Защо средиземноморската диета е златен стандарт за здраве!

Позволете на Gymaholic да ви покаже как можете да внесете средиземноморския стил на вашата маса и да извлечете многобройните предимства на тази високо хвалена диета!

Може да сте чували или да не сте чували за това. Тази диета произхожда, изненада, от Средиземноморието. По-конкретно обаче, страните от басейна около Средиземно море, като Франция, Гърция, Испания и Италия.

Всичко започна с проучване, нареченоПроучване на седем странинаправено през 1950 г. Той разследва различни страни, като отбелязва, че странно,смърт от коронарна болест на сърцетое значително по-нисък в Южна Европа в сравнение със Северна Европа и други страни по света, особено западния свят.

Френският парадоксе научен проблем, който тормози учените от десетилетия. Той се появи, когато други учени подбираха проучването на седемте държави, отбелязвайки, че Франция има особено ниска поява насърдечно-съдови заболявания и смърт.

как да прекратя тренировката

Тези страни все още продължават да бъдат сред най-здравите страни в света, с по-малко случаи на тези заболявания и по-дълъг живот като цяло.

Ползите отсредиземноморската диетаса разширени, за да включват не самонамален риск от коронарна болест на сърцето, сърдечно-съдови заболявания и смъртност от всички причини (смърт),но също:

• Рак (главно на гърдата и дебелото черво)
• Диабет при възрастни
• Затлъстяване на черния дроб
• Инсулинова чувствителност
• Метаболитен синдром
• Познание (мозъчна функция)
• Депресия и тревожност
• Удар

Те току-що са надраскали повърхността за многобройните предимства и е ясно, че за постигането на този брой предимства трябва да има множество причини. Оказва се, че в това има и нещо повече'диета', отколкото храната.Средиземноморският начин на животсъщо играе роля в ползите за здравето от тази диета...

Като се започне от самата диета, все още няма строги параметри, но общите правила се основават на конкретна хранителна пирамида. Тази диета като цяло наподобяванеограничителна вегетарианска диета.

Седмични порции:

• По-малко от 2 порции сладкиши
• По-малко от 3 порции картофи
• По-малко от 2 порции червено месо и преработено месо
• Около 2 порции бяло месо и 2-4 порции яйца
• Повече от 2 порции риба
• Повече от 2 порции бобови растения

Дневни порции:

• Около 2 порции млечни продукти (особено нискомаслено кисело мляко и сирена)
• 1-2 порции маслини, ядки и семена
• Много билки, подправки, чесън, лук за добавяне на вкус с по-малко добавена сол.

Всяко ядене:

• 1-2 порции плодове
• Повече от 2 порции зеленчуци.
• Обикновен или необработен зехтин, вместо други мазнини като масло.
• 1-2 порции хляб, ориз, паста, кус-кус и други зърнени храни. *За предпочитане пълнозърнесто!

Вода, чай и умерена социална консумация на алкохол (особено вино!)също е много важно. Въпреки че диетата е голяма част от това защо получавате основните ползи за здравето, комбинирайки диетата скултурни поведениясоциалните аспекти на тези страни също насърчават тези ползи и всъщност се считат за **част от диетата: **

рутинна тренировка за един месец

• Редовна физическа активност
• Адекватна почивка
• Приветливост
• Разнообразни и сезонни храни
• Традиционни, местни и екологични продукти
• Хранене, пиене и готвене в обществото с приятели/семейство

За да измерят колко добре някой се придържа към тази диета, учените създадохаОценка за средиземноморската диета (MDS).Това е точкова система, базирана на това колко добре следвате правилата по-горе. Всеки елемент от списъка струва 0 или 1 точка, колкото по-висок е вашият резултат от 9, толкова по-стриктно следвате средиземноморската диета.

• По-голямата консумация (изброени по-горе) на зеленчуци (1), бобови растения и боб (1), плодове, ядки и семена (1), пълнозърнести храни (1) и риба (1) дават точка.

• По-тежкото съотношение на мононенаситени (полезни мазнини) към наситени (неполезни) мазнини - обикновено чрез по-голяма консумация на (екстра върджин) зехтин - дава 1 точка.

• По-малката консумация (посочена по-горе) на месо (1) и повечето млечни продукти с високо съдържание на мазнини (1) дава 1 точка, при или над препоръчаните порции е 0 точки.

• За алкохол мъжете, които консумират 10-50 g на ден, и жените, които консумират 5-20 g на ден, получават 1 точка.

По-голямата част от защитните ефекти на средиземноморската диета очевидно идват от хранителните навици на тези страни и техните култури, но няма достатъчно доказателства, за да се определиточни хранителни източници.

Като цяло обаче се смята, че компонентите на диетата са много здравословни и ползите от тях имат много смисъл. Ниската консумация на червени меса и сладкиши намалявахрани с високо съдържание на захар и канцерогени, причиняващи ракот тежка консумация на месо, заменяйки ги спо-здравословни мазнининамерени в рибни и растителни източници. Растителните масла, ядките и семената имат високоomega-3s, които имат многобройни собствени предимства. В допълнение към това, високата консумация на плодове и зеленчуци осигурява фибри и антиоксиданти, които се борят с рака и удължават живота.

Нека накратко обобщим цялата тази нова информация за средиземноморската диета.

Страните около Средиземно море са имали по-малко случаи на коронарна болест на сърцето, сърдечно-съдови заболявания и смърт.

Има много повече ползи от консумацията на тази диета, които са открити с течение на времето.

Диетата е богата на плодове, зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни, има умерени количества млечни продукти (нискомаслено кисело мляко и сирене), птиче месо и риба и е с ниско съдържание на червени меса и прости захари.

Можете да измерите колко добре спазвате диетата, като използвате Средиземноморския диетичен резултат.

Тази диета намалява приема на проста захар и канцерогени в месото, увеличава консумацията на здравословни мазнини (омега-3!) и осигурява много фибри и антиоксиданти, което води до много от изброените ползи за здравето.

Здравословно и вкусно!

Препратки

• De Lorgeril, Michel и др. „Средиземноморска диета и френският парадокс.“ Сърдечно-съдови изследвания 54.3 (2002): 503-515.
• Трихопулу, Антония и др. „Дефиниции и потенциални ползи за здравето от средиземноморската диета: мнения на експерти от цял ​​свят.“ BMC медицина 12.1 (2014): 1.
• Еструх, Рамон и др. „Първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания със средиземноморска диета.“ New England Journal of Medicine 368.14 (2013): 1279-1290.
• Bach-Faig, A., et al. „Експертна група на Фондацията за средиземноморска диета: Пирамида на средиземноморската диета днес.“ Обществено здраве Nutr 14 (2011): 2274-2284.