдечен ритъм е начин да използвате процент от максималния си сърдечен ритъм (измерен в удари в минута), за да тренирате със специфично усилие. Някои обучения изискват повече усилия от други. Проверявате пулса си с помощта на смарт часовник, пулсомер или като проверявате пулса си.

Сигурно си мислите „Защо това има значение? Всичките ми тренировки са интензивни. След интензивна тренировка изпитвате умора, което намалява цялостната ви ефективност, тъй като тялото ви се възстановява. След като тялото ви се възстанови напълно (след 2-3 дни), ефективността ви ще бъде по-висока от преди. Това е прогресивно претоварване.

Ето защо атлетите никога не тренират с висока интензивност всеки ден, в противен случай не биха могли да се представят. Те са склонни да предпочитат умерена интензивност, тъй като поставя тялото ви под по-малко стрес. Това се отнася за анаеробни тренировки (напр. вдигане на тежести) и аеробни тренировки (напр. бягане).

Ключът е да редувате интензитетите: висок, умерен, лек... повтаряйте (в зависимост от вашите цели).

Каква е моята максимална сърдечна честота (MHR)?

Ще трябва да изчислите максималния си сърдечен ритъм, за да определите вашите тренировъчни зони.

Вашият максимален пулс (MHR) може да се изчисли по тази формула:

Максимална сърдечна честота = 220 удара в минута - вашата възраст.
• За нашите примери ще вземем за пример някой, който е на 30.
• напр. MHR = 220 - 30 = 190 удара в минута

Какви са различните зони за тренировка на сърдечния ритъм?

Различните тренировъчни зони са процент от вашия максимален пулс:

Зона 1: Зона за здраво сърце и възстановяване
• Целеви сърдечен ритъм: 50-60% MHR
• Приблизителен пулс (на 30 години): 95-114 bpm
• Ползи: Подобрява цялостния метаболизъм и подпомага възстановяването.
• Бележки: Добър за почивен ден.
• Усещания: Усеща се много лесно за мускулите и дишането ви. Трябва да можете да говорите, докато го правите.
• Пример за дейност: Ходене.

Зона 2: Зона за контрол на теглото
• Целеви сърдечен ритъм: 60-70% MHR
• Приблизителен пулс (на 30 години): 114-133 bpm
• Ползи: Помага за изгарянето на калории и подобрява издръжливостта.
• Бележки: Добър за активен възстановителен ден.
• Усещания: Усеща се комфортно с ниско мускулно натоварване. Ще можете да говорите, докато го правите.
• Пример за дейност: джогинг.

Зона 3: Аеробна зона
• Целеви сърдечен ритъм: 70-80% MHR
• Приблизителен пулс (на 30 години): 133-152 bpm
• Предимства: Подобрява издръжливостта и аеробната сила.
• Бележки: Повечето спортисти на дълги разстояния прекарват по-голямата част от тренировъчното си време в тази зона. Вие също ще сте склонни да бъдете в тази зона, ако тренирате с тежести.
• Усещания: Умерено дишане и средно мускулно натоварване. Ще можете да говорите, докато го правите.
• Пример за дейност: Бягане.

Зона 4: Анаеробна зона
• Целеви пулс: 80-90% HMR
• Приблизителен пулс (на 30 години): 152-171 bpm
• Предимства: Подобрява максималната работоспособност, издръжливостта и изгаря много калории.
• Бележки: Повечето спортисти на къси разстояния прекарват по-голямата част от тренировъчното си време в тази зона. Вие също ще бъдете в тази зона, ако играете спорт с висока интензивност (напр. хокей, тенис...)
• Усещания: Тежко дишане и умерена до висока мускулна умора. Ще ви е трудно да говорите.
• Пример за дейност: Вдигане на тежести.

Зона 5: Зона на максимално усилие
• Целеви пулс: 90-100% HMR
• Приблизителна сърдечна честота (на 30 години): 171-190 удара в минута
• Предимства: Подобрява производителността, мускулната сила и мощност.
• Бележки: Повечето спортове, които изискват спринтова мощност (напр. колоездене, писта...). Препоръчително е да не прекарвате много време в тази зона, тъй като създава много умора и увеличава риска от нараняване.
• Усещания: Изключително изтощително с тежко дишане. Нямаше да можете да говорите.
• Пример за дейност: Спринт.

В коя тренировъчна зона за сърдечен ритъм трябва да тренирам?

Вашият пулс е чудесен начин да измерите усилията си. Целта е да използвате различните тренировъчни зони на сърдечния ритъм, като същевременно поставите акцент върху типа тренировка, от която се нуждаете за вашите цели.

Ето няколко примера за тренировъчни зони за различни цели:

• Ако целта ви е да бъдете бегач на дълги разстояния, вашите тренировъчни зони трябва да изглеждат така:
  • Зона 1-2 (светли зони): 15%
  • Зона 3 (умерена зона): 80%
  • Зона 4-5 (твърди зони): 5%

• Ако целта ви е да бъдете бегач на къси разстояния, вашите тренировъчни зони трябва да изглеждат така:
  • Зона 1-2 (светли зони): 10%
  • Зона 3 (умерена зона): 30%
  • Зона 4-5 (твърди зони): 60%

• Ако целта ви е да бъдете щангист, вашите тренировъчни зони трябва да изглеждат така:
  • Зона 1-2 (светли зони): 10%
  • Зона 4-5 (твърди зони): 20%
  • Зона 3 (умерена зона): 70%

Това са примери, тези числа могат да варират в зависимост от вашите цели, вашето възстановяване и как е настроен вашият график.

въглехидрати или протеин след тренировка

Ето един хибриден план, който ще ви помогне да изградите всички зони за тренировка на пулса:

Регулирайте тренировъчните си зони за сърдечен ритъм според това как се чувствате

Всичко, което трябва да имате предвид е, че ще трябва да регулирате интензивността на тренировката според нивото на умора.

Умората не трябва да е свързана с мускулите, тя може да бъде непряка, като начина ви на живот. Например, би било рисковано да тренирате в зона 4-5, ако сте спали само 4 часа.

В обобщение

• Зоните за тренировка на сърдечния ритъм са начини за трениране с различни усилия.
• Вашият максимален пулс MHR = 220 - вашата възраст.
• Важно е да тренирате в различни зони за тренировка на сърцето според вашите фитнес цели.
• Регулирайте тренировъчните си зони според нивото на умора.

Препратки →

Препратки:

• Морено М.Р., Родас К.А., Блъдгуд А.М., Доус Дж.Дж., Дула Дж.М., Ор Р.М., Локи Р.Г. Влиянието на аеробния фитнес върху реакциите на сърдечната честота на новобранците на асистент по попечителството по време на кръгови тренировъчни сесии. Int J Environ Res Public Health. 5 ноември 2020 г.;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Придобиването на сърдечен ритъм и тренировките, базирани на прага, увеличават усвояването на кислород при метаболитния праг при триатлонисти: пилотно проучване. Int J Exerc Sci. 1 януари 2019 г.; 12 (2): 144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Ефекти от различното разпределение на интензивността на обучението при бегачи за развлечение. Front Sports Act Living. 15 януари 2020 г.; 1:70 ч. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.