Съвети за хранене и идеи за храна.

Вашето хранене след тренировка е толкова важно, колкото и упражненията. След тренировка тялото ви се нуждае от правилните хранителни вещества, за да се възстанови и да ви помогне да напреднете. В тази статия ще ви дадем съвети за правилното хранене след тренировка.

Храненето след тренировка е също толкова важно, колкото тренировката

Въглехидрати:Когато изпълнявате тренировка, тялото ви използва гликоген като основен източник на енергия. Гликогенът е основната форма за съхранение на глюкозата, която се съхранява във вашия черен дроб и мускули. Нашето тяло има приблизително 500 g гликоген в тялото ни, което е 2000 калории. Ето защо е важно да ядете въглехидрати, за да попълните запасите си от гликоген.

Протеин:След вашата тренировка тялото ви трябва да възстанови и възстанови мускулните тъкани, които са били увредени по време на вашата сесия. Следователно вие също трябва да консумирате протеин след тренировка, за да може тялото ви да се погрижи за растежа на мускулите ви.

Дебел:Вашето тяло може да използва мазнините като източник на енергия, ако извършвате продължителна аеробна дейност. Следователно, ако сте правили дълга аеробна тренировка (напр. бягане за повече от 45 минути), може да е полезно да консумирате малко мазнини след тренировката. Ако сте извършили анаеробна тренировка, тялото ви не се нуждае непременно от мазнини, но консумацията на някои може да не окаже влияние върху вашето възстановяване.

Колко въглехидрати след тренировка?

Повечето хора са склонни да забравят за консумацията на въглехидрати след тренировка. Много е важно да сепопълнете запасите си от гликоген с въглехидратитака че тялото ви не използва протеини, за да запълни отново тези запаси.

Броят въглехидрати, които трябва да приемате след тренировка, зависи от калориите, които сте изгорили.

Имате нужда от 0,4 g - 0,7 g въглехидрати на килограм (1 g - 1,4 g въглехидрати на kg) на час упражнения. По този начин, ако тежите 170 lbs, трябва грубо да консумирате 70 g - 120 g (0,4 g въглехидрати * 170 lbs | 0,7 g въглехидрати * 170 lbs) въглехидрати след един час тренировка. Препоръчително е да ги консумирате до 45 минути след тренировка. Ако чакате повече от два часа, вашият синтез на гликоген може да бъде намален до 50%.

Колко протеин след тренировка?

Препоръчително е съотношението на въглехидратите към протеините да е 3:1. Така че, ако вземем нашия предишен пример от 170 lbs, вие трябва грубо да консумирате 23 g - 40 g (70 g въглехидрати / 3 | 120 g въглехидрати / 3) протеин след тренировка.

Какво да ядете след тренировка?

Важно е да има и дветепротеини и въглехидрати във вашето следтренировъчно хранене.Лесно смилаемите храни са склонни да ви помогнат да се възстановите по-бързо. Ето защо хората са склонни да консумират протеинов шейк веднага след тренировка. Консумирането на тези хранителни вещества в течна форма ще ви помогне да ги смилате по-бързо и да избегнете подуване.

Препоръчват се протеини на прах, но не са необходими за постигане на резултати. Затова намерете нещо, което работи най-добре с вашия начин на живот и хранителни навици.

Може да искате да намалите приема на мазнини и фибри веднага след тренировка, защото те могат да забавят храносмилането ви.

Идеи за храна след тренировка

• Въглехидрати
• бял ориз
• паста
• Картофи
• Плодове (банан, праскова, ананас...)
• ...

• Протеин
  • Протеин на прах (включително на растителна основа)
  • Постни меса (пилешко, пуешко...)
  • яйца
  • Постна риба (пикша, риба тон...)
  • гръцко кисело мляко
  • ...

Пот и хидратация

Важно е да останем хидратирани преди, по време и след нашата тренировка. Нашите мускули са изградени от 75% вода.

Можем да се потим много, когато тренираме, особено ако изпълнявате високоинтензивни или аеробни тренировки. Терминът „степен на изпотяване“ означава колко течности губите, когато извършвате дейност. Този процент варира от човек на човек и също зависи от извършваната дейност.

Средно човек отделя между 0,8 и 1,4 литра течности на час тренировка. Вие не само губите вода, но и електролити, които са от съществено значение за правилното функциониране на тялото ви. Напримерможете да загубите между 220 mg до 1100 mg натрий за всеки литър течности.За да ви даде някаква перспектива, Американската сърдечна асоциация препоръчва 1500 mg натрий на ден за повечето възрастни. Ето защо е важно тези електролити да се зареждат със спортни напитки или чрез ядене на солена и богата на микроелементи храна.

в обобщение

• Вашето хранене след тренировка е също толкова важно, колкото тренировката.
• Консумирайте високовъглехидратна и умерено протеинова храна в рамките на 45 минути след тренировката.
• Имате нужда от 0,4 g - 0,7 g въглехидрати на килограм (1 g - 1,4 g въглехидрати на kg) на час упражнения.
• Препоръчително е съотношението на въглехидратите към протеините да е 3:1.
• Добър пример би бил: 120 g въглехидрати и 40 g протеин след тренировка.
• Препоръчват се протеинови шейкове, но не са задължителни.
• Останете хидратирани.

Ето план, който можете да направите у дома:

Препратки

• Боб Мъри и Кристин Розенблум, Основи на метаболизма на гликогена за треньори и спортисти
• ISSN преглед на упражнения и спортно хранене
• Научно изявление от Американската сърдечна асоциация
• Ролята на приложението на хранителни вещества след тренировка върху синтеза на мускулен протеин и синтеза на гликоген.