Фитнесът не трябва да е сложен. Ядрото на фитнеса са движенията на тялото ви. Това означава, че дори най-елементарните движения и задачи могат значително да повлияят на вашия начин на живот, здраве и физика повече, отколкото можете да си представите.

Когато става въпрос за най-елементарната форма на упражнение, изкачването на стълби е едно от най-ефективните и физически възнаграждаващи движения на тялото, които можете да извършвате, за да оптимизирате фитнеса си. Позволява ви да ангажирате цялото си тяло, докато подобрявате кардиото,мускулна издръжливост и сила.

Във фитнес залата уредът StairMaster ви предлага възможността да тренирате и да увеличите максимално вашите фитнес основи – мускулна издръжливост, сила и издръжливост, което го прави най-доброто упражнение за долната част на тялото, което трябва да бъде във вашия списък.

ядете ли след или преди тренировка

Тази статия ще обсъди как можете да оптимизирате и изградите своите фитнес основи с помощта на машина StairMaster.

Какво е StairMaster?

StairMaster е стационарна машина, предназначена да симулира движения при изкачване на стълби.

StairMaster ви позволява непрекъснато да се изкачвате по неговите въртящи се стъпала и да регулирате скоростта и продължителността въз основа на вашия тренировъчен протокол. Това е като бягаща пътека, но за стълби.

Въпреки това, StairMaster е по-добър от обичайната ви рутинна наклонена бягаща пътека, тъй като повдигането на тялото ви срещу гравитацията изисква повече усилия, което го прави най-добрата кардио, издръжлива и силова машина.

Оптимизиране на фитнес основите с помощта на StairMaster

Често хората започват своето фитнес пътуване с цел изграждане на мускули, загуба на тегло или постигане на по-добра фигура.

Тези вълнуващи цели могат да подхранят стремежа ви да вършите тежката работа във фитнеса и да постигнете известен напредък. Въпреки това първо изграждането на необходимите фитнес основи е от решаващо значение за осигуряване на устойчив напредък във вашето фитнес пътуване.

женска тренировка във фитнес за начинаещи за печат

Например, много хора изпитват значително увеличаване на силата през първите три месеца във фитнеса чрез вдигане на по-големи тежести, само за да открият плато поради липсата на мускулна издръжливост за постоянен напредък.

Мускулната издръжливост е способността на мускула да извършва повтарящи се контракции срещу съпротивление. Просто казано, колкото по-добра е мускулната ви издръжливост, толкова повече повторения имате в арсенала си. Колкото повече повторения можете да извършите с висококачествени изпълнения, толкова по-добър е стимулът за мускулен растеж и развитие на силата.

Един от най-добрите начини за изграждане на мускулна издръжливост на долната част на тялото е тренировка с помощта на StairMaster. Това е така, защото изкачването на стълби ефективно насочва същите мускули, които използвате в долната част на тялотокомбинирани упражнениякато клекове и напади.

Предимства на StairMaster

Изгаря тонове калории

Сесия на StairMaster за най-малко 30 минути може да бъде чудесно допълнение към вашата кутия с инструментикардио-аеробни упражнения. Това е рутинна тренировка с ниско въздействие и висока интензивност, която е нежна към вашите стави, но брутална за изгаряне на калории.

Средно половин час упражнения със StairMaster може да доведе до дефицит от 180 до 260 калории, в зависимост от вашата интензивност и протокола на тренировка. По-бързото изкачване може да изгори повече калории, което го прави ефективно за изгаряне на мазнини, като същевременно тонизира долната част на тялото.

Повечето StairMasters имат вградени броячи на калории, така че можете да имате обща представа колко калории изгаряте въз основа на интензивността на вашата тренировка.

Подобрява здравето на белите дробове и сърцето

Проучванията показват, че хората, които често използват стълбите ежедневно, имат по-малък риск от сърдечни заболявания и инсулт.

Ако тренирате във фитнес зала, добавяне на StairMaster към вашата предтренировъчна илирутинна загрявкасамо за 10 минути може значително да повлияе на здравето на сърцето и холестерола ви.

В допълнение, той също укрепва белите дробове, което ви позволява да дишате по-ефективно и да изпомпвате богата на кислород кръв към мускулите си, когато тренирате по-ефективно.

Подобрява координацията и баланса

Множество мускули се координират и едновременно свиват, за да придвижат тялото ви нагоре по време на изкачване на стълби.

30 дневна гимнастична тренировка за начинаещи

Когато използвате StairMaster, трябва да поддържате баланса си и да активирате флексорите на тазобедрената става и основните мускули, за да поддържате тялото си стабилно и да контролирате движението си по време на упражнението. Изпълнението на този сложен модел на движение редовно тренира вашата координация, двигателен контрол и баланс с течение на времето.

Укрепете долната част на тялото си

StairMaster активира основните мускули за изкачване на стълби - четириъгълници, глутеуси, подколенни сухожилия и прасци.

Удобно е, че тези мускули съставляват и по-голямата част от профила на долната част на тялото ви. Което означава, че тренировките с помощта на StairMaster могат ефективно да увеличат мускулната издръжливост и сила и да добавят маса към тези мускули, което ви позволява да изградите основата си за тренировките за долната част на тялото.

В допълнение, работата върху тези мускули може ефективно да ви помогне да избегнете наранявания, особено по време на бягане нагоре или ходене по неравни терени.

Подобрява стойката и физиката

Използването на StairMaster изисква да ангажирате сърцевината, бедрените флексори и прасците, които често се пренебрегват в редовните фитнес процедури. Развитието на тези ключови мускули може значително да подобри стойката и да предотврати болки в долната част на гърба и наранявания.

Подобрява здравето на костите

StairMaster изисква тялото ви да устои на гравитацията и да се издигне вертикално. Този модел на движение създава значителна активност за носене на тежести, за да стимулира образуването на кости и подобряване на костната плътност.

С течение на времето това намалява риска от костни заболявания като фрактури и остеопороза, особено при възрастни хора.

Ето план, който да ви помогне да отслабнете и да изградите мускули за жени:

80/20 с храна

И за мъжете:

Подобрява психическата устойчивост и настроението

Както всяко друго упражнение, използването на StairMaster позволява на тялото ви да освобождава ендорфини - вашите хормони на щастието, което ви позволява да се чувствате добре и да подобрите умствената устойчивост, което е от решаващо значение за вашето фитнес пътуване и вашия успех в живота.

Протокол за тренировка StairMaster

Тъй като използвате няколко мускулни групи в сърцевината и долната част на тялото едновременно, когато стъпвате в StairMaster, препоръчително е да започнете бавно и да оставите тялото си да загрее поне 5 минути.

Опитайте тази рутинна тренировка StairMaster, за да ви помогне да изградите своята сила и издръжливост:

1. Загрейте за 5 минути (бавно темпо, ниска интензивност)
2. Започнете да увеличавате темпото си за 5 минути (умерена интензивност)
3. Ускорете тренировката си за 10 минути (висока интензивност)
4. Забавете малко (умерена интензивност)
5. Завършете тренировката си с 5-минутно охлаждане (ниска интензивност)

Долната линия

Дори проста физическа активност, като изкачване на стълби, може значително да повлияе на вашето здраве и цялостно благосъстояние. Подобрява здравето на сърдечно-съдовата система и повишава мускулната сила и издръжливост.

Използването на StairMaster ви позволява да симулирате модели на движение при изкачване на стълби, осигурявайки ви много по-добри ползи от тренировката в сравнение с други кардио-аеробни видове оборудване. Това е интензивна тренировка, съчетаваща кардио и силова тренировка, която ефективно подобрява вашите фитнес основи.

Препратки →

1. Whittaker, A.C., Eves, F.F., Carroll, D., Roseboom, T.J., Ginty, A.T., Painter, R.C., & de Rooij, S.R. (2021). Ежедневното изкачване на стълби е свързано с намален риск от метаболитен синдром. Обществено здраве на BMC, 21 (1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I., & Yoshitake, Y. (2019). Популяризиране на изкачването на стълби като рутинно упражнение сред здрави по-възрастни възрастни, посещаващи програма за физическа активност в общността. Спорт (Базел, Швейцария), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Лин, Й., Фок, Л. А., Шахе, А. Г. и Панди, М. Г. (2015). Мускулна координация на опора, прогресия и баланс по време на ходене по стълбите. Journal of Biomechanics, 48 ​​(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019