4-седмици: 3-дневна и 5-дневна програма за разделно обучение

Ставаме големи и силни през 2021 г. Без извинения.

Независимо дали искате да изградите мускули, да загубите мазнини, да увеличите силата; тези 3-дневни и 5-дневни рутинни тренировки за мъже ще ви помогнат да станете големи и силни у дома или във фитнеса.

Тези тренировъчни планове ще са насочени предимно към горната част на тялото ви, но също така ще ви помогнат да изградите долната част на тялото и силата на сърцевината.

Различните планове за домашни и фитнес тренировки

Плановете за домашни тренировки ще се съсредоточат върху упражненията само за телесно тегло, но можете да използватесъпротивителни лентии друго оборудване, ако имате достъп до тях.

Тренировките във фитнес залата предполагат, че имате достъп до цялото оборудване за фитнес: щанги, дъмбели, машини, кабели, бягаща пътека и др.

нисковъглехидратно bfast

Те ще включват кардио сесии LISS (ниско интензивно стационарно състояние) и HIIT (високо интензивно интервално обучение).

Затова не се колебайте да коригирате тези рутинни тренировки според вашите нужди.

Тренировките ще се променят и ще увеличават трудността си всяка седмица.

Някои тренировки ще бъдат по-трудни от други и са организирани по начин, по който можете да се възстановите напълно между тренировките.

домашна тренировка - без уреди

Всеки план за обучение е с продължителност 4 седмици.

Ще ви покажем първите две седмици от всяка рутинна тренировка.

Ето някои термини за обучение, които ще използваме:

RPE: Степента на възприемано усилие е начин за измерване на интензивността на дадена дейност, която варира от 0 до 10. При силова тренировка RPE 10 (максимално усилие) означава липса на повторение в резерв, докато 8 RPE (енергично) означава 2 повторения в резерв. Например, 8 повторения x 2 RPE означава, че трябва да намерите достатъчно тежка тежест, за да направите 10 повторения, но изпълнявате само 8 повторения (2 повторения в резерв). Провал: изпълнявайте движението, докато не можете да правите повече повторения. Мислете за това като RPE 10. Например, 10 повторения х неуспех означава, че ще трябва да намерите тежест, която можете да вдигнете за 10 повторения, нищо повече. Редувайте се: дясна страна, лява страна, дясна страна и т.н.

Ето тренировъчните планове за мъже (пропуснахме загряването и охлаждането):

• 3-дневна домашна тренировка за мъже
• 3-дневна рутинна тренировка във фитнеса за мъже
• 5-дневна домашна тренировка за мъже
• 5-дневна рутинна тренировка във фитнеса за мъже

3-дневната домашна тренировка за мъже

Седмица 1

рутинна тренировка за натрупване на мускули

• Ден 1: Тренировка за горна част на тялото
• Ден 2: Почивка
• Ден 3: Крака и основна HIIT тренировка
• Ден 4: Почивка
• Ден 5: Тренировка за горна част на тялото B
• Ден 6: Почивка
• Ден 7: Почивка

Ден 1: Домашна тренировка за горната част на тялото A

Домашна тренировка за горната част на тялото A #1 | Повторете 4 пъти

• Странично ходене с лицеви опори: 12 повторения
• Разгъване на гърба: 12 повторения
• Лицеви опори в легнало положение: 10 повторения
• Почивка: 1 минута

Домашна тренировка за горната част на тялото A #2 | Повторете 3 пъти

• Щука лицева опора: 8 повторения
• Супермен: 10 повторения
• Диамантена лицева опора: 8 повторения
• Почивка: 1 минута

Домашна тренировка за горната част на тялото A #2 | Повторете 3 пъти

• Плио избутване до потупване на раменете: 8 повторения
• Супермен тяга: 10 повторения
• Лицеви опори с делфин: 8 повторения
• Почивка: 1 минута

Ден 3: Крака и основна HIIT тренировка | Повторете 4 пъти

• Скок клек усукване: 30 секунди
• Алтернативен скок скок до въртене на торса: 30 секунди
• V седнало крак отстрани: 30 секунди
• Почивка: 20 секунди
• Бърпи: 30 секунди
• Клек до кръстосани крака: 30 секунди
• Планински катерач: 30 секунди
• Почивка: 20 секунди
• Обратен напречен удар: 30 секунди
• Алтернативен скок на един крак до повдигане на прасеца: 30 секунди
• Планк до пълен планк: 30 секунди
• Почивка: 20 секунди

Ден 5: Домашна тренировка за горната част на тялото B

Домашна тренировка за горна част на тялото B #1 | Повторете 4 пъти

• Обърнете снежен ангел към Супермен: 15 повторения
• Push up to walkout tiger bend: 12 повторения
• Задържане на Супермен до издърпване на латата: 10 повторения
• Почивка: 1 минута

Домашна тренировка за горна част на тялото B #2 | Повторете 3 пъти

• Куче надолу за изтласкване нагоре: 10 повторения
• Алтернативен супермен: 10 повторения
• Обратни лицеви опори: 8 повторения
• Почивка: 1 минута

Седмица 2

• Ден 1: HIIT тренировка за цяло тяло
• Ден 2: Почивка
• Ден 3: Тренировка за горната част на тялото и ядрото
• Ден 4: Почивка
• Ден 5: Тренировка за крака
• Ден 6: Почивка
• Ден 7: Почивка

Ден 1: Домашна HIIT тренировка за цяло тяло | Повторете 3 пъти

• Високо коляно за скок клек: 30 секунди
• Push up освобождаване до Superman lat pulldown: 30 секунди
• Планк пистолет: 30 секунди
• Почивка: 30 секунди
• Кънкьор на лед: 30 секунди
• Плио избутване до потупване на раменете: 30 секунди
• Руски туист: 30 секунди
• Почивка: 30 секунди
• Кръстосана преса в изправено положение: 30 секунди
• Делфин лицеви опори: 30 секунди
• Трептящ ритник до v седнало повдигане на краката: 30 секунди
• Почивка: 30 секунди

Ден 3: Тренировка за горната част на тялото и ядрото | Повторете 3 пъти

• Плио изтласкване на коляното в шахматно положение: 1 минута
• Удължаване на гърба: 1 минута
• V седнало повдигане на краката: 1 минута
• Почивка: 30 секунди
• Завъртане от дъска до пълна дъска: 1 минута
• Издърпване в легнало положение за свиване на рамене: 45 секунди
• Хрускане до докосване на пръстите на раци: 1 минута
• Почивка: 30 секунди
• Избутване до дъска: 1 минута
• Спускане на трицепс на пода: 1 минута
• V седнете задръжте молитвено натискане: 1 минута
• Почивка: 30 секунди

Ден 5: Тренировка за крака | Повторете 3 пъти

• Пулс на клек на затворник: 15 повторения
• Мъртва тяга с един твърд крак: 10 повторения (дясна страна)
• Мъртва тяга с един твърд крак: 10 повторения (лява страна)
• Почивка: 30 секунди
• Алтернативен обратен напречен удар към страничен откат: 20 повторения
• Странично легнала мида: 15 повторения (дясна страна)
• Странично легнала мида: 15 повторения (лявата страна)
• Почивка: 30 секунди
• Скейтър на лед до скок на един крак: 1 минута
• Алтернативно птиче куче кръстосано коляно до лакът: 22 повторения
• Задържане на глутеен мост на жаба: 1 минута
• Почивка: 30 секунди

3-дневна рутинна тренировка във фитнес залата за мъже

Седмица 1

• Ден 1: Натискаща тренировка A
• Ден 2: Почивка
• Ден 3: Тренировка A
• Ден 4: Почивка
• Ден 5: Тренировка за крака А
• Ден 6: Почивка
• Ден 7: Почивка

Ден 1: Push Gym тренировка A

Push Gym Workout A #1 | Повторете 4 пъти

• Потапяне на гърдите: 10 повторения x 9 RPE (скорост на възприеманото усилие -> 1 повторение в резерв) (направете ги с помощта, ако е необходимо)
• Почивка: 90 секунди

Push Gym тренировка A #2 | Повторете 3 пъти

• Пейка с дъмбели под наклон: 8 повторения x 9 RPE (1 повторение в резерв)
• Почивка: 90 секунди

Push Gym тренировка A #3 | Повторете 3 пъти

• Пейка с неутрален хват: 8 повторения x 9 RPE (1 повторение в резерв)
• Ниска кабелна мушка на гърдите: 10 повторения x отказ
• Почивка: 1 минута

Push Gym тренировка A #4 | Повторете 4 пъти

• Странично повдигане на раменете с дъмбели: 8 повторения x отказ
• Повдигане на задните делти с наведено положение: 8 повторения х отказ
• Седнала преса: 8 повторения x отказ
• Алтернативно предно повдигане в седнало положение: 8 повторения х отказ
• Почивка: 90 секунди

Ден 3: Теглене във фитнес зала A

Теглене във фитнес зала A #1 | Повторете 4 пъти

• Ред с обратен хват на Yates: 8 повторения x 9 RPE (1 повторение в резерв)
• Почивка: 90 секунди

Тренировка за гимнастика A #2 | Повторете 4 пъти

• T-образен ред: 10 повторения x 8 RPE (2 повторения в резерв)
• Почивка: 90 секунди

Теглене във фитнес зала A #3 | Повторете 4 пъти

• Изтегляне на широчина надолу: 12 повторения x 9 RPE (1 повторение в резерв)
• Почивка: 90 секунди

Тренировка за гимнастика A #4 | Повторете 4 пъти

• Супермен: 1 минута
• Почивка: 1 минута

Тренировка за гимнастика A #5 | Повторете 3 пъти

• Сгъване в седнало положение: 1 минута
• Почивка: 1 минута

Ден 5: Тренировка за краката A

Тренировка за фитнес за крака A #1 | Повторете 4 пъти

• Клек: 6 повторения x 8 RPE (степен на възприемано усилие -> 2 повторения в резерв)
• Почивка: 90 секунди

Тренировка за фитнес за крака A #2 | Повторете 3 пъти

• Американска мъртва тяга: 10 повторения x 8 RPE (2 повторения в резерв)
• Почивка: 90 секунди

Тренировка за гимнастика за крака A #3 | Повторете 3 пъти

• Удължаване на краката: 12 повторения x 9 RPE (1 повторение в резерв)
• Сгъване на крака: 12 повторения x 9 RPE
• издърпване на кабела: 12 повторения x 9 RPE
• Почивка: 90 секунди

Седмица 2

• Ден 1: Тренировка за дърпане B
• Ден 2: Почивка
• Ден 3: Натискаща тренировка B
• Ден 4: Почивка
• Ден 5: Тренировка за крака B
• Ден 6: Почивка
• Ден 7: Почивка

Ден 1: Тренировка във фитнес залата B

Теглене във фитнес зала B #1 | Повторете 4 пъти

• Издърпване: 8 повторения x 9 RPE (1 повторение в резерв) (или ги правете с помощта на съпротивителна лента или машина)
• Почивка: 90 секунди

Теглене във фитнес зала B #2 | Повторете 4 пъти

• Ред с щанга в наведено положение: 10 повторения x 8 RPE (1 повторение в резерв)
• Почивка: 90 секунди

Теглене във фитнес зала B #3 | Повторете 4 пъти

• Седящ кабелен ред: 12 повторения x 8 RPE (1 повторение в резерв)
• Почивка: 90 секунди

Теглене във фитнес зала B #4 | Повторете 4 пъти

• Хипер екстензия: 15 повторения
• Почивка: 1 минута

Теглене във фитнес зала B #5 | Повторете 3 пъти

• Сгъване с въжен кабел: 15 повторения
• Почивка: 1 минута

Ден 3: Push Gym тренировка B

Push Gym Workout B #1 | Повторете 4 пъти

• Преса отгоре: 6 повторения x 9 RPE (скорост на възприеманото усилие -> 1 повторение в резерв)
• Почивка: 90 секунди

Push Gym Workout B #2 | Повторете 3 пъти

• Изправен кабелен ред: 10 повторения x 8 RPE (2 повторения в резерв)
• Лицево издърпване с кабел: 10 повторения x 9 RPE (1 повторение в резерв)
• Почивка: 90 секунди

Push Gym Workout B #3 | Повторете 4 пъти

• Пейка: 8 повторения x 8 RPE (2 повторения в резерв)
• Почивка: 90 секунди

Push Gym Workout B #3 | Повторете 3 пъти

• Обратна преса с дъмбели от лег: 8 повторения x 9 RPE (1 повторение в резерв)
• Летене с дъмбели: 8 повторения x отказ
• Почивка: 90 секунди

Ден 5: Тренировка за крака Gym B

Тренировка за гимнастика за крака B #1 | Повторете 4 пъти

• Румънска мъртва тяга: 8 повторения x 8 RPE (степен на възприемано усилие -> 2 повторения в резерв)
• Почивка: 90 секунди

Тренировка за гимнастика за крака B #2 | Повторете 4 пъти

• Обратно изхвърляне: 8 повторения x 8 RPE (дясна страна)
• Обратно изхвърляне: 8 повторения x 8 RPE (лявата страна)
• Почивка: 90 секунди

Тренировка за гимнастика за крака B #3 | Повторете 3 пъти

• Клек с чаша с гири: 20 повторения x 7 RPE (3 повторения в резерв)
• Машина за отвличане на тазобедрена става: 12 повторения x 8 RPE (2 повторения в резерв)
• Машина за привеждане на бедрата: 12 повторения x 8 RPE
• Почивка: 90 секунди

5-дневната домашна тренировка за мъже

Седмица 1

• Ден 1: Тренировка за горната част на тялото А
• Ден 2: Крака и основна HIIT тренировка
• Ден 3: Йога тренировка А
• Ден 4: Тренировка за горна част на тялото B
• Ден 5: HIIT тренировка за цяло тяло A
• Ден 6: Почивка
• Ден 7: Почивка

Седмица 2

как да получите слаба жена

• Ден 1: Тренировка за крака
• Ден 2: Тренировка за горната част на тялото C
• Ден 3: Йога тренировка Б
• Ден 4: HIIT тренировка за цяло тяло B
• Ден 5: Тренировка за горната част на тялото и сърцевината
• Ден 6: Почивка
• Ден 7: Почивка

5-дневната рутинна тренировка във фитнеса за мъже

Седмица 1

• Ден 1: Натискаща тренировка A
• Ден 2: Тренировка A
• Ден 3: Кардио LISS
• Ден 4: Основна тренировка A
• Ден 5: Крака А
• Ден 6: Почивка
• Ден 7: Почивка

Седмица 2

• Ден 1: Тренировка за дърпане B
• Ден 2: Натискаща тренировка B
• Ден 3: HIIT кардио тренировка
• Ден 4: Основна тренировка B
• Ден 5: Крака B
• Ден 6: Почивка
• Ден 7: Почивка

Коригирайте тренировъчните планове според вашите нужди

Можете да намерите пълните всички рутинни тренировки свидеоклипове за упражнения в приложението Gymaholic.

Тези тренировъчни планове за мъже могат да бъдат адаптирани към вашия график и фитнес ниво.

най-добрата фитнес тренировка за жени

Можете да промените, направете някои промени, като например: брой серии, повторения, упражнения, упражнения, периоди на почивка...

Какво ще кажете за храненето?

Направихме безплатна електронна книга с подробни планове за хранене:

въпроси? Свържете се с нас

За въпроси, запитвания за персонализирано хранене и рутинни тренировки, свържете се с нас на:[имейл защитен]