Щастлив съм да кажа, че в наши дни е много често да се срещат жени в залата за тежести.

Наистина, жените не трябва да се плашат от тази област, защото там сте виеСе тонизира.

Решихме да ви подготвиминтензивна 3-дневна рутинна тренировка за жениза да изградите мускули и да изгаряте мазнини едновременно!

Едно нещо, което трябва да запомните, вдигането на тежести няма да ви направи обемисти, лошото хранене ще го направи.

Затова ви подготвихме тази рутинна тренировка за тези, които искат да станат силни и атлетични с плътен график.

Какво означава интензивна тренировъчна програма?

Ако не сте сигурни дали да влезете в залата за тежести,открийте защо жените трябва да вдигат тежести.

Това означава, че ще правим няколко упражнения подред (суперсерии), като намаляваме времето за почивка между всеки комплект, като същевременно включваме широк набор от упражнения.

Прилагайки тези принципи, ще можем да натоварваме няколко мускулни групи в една тренировка.

Следователно ще изградите цялото си тяло, като давате приоритет на глутеусите (разбира се), ще увеличите броя на изгорените калории, ще подобрите нашата сърдечно-съдова система и ще намалите времето, прекарано във фитнеса.

Тренировки с тежести и кардио тренировки за жени

Ако сте начинаещ и не сте стъпвали във фитнес зала, има определени принципи, които трябва да разберете.

По време на товаинтензивна 3-дневна рутинна тренировка за жени, ще наблегнем на комплексните упражнения, за да станем силни и да изгаряме мазнини.

вдигане на тежести за начинаещи жени

Не забравяйте, четрябва да се тонизира цялото тялоако искате да изглеждате страхотно.

Товаплан за интензивна тренировка за женисе състои от:

• 3 дни интензивна тренировка
• 1 от тези дни ще включва HIIT (високо интензивно интервално обучение)

Тренирайте със собствено тегло и умерено тегло

По време на5 дни рутинна тренировка за жени,научихме, че вдигането на умерено/тежко е необходимо, за да влезем във форма.

Затова ще направим комбинация от упражнения с умерено тегло и телесно тегло, за да постигнем най-добър резултат.

Жените трябва да се стремят към 8-15 повторения, за да оформят телата си

Сега знаете, че ако искатеСе тонизира, ще трябва да изградите мускули, докато имате малко телесни мазнини.

За да постигнете това, ще трябва да се стремите към 8-15 повторения за повечето мускулни групи.

Това не означава, че другите диапазони на повторенията не работят, но ни позволява да поддържаме нещата прости и ефективни.

Изследванията показват, че ако се борите да постигнете тези диапазони на повторения, това е начинът, по който ще се тонизирате.

По време на тази тренировка ще променяме обхвата на повторенията в зависимост от упражненията, за да променим малко нещата!

Уверете се, че изпълнявате всяко упражнение с добра форма и пълен обхват на движение.

Трябва да се борите в края на всеки даден диапазон от повторения (с добра форма), ако ви се струва твърде лек или твърде тежък, коригирайте теглото съответно.

Време за почивка между всяка серия и упражнение

Ако искашСе тонизиратялото ви ще трябва да се възстанови между всеки набор и упражнение.

Колкото по-малко почивате, толкова повече калории изгаряте.

Но ако почивате само 20 секунди, няма да получите толкова производителност, колкото ако бихте почивали 90 секунди.

Така че ще почиваме между 1 минута между всяка серия и 1:30 минути между упражненията.

Тази рутинна тренировка трябва да бъдеинтензивен, помня? Така че нека да го направим!

Интензивна рутинна тренировка за жени

Товаплан за интензивна тренировка за мъжеви осигурява3 дни повдигащи тренировки с 1 ден, включващ HIIT сесия.

Не се колебайте да направите промени в товаинтензивна рутинна тренировка за жениако искаш.

Все пак имайте предвид принципите, които споменахме по-рано: обхват на повторенията, период на почивка, тип упражнения...

Увеличете интензивността на тази тренировка

След определен период от време тялото ще свикне с определена рутина, следователно трябва постепенно да я променяте с течение на времето.

След 6-8 седмици горещо ви препоръчвамеувеличете интензивността на вашите тренировки.

Няколко думи за суперсетове

Суперсерия е, когато правите две или няколко упражнения подред.

По време на това3-дневна интензивна рутинна тренировка за жени,ще се случи много и ще бъде присвоено на числа като:S1за суперсет #1 иS2за суперсет #2.

Ако две упражнения започват сS1например трябва да се изпълняват подред.

• Понеделник: Крака и дупе

  Клек с телесно тегло за загряване:2 серии х 15-20 повторения | 1 мин почивка Клек с щанга в широка позиция:4 серии x 8-12 повторения | 1:30 мин почивка S1Сумо клек с дъмбели3 серии х 12 до 15 повторения S1Откат на глутета:3 серии x 12 до 15 повторения (всеки крак) | 1:15 мин почивка S2Румънска мъртва тяга:3 серии х 12 до 15 повторения S2Глутеен мост:3 серии x 12 до 15 повторения | 1:15 мин почивка S3Добро утро:3 серии х 12 до 15 повторения S3Извиване на легнали крака:3 серии x 12 до 15 повторения | 1:15 мин почивка

• Сряда: Кондициониране на цялото тяло и HIIT кардио

  S1Warmup Jumping Jack:2 серии х 10 повторения S1Загряващ скок на кутията:2 серии х 10 повторения | 1 мин почивка S2Бърпи:3 серии х 12-15 повторения S2Клек със скок:3 серии х 12-15 повторения S2Разделен скок:3 серии x 12-15 повторения (всеки крак) | 1:15 мин почивка S3(Коляно) Лицеви опори:3 серии х 12-15 повторения S3Планински катерач:3 серии x 12-15 повторения (всеки крак) S3Спускания на трицепс на пода:3 серии х 12-15 повторения S3Велосипед Crunch:3 серии x 15 повторения (всеки крак) | 1:15 мин почивка HIIT кардио - бягаща пътека / велосипед:10 рунда - 20 секунди работа - 40 секунди възстановяване

Ето подобна тренировъчна програма, която лесно можете да следвате в нашето приложение:

• Петък: Крака, дупе и прасци

  Мъртва тяга с щанга за загряване:2 серии х 15-20 повторения | 1 мин почивка Мъртва тяга с щанга:4 серии x 8-12 повторения | 1:30 мин почивка S1Глутеен мост:3 серии х 12-15 повторения S1Телесно тегло Клек:3 серии x 12-15 повторения | 1:15 мин почивка S2Обратен удар:3 серии х 12-15 повторения S2Клек със скок:3 серии x 12-15 повторения | 1:15 мин почивка S3Повдигане на прасци в изправено положение3 серии х 12-15 повторения S3Стенен клек3 серии х 20-45 секунди | 1 мин почивка

Как трябва да направя тази тренировъчна програма?

Правете тази рутинна тренировка 8 седмици, за да видите значителен резултат, те могат да започнат да променят нещата с нашитедруги планове за обучение.

Тренировката на старите жени

Направихме някои модификации в сравнение със старата рутинна интензивна тренировка.

Горещо ви препоръчваме да следвате този, тъй като е преосмислен.