Една от най-добрите стратегии за подобряване на печалбите ви е да оптимизирате обучението си стренировъчни раздели. Сплитовете са тренировъчни процедури, които разделят вашите тренировъчни сесии според мускулни групи.

Повечето атлети разделят тренировките си на класически разделяния за горна/долна част на тялото и разделяния за бутане/дърпане, което позволява достатъчно трениране и възстановяване на целевите мускулни групи. Тренировъчният сплит е не само за вдигане на тежести, но и за упражнения със собствено тегло.

Когато става въпрос за упражнения, няма подход за рязане на бисквитки. Можете да определите идеалната рутина, за да увеличите максимално печалбите си, само ако ги изпробвате и се убедите сами.

план за хранене за рязане женски

Тази статия ще обсъди ползите от тренирането на множество мускулни групи и как можете да ги използвате, за да увеличите максимално тренировъчния си потенциал.

Мускулни групи

Всяко движение в тялото ви се извършва от различни мускулни групи, а не от един мускул. Например, когато правите бицепсово сгъване, вие активирате бицепса и другите мускули на предмишницата и горната част на ръцете, като брахиалис и брахиорадиалис.

Когато свикнете да спортувате, енергийните ви нива също се подобряват. Това ви позволява да изпълнявате повече серии и да увеличавате обхвата на повторенията си за всяко упражнение във вашия списък с тренировки. Това означава, че можете да правите много повече неща във фитнеса, за да постигнете целите си.

Едно нещо, което трябва да имате предвид, особено ако сте начинаещ, е да тренирате няколко мускулни групи в една сесия. Например, можете да комбинирате упражнения за гърди с упражнения за рамене, а също така можете да комбинирате упражнения за гръб с упражнения за крака и др.

Примери за планове за тренировки за множество мускулни групи, които можете да правите:

Разделяне на горна/долна част на тялото

Разделянето на горната/долната част на тялото разделя вашата тренировка на две. Дните за горната част на тялото включват мускулите на гърдите, раменете, ръцете и гърба. За разлика от това, дните за долната част на тялото се фокусират върху подколенното сухожилие, квадрицепсите, глутеусите, корема и прасците.

Тази рутина дава достатъчно време на тялото ви да се възстанови след два дни тренировки.

Примерна рутина:

• Понеделник: Горна част на тялото (гърди, рамене, трицепс)
• Вторник: Долна част на тялото (четворки и глутеуси)
• Сряда: Изкл./Активно възстановяване
• Четвъртък: Горна част на тялото (бицепс и гръб)
• Петък: Долна част на тялото (подколенно сухожилие и глутеуси)
• Събота/Неделя: почивен ден

Бутане/дърпане/раздвоени крака (PPL)

Това разделение разделя вашата рутинна тренировка на 3 категории: бутане, дърпане и крака. Натискането набляга на упражняването на мускулите на гърдите, раменете и трицепса. Вашата рутинна тяга включва гръб и трицепс. И накрая, тренировката за крака включва цялата ви долна част на тялото.

Тази рутинна тренировка е най-добра за средно напреднали или напреднали атлети с по-добра издръжливост, за да се приспособи към 6-дневен график за тренировки. Въпреки че 6-дневна рутинна тренировка изглежда много, можете да увеличите мускулите и силата си много по-бързо, като използвате този метод.

Примерна рутина:

• Понеделник: Бутане (гърди, рамене, трицепс)
• Вторник: Издърпване (Гръб, предмишници, корем, бицепс)
• Сряда: Крака (четворки, подколенни сухожилия, глутеуси, прасци)
• Четвъртък: Избутване (гърди, рамене, трицепс)
• Петък: Издърпване (Гръб, бицепс, предмишници)
• Събота: Крака
• Неделя: Почивка

Ето план, който включва бутане, дърпане и тренировъчна система за крака:

енергийни системи на тялото

Силова хипертрофия на горната долна част (PHUL)

Рутинната тренировка на PHUL се фокусира върху увеличаване на силата и подобряване на по-голямата част от мускулите ви. Това е отлична програма за спортисти, които тренират с тежки комбинирани упражнения като клекове, мъртва тяга и преси от лег. Следват 4-дневни тренировъчни сесии, като два дни се фокусират върху силови тренировки и два дни за хипертрофия.

Примерна рутина

• Понеделник: Горна мощност
• Вторник: Долна мощност
• Сряда: Почивка
• Четвъртък: Горна хипертрофия
• Петък: Долна хипертрофия
• Събота/Неделя: Почивка

Обучение на агонист - антагонист

Този тренировъчен сплит ви позволява да работите върху агонистичните и антагонистичните мускули на вашето тяло. Агонистите или главните двигатели са основните мускули, които извършват движението, докато антагонистите са тези, които се противопоставят на действието на основните двигатели.

Проучванията показват, че упражняването и разтягането на противоположните мускули може драстично да подобри силата на вашия мускул агонист, което ви позволява да подобрите физиката си и по-бързо изпълнение на упражненията.

Тренировката агонист-антагонист гарантира, че тренирате еднакво и двете страни и намалявате риска от наличие на слаби мускулни групи спрямо техните двойници. Подобрява мускулния баланс и предотвратява развитието на лоша стойка.

Пример за агонист-антагонист

Упражнение	Агонист (основен двигател)	Антагонист
Сгъване на бицепс	Бицепс	Трицепс
Набиране	лат	Delts
Лег	Печ	Капани / Ромбоиди (горна/средна част на гърба)
Лег преса	Четворки	Подколенни сухожилия

Примерна рутина:

• Понеделник: Хоризонтално бутане/дърпане (гърди и гръб)
• Вторник: Крака (четворки/подколенни сухожилия)
• Сряда: Вертикално бутане/дърпане (Рамо/Шири)
• Четвъртък: Ръце (бицепс и трицепс)
• Петък: Почивка/активно възстановяване
• Събота/Неделя: Почивка

Ползи от тренирането на множество мускулни групи

Изборът на правилниятренировъчен сплитза вас и тренирането на множество мускулни групи може да ви помогне да подобрите печалбите си. Ето основните предимства на тренирането на множество мускулни групи.

Направи повече

Тренирането на няколко мускулни групи в една сесия ви позволява да правите повече за по-малко време. Това означава по-голяма производителност и осигурява по-добра стимулация за мускулен растеж.

Правилното приоритизиране ви позволява да изпълнявате по-голям обем и интензивност на упражненията за вашата целева мускулна група. Фокусирането на енергията ви върху изграждането на конкретни мускулни групи за деня може експоненциално да увеличи потенциалните ви печалби.

Подобрява тренировъчната помпа

Насочването към различни мускулни групи, които са близо една до друга, добавя повече обем и интензивност към вашата тренировка. Това дава невероятна тренировъчна помпа в мускулите ви поради увеличения кръвен поток и натрупването на млечна киселина, което допълнително подобрява мускулния растеж.

Работата върху вашите антагонистични двойки, като гърдите и горната част на гърба или бицепсите и трицепсите, ще ви даде това повишено напомпване на горната част на тялото. Някои дори намират усещането за тренировъчни помпи за мотивиращо, което им позволява да прокарат.

Изгаряйте повече калории

Упражняването на множество мускулни групи означава, че ще изразходвате повече кислород и енергия, за да подхранвате тези мускули, което ви помага да изгаряте повече калории като цяло. Като общо правило, колкото повече се движите, толкова повече енергия изразходвате.

Подобрява цялостната ви физика по-бързо

Тренирането на повече мускулни групи означава стимулиране на повече мускули да растат и да стават по-силни. Това е ефективен начин за изграждане на по-добра физика и подобряване на мускулния растеж по-бързо.

Подобрява възстановяването

Добре планираната тренировка ви дава достатъчно време за почивка и възстановяване на всяка мускулна група. Оптимизираната рутинна тренировка може да предотврати неща, които могат да попречат на напредъка ви във фитнеса, като плато при упражнения,претрениранеи наранявания при прекомерна употреба.

Предотвратява недостатъчното трениране

Упражняването и приоритизирането на множество мускулни групи във вашите тренировъчни сесии може да увеличи максимално времето и резултатите ви във фитнеса. Той гарантира, че осигурявате достатъчно предизвикателство за всяка мускулна група при всяка сесия и ви предпазва от недостатъчна тренировка.

hiit afterburn

Комбиниране на тренировки за крака с тренировки за горната част на тялото

Извършването на тренировки за крака преди тези за горната част на тялото също не е лошо. Един норвежецпроучванеустанови, че извършването на упражнения за крака може временно да повиши серумния тестостерон ихормон на растежа,подобряване на адаптацията към тренировките и осигуряване на по-голяма сила за тренировки за горната част на тялото.

Проучването установи, че участниците, които изпълняват 10RM за три комплекта лег преса, разгъване на коляното и сгъване на коляното преди тренировка за ръце, имат значителна хипертрофия и увеличаване на силата в бицепсите си след 11 седмици.

Недостатъци на тренирането на различни мускулни групи

Може да ви отнеме известно време, за да завършите тренировката си за една мускулна група, преди да преминете към следващата. Така че е страхотна идея да извършите предварително повдигане, преди да опитате тежко вдигане на следващата мускулна група. Например, след като приключите с упражненията за долната част на тялото, изпълнете лека раменна преса, за да загреете горната част на тялото и да наберете моторни неврони за следващите серии.

Ако сте начинаещ с ниско ниво на издръжливост или енергия, може да ви е трудно да тренирате няколко мускулни групи в началото. Затова най-добре е първо да тренирате издръжливостта си при упражнения. Прекалено тежкото и бързо обучение може да доведе до претрениране и плато.

Ако имате изоставащи мускули или липса на сила в една определена мускулна група, можете да дадете приоритет на изолирани упражнения и вместо това да се съсредоточите върху една мускулна група.

Долната линия

Тренирането на множество мускулни групи е отличен начин да оптимизирате рутинните си упражнения и да извлечете максимума от времето си във фитнеса. Помага ви да изградите мускули в различни области по-бързо и подобрява възстановяването ви. Можете ефективно да тренирате множество мускулни групи, като създадете тренировъчен сплит, съобразен с вашите лични цели.

Препратки →

Препратки:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Физиологичното повишаване на ендогенните хормони води до превъзходна адаптация към силови тренировки. Европейско списание за приложна физиология, 111 (9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Бейкър, Д. и Нютон, Русия (2005). Остър ефект върху изходната мощност от редуване на мускулни упражнения агонист и антагонист по време на сложна тренировка. Вестник за изследване на силата и кондицията, 19 (1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Увеличаване на мускулната хипертрофия: систематичен преглед на усъвършенствани техники и методи за тренировка със съпротива. Международно списание за изследване на околната среда и обществено здраве, 16 (24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897