Всичко, което трябва да знаете за инсулина и мускулния растеж

Ако сте посветени на натрупването на мускулна маса, може да се борите с невидима сила, която става все по-силна, докато го правите, спирайки ви и забавяйки печалбите ви с течение на времето. С тази статияИзграждане на мускули: разбиране на инсулиновия отговорще разберете всичко, което трябва да знаете за инсулина.

Най-важните неща за един културист сазахранване на мускулите, покачване на по-големи мускули и поддържане на нисък процент телесни мазнини. Инсулинът е частично отговорен за всички тези неща и е един от тихите виновници, които могат да ви забавят.

как да режем

Gymaholic ще ви покажекак да работите с инсулин, за да постигнете максимални печалби. Ако искате да научите малко повече за инсулина и загубата на мазнини, вижте Платото за загуба на мазнини: Разбиране на инсулиновата чувствителност.

Какво представлява инсулинът?

Инсулинът е хормон, отделян от панкреасаслед като ядете, главно когато сикръвната захар (глюкоза) се повишава, но в по-малка степен може да бъде предизвикано и отконсумация на протеини и аминокиселини.

Въпреки че основната цел на инсулина е да поддържа кръвната захар на хомеостатично (нормално) ниво, инсулинът е отговорен и за усвояването на аминокиселини, за да се създадат нови протеини. То същоспира разграждането на мускулния протеин.

Поглъщането на глюкоза в мускулите е важно, тъй като гликогенът (формата за съхранение на глюкоза) се използва главно като гориво за мускулите по време на тренировка и, разбира се, натрупването на мускулни протеини и предотвратяването на мускулния разпад е страхотно! Та какъв е проблема?

За съжаление и инсулинанасърчава усвояването и съхранението на мазнини, и превръщането на глюкоза и гликоген (форма за съхранение на глюкоза) в мазнини! Той също така предотвратява разграждането на тези запаси от мазнини и гликоген.

И така, как да получим всички полезни ефекти като правилно захранване с гликоген и изграждане и възстановяване на мускулите, без да предизвикваме отрицателни ефекти като запазване и съхранение на мазнини?

протеин на ден

Инсулинова чувствителносте „скоростта“ на реакцията на клетката към освобождаването на инсулин. Чувствителността обикновено е висока (бърза) при повечето хора, които са много активни, следователно повишаването на кръвната захар или аминокиселините незабавно ще задейства инсулин и ефектите от инсулина ще се появят много по-бързо. Фокусът за мускулостроителите е по-малко върху самия скок на инсулина, тъй като той е по-предсказуем, а повече върху това каквомакроси, които използвате, за да предизвикате инсулинов скоки когато решите да увеличите нивата на инсулин, за да постигнете максимално желаните ефекти и резултати.

Хранене и макроси

За да извлечете максимума от вашата диета трябва да бъдениско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Както беше обсъдено по-подробно в статията за загуба на мазнини и инсулин, въглехидратите са основният източник на глюкоза в нашата диета и следователно основният стимул за освобождаване на инсулин. Протеините (аминокиселините) също предизвикват инсулин, но мазнините не.

Отпротеинът насърчава отделянето на инсулин и не влияе на кръвната захаримазнините не влияят на нивото на кръвната захар или инсулина, и двете трябва да се консумират в умерени до високи нива.

Сложните въглехидрати или въглехидратите с нисък гликемичен индекс ще повишат по-малко кръвната ви захар, но ще удължат времето, през което тя се повишава. Простите въглехидрати или въглехидратите с висок гликемичен индекс ще повишат кръвната ви захар, но за по-малко време.

Колкото по-здравословни са вашите източници на макроси, толкова по-добре. Особено, бихте си помислили, когато става въпрос за въглехидрати, защото продължителното високо ниво на кръвната захар е лошо за вашето здраве. --Въпреки това, има моменти, когато ще искатеповишете или скочете кръвната си захар, за да предизвикате освобождаването на инсулин, което ни отвежда до времето на вашите закуски и ястия...

Време

Когато ядетеикакво ядешможе значително да повлияе на вашия напредък. Има два момента, когато наистина ще искате да увеличите нивата на инсулин, за да се заредите правилно, да се подготвите за загуба на мазнини, да намалите риска от разграждане на мускулите и да насърчите изграждането на мускули. Тези два времеви интервала са мястото, където трябва да се използват по-голямата част от въглехидратните ви калории.

Сутрин веднага след като се събудите, тялото ви е било на гладно в продължение на няколко часа и вероятно е изразходвало доста от запасите си от гликоген. Това е един от моментите, когато е най-добре да ядете по-голямо количество въглехидрати. Дали са сложни или прости въглехидрати зависи от това колко скоро планирате да извършвате по-голямо количество активност.

рутинна гимнастика

Изберете вашите въглехидрати въз основа на това кога и дали планирате да тренирате този ден. Искате ниско ниво на инсулин преди тренировка, така че не яжте купчина сложни въглехидрати непосредствено преди тренировка, тъй като това ще освободи глюкозата в кръвта за по-дълъг период от време и следователно ще отнеме повече време за повишаването на инсулина умирам Ако е почивен ден, сложните въглехидрати може да са по-добри.

Ако тренирате рано сутрин, вероятно няколко часа след като се събудите, простите въглехидрати биха били по-добри, защото те ще запълнят запасите ви от гликоген и инсулиновият пик ще намалее много по-бързо.

Най-добрата цялостна макро комбинация за лека закуска или храна би билаумерено до високо съдържание на въглехидрати, умерено до високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Тъй като предизвиквате голямо освобождаване на инсулин, вие искате да подхраните запасите си от гликоген и да започнете изграждането и възстановяването на протеини, без да увеличавате твърде много запасите си от мазнини в процеса.

Същата комбинация работи добре веднага след тренировка, когато запасите ви от гликоген вероятно са изчерпани и мускулите ви са възпалени и разкъсани и в перфектна форма за изграждане и възстановяване. Уверете се, че консумирате храна или лека закуска в рамките на 30 минути след тренировка! Този прозорец екрайна часова зона за изграждане на мускули.

През целия ден искате да запазите същото съотношение, споменато по-рано: ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Поддържането на нисък инсулин по време на ежедневните дейности и чрез тренировка ще помогне за изгарянето на повече мазнини, докато сте активни и в покой.

В заключение

Ние ви дадохмеИзграждане на мускули: разбиране на инсулиновия отговор. Сега разбирате, че макросите и времето на вашите закуски и хранения са много важни за тези, които искат да се възползват от полезните ефекти на инсулина.
Ето обобщение на това, което току-що научихме:

Инсулинът е хормон, който се освобождава от панкреаса след хранене.

Инсулинът насърчава усвояването на глюкоза, мазнини и аминокиселини, предотвратява разграждането на мускулите, мазнините и складирането на гликоген и инициира протеиновия синтез.

Освобождаването на инсулин се задейства от глюкоза (въглехидрати) и протеини, но не и от мазнини.

Макросите с ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини са най-подходящи за деня.

Умерено до високо съдържание на въглехидрати и протеини и ниско съдържание на мазнини е най-подходящо веднага след като се събудите сутрин и веднага след тренировка (30 минути).

Преценете вида въглехидрати, които трябва да консумирате въз основа на това кога планирате да тренирате.

Препратки:
Borghouts, L. B. & Keizer, H. A. (2000). Упражнение и инсулинова чувствителност: преглед. Международно списание за спортна медицина, 21 (1), 1-12.
Holloszy, JO (2005). Предизвикано от упражнения повишаване на мускулната инсулинова чувствителност. Journal of Applied Physiology, 99 (1), 338-343.