За много жени идеята за перфектна форма на тялото е фигурата пясъчен часовник. Тази желана пропорция на тялото е идеалният баланс между наличието на точното количество мазнини и дефинирани мускули както в горната, така и в долната част на тялото.

седмичен план за тренировка у дома

Съвременният жаргон описва това като извиване и се популяризира от известни знаменитости и влиятелни лица в социалните медии.

Въпреки че генетиката играе огромна роля за това телосложение и други използват скъпи козметични операции, за да изваят тялото си, нищо не може да сравни упоритата работа и добрата стара модна диета и упражнения за постигане на желаното тяло.

Тази статия ще обсъди съвети как можете да изваяте тялото си, за да постигнете безопасно и естествено фигурата на пясъчен часовник.

Каква е формата на тялото пясъчен часовник?

Наличието на оптимално съотношение в специфичните зони на горната и долната част на тялото и средната част е ключът към постигането на тялото на пясъчен часовник. Следователно, той се отличава с широки рамене и извити бедра, подчертаващи стегната талия и изразен корем.

Той следва тази структура:

Следователно, ако искате да имате фигура на пясъчен часовник, трябва да се съсредоточите върху тези специфични области на тялото си:

абс 8 оп

• Delts
• лат
• Глутеусите
• Четириъгълници и подколенни сухожилия

Изграждането на достатъчно мускулна маса в тези области ще ви създаде илюзия за по-тясна талия и ще развиете желаните контури на тялото.

Как да изградим фигура пясъчен часовник?

От решаващо значение е да имате реалистични очаквания, за да осигурите здравословно скулптуриране на тялото. Следователно изграждането на фигура на пясъчен часовник изисква търпение и отдаденост.

Ако вече имате генетиката и костните структури, необходими за тази форма на тялото, всичко, което трябва да направите, е да стопите мазнините по корема илюбовни дръжкиза да подчертае още повече тази фигура.

Въпреки това, ако сте като повечето хора, вие се нуждаете от допълнителна упорита работа и трениране във фитнеса, за да добавите обем към горната и долната част на тялото си, за да имате балансирана телесна пропорция.

Кардио аеробните упражнения, като бягане на пътека и елиптични тренировки, ще ви помогнат да изгорите мазнините бързо, но те няма да изведат формата, от която се нуждаете. Вместо това би било най-добре да се съсредоточите върху вдигане на тежести и целенасочени упражнения, за да извадите стройната си мускулеста фигура и да я подкрепите със здравословна диета, която ще ви осигури достатъчно калории и хранителни вещества.

Изградете задните си крила

Вашите широки мускули са подобни на крила мускули, които ще ви дадат вид на по-широка горна част на тялото, която се стеснява до талията ви. Обучение на вашетогорните и средните мускули на гърбаще добави дефиниция към гърба ви и ще подобри вашияV-образна конусна фигура.

Препоръчителни упражнения:

• Lats тегли надолу с хват отгоре
• Редове
• Мъртва тяга
• Набирания

Тренирайте раменете

Упражнения за рамененасочването към вашите делти също ще увеличи ширината на горната част на тялото ви и ще ви даде силен слаб външен вид отпред и отстрани.

Препоръчителни упражнения:

• Странично странично повдигане с помощта на дъмбели и кабели (странични делти)
• Предно повдигане (предни делти)
• Теглене на лицево въже (задни делти)
• Преса отгоре
• На заден ход

Изградете кръгли глутеуси

Вашите седалищни мускули (gluteus maximus) или дупето са най-големият мускул в тялото ви. Силна сградаглутеусие от съществено значение за здрав профил на гърба на долната част на тялото и поддържане на здрава поза.

намаляване на плана за хранене за жени

Препоръчителни упражнения:

• Седалищни мостове
• Хип тласъци
• Мъртва тяга
• Нападания
• Странична стъпка нагоре
• Български сплит клекове

Можете също да добавитесъпротивителни лентикъм вашата тренировка, за да предизвикате още повече глутеалните мускули.

Ето тренировъчна програма за изграждане на фигура на пясъчен часовник:

Изградете атлетични крака

Никога не можете да сбъркате, като добавитеупражнения за кракакъм вашата рутина. Подобряването на по-голямата част от вашите четириъгълници и подколенни сухожилия ще ви позволи да постигнете убийствени крака, които допълнително ще подчертаят илюзията за тясна талия. Това ще осигури долната половина на вашата фигура пясъчен часовник.

Препоръчителни упражнения:

• Бандажни клекове
• Клекове с щанга
• Извиване на краката
• Сумо клекове

Разтопете мазнините си

Точково намаляване или насоченоотслабванее почти невъзможно. При изграждането на фигура пясъчен часовник не е нужно да се съсредоточавате върху изпълнението на коремни преси и коремни преси. Средната ви част винаги ще изглежда по-стройна, като подчертава горната и долната част на тялото.

За да подстрижете средната си част и да намалите общия % мазнини в тялото си, трябва да изгаряте повече калории през деня.

Тренировка от 8 пакета

Включването на комбинации от HIIT, вдигане на тежести и кардио-аеробни упражнения във вашето седмично обучение е отличен начин да сте сигурни, че изразходвате енергията си, изграждате мускули и избягвате да съхранявате мазнини в тялото си.

Бонус съвет:

Изграждането на вашето желано тяло е пътуване. Жизненоважно е да имате търпение и реалистични очаквания за това, което можете да постигнете както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Да останете последователни в тренировките и рутината си ще помогнете много.

Подкрепете растежа на мускулите си и оформянето на тялото си с диета от цели храни, богати на протеини и здравословни мазнини.

В зависимост от текущия ви тип тяло, може да се наложи да увеличите или намалитевашия дневен прием на калории.Ето защо е препоръчително да се консултирате със сертифициран фитнес треньор, който да ви помогне в пътуването.

Долен ред:

Постигането на тяло като пясъчен часовник по естествен начин е възможно чрез фокусиране на тренировките ви върху определени области на тялото ви, като раменете, латите, глутеусите, четирите мускули и подколенните сухожилия.

Балансираното съотношение на по-широката горна и долна част на тялото ще създаде илюзия за по-тънка средна част.

какво е отвличане на бедрото

Препратки →

1. Fields, Y., Vianna, J.M., Guimarães, M.P., Oliveira, J., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S.F., & Marchetti, P.H. (2020). Различните упражнения за рамене влияят върху активирането на делтоидните части при тренирани със съпротива индивиди. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Нето, В. К., Соарес, Е. Г., Виейра, Т. Л., Агиар, Р., Чола, Т. А., Сампайо, В. Л. и Гама, Е. Ф. (2020). Активиране на големия глутеус по време на обикновени упражнения за сила и хипертрофия: систематичен преглед. Вестник за спортна наука и медицина, 19 (1), 195–203.
3. Костек, М. А., Пескатело, Л. С., Сеип, Р. Л., Ангелопулос, Т. Дж., Кларксън, П. М., Гордън, П. М., Мойна, Н. М., Вишич, П. С., Золер, Р. Ф., Томпсън, П. Д., Хофман, Е. П. и Прайс, Т. Б. (2007 г.) ). Промени в подкожната мастна тъкан в резултат на тренировъчна програма за съпротивление на горната част на тялото. Медицина и наука в спорта и упражненията, 39 (7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb