Фитнесът е мястото, където никой няма да ви съди, стига да работите здраво. Много хора идват във фитнеса, за да станат по-добри в основния си спорт. Освен това също е много често срещаноGymaholics; хора, които ще прекарват часове във фитнеса няколко пъти седмично, за да се подобрят. Решихме да ви подготвиминтензивна 3-дневна рутинна тренировка за мъжеза да бъдеш разкъсан!

Всички имаме натоварени графици, никога няма да имате време да тренирате,намирате време за тренировка.

За да направите това, ще трябва да организирате графика си, така че винаги да можете да тренирате, независимо дали е 3 дни или 5 дни в седмицата. Затова ви подготвихме тази интензивна рутинна тренировка, за да може да се впише в графика ви.

Какво означава интензивна тренировъчна програма?

Това означава, че ще правим няколко упражнения подред (суперсерии), като намаляваме времето за почивка между всеки комплект, като същевременно включваме широк набор от упражнения.

Прилагайки тези принципи, ще можем да натоварваме няколко мускулни групи в една тренировка.

Така ще изградите цялото си тяло, за да получите този естетичен вид, ще увеличите броя на изгорените калории, ще подобрите сърдечно-съдовата си система и ще намалите времето, прекарано във фитнеса.

Тренировки с тежести и кардио тренировки за мъже

Ако сте начинаещ, първо трябва да разберете тези принципи на тренировка. По време на товаинтензивна 3-дневна рутинна тренировка за мъже, ще наблегнем на комплексните упражнения, за да станем големи и да изгорим мазнини.
Товатренировъчен план за мъжесе състои от 3 дни обучение:

• 3 дни интензивна тренировка

• 1 от тези дни ще включва HIIT (високо интензивно интервално обучение)

Тренирайте с умерени и големи тежести

По време на 5-дневна рутинна тренировка за мъже, научихме, че вдигането на умерено/тежко е необходимо, за да постигнем добра форма и мускулна дефиниция.

Но вдигането на тежко не означава, че трябва да правите половин повторения. Когато изпълнявате упражнение, трябва да преминете през целия диапазон на движение, за да стимулирате повече мускулни влакна.

Мъжете трябва да се стремят към 8-15 повторения, за да се разкъсат

Сега знаете, че ако искате да станете слаби, ще трябва да изградите мускули, докато имате малко телесни мазнини.

За да постигнете това, ще трябва да се стремите към 8-15 повторения за повечето мускулни групи.

Това не означава, че другите диапазони на повторенията не работят, но ни позволява да поддържаме нещата прости и ефективни.

Изследванията показват, че ако се борите да постигнете тези диапазони на повторения, това е начинът, по който ще бъдете разкъсани.

По време на тази тренировка ще променяме обхвата на повторенията в зависимост от упражненията, за да променим малко нещата!

Уверете се, че изпълнявате всяко упражнение с добра форма и пълен обхват на движение.

Трябва да се борите в края на всеки даден диапазон от повторения (с добра форма), ако ви се струва твърде лек или твърде тежък, коригирайте теглото съответно.

Време за почивка между всяка серия и упражнение

Ако искашбъди разкъсантялото ви ще трябва да се възстанови между всеки набор и упражнение.

можете ли да станете по-големи без обем

Колкото по-малко почивате, толкова повече калории изгаряте.

Но ако почивате само 20 секунди, няма да получите толкова производителност, колкото ако бихте почивали 90 секунди.

Така че ще почиваме между 1 минута между всяка серия и 1:30 минути между упражненията.

Интензивна рутинна тренировка за мъже

Товаплан за интензивна тренировка за мъжеви осигурява3 дни повдигащи тренировки с 1 ден, включващ HIIT сесия.

Не се колебайте да направите промени в товаинтензивна рутинна тренировка за мъжеако искаш.

Все пак имайте предвид принципите, които споменахме по-рано: обхват на повторенията, период на почивка, тип упражнения...

Няколко думи за суперсетове

Суперсерия е, когато правите две или няколко упражнения подред. По време на това3 дни интензивна рутинна тренировка за мъже,ще се случи много и ще бъде присвоено на числа като:S1за суперсет #1 иS2за суперсет #2.

Ако две упражнения започват сS1например трябва да се изпълняват подред.

• Понеделник: Гърди и гръб

  S1Загряваща преса от лег с щанга:2 серии х 15-20 повторения | 1 мин почивка S1Мъртва тяга с щанга за загряване:2 серии х 15-20 повторения | 1 мин почивка S2Лег преса с щанга:4 серии х 8-12 повторения S2Мъртва тяга с щанга:4 серии x 8-12 повторения | 1:30 мин почивка S3(Подпомагани) спадове:4 серии х 8 до 12 повторения S3(Асистирано) издърпване с широк хват:4 серии x 8-12 повторения | 1:30 мин почивка S4Дъмбели Fly4 серии х 8-15 повторения S4Т-образен ред4 серии x 8-12 повторения | 1:30 мин почивка S4Лицеви опори:4 серии х 8-12 повторения S4Ред с дъмбели:4 серии x 8-12 повторения | 1:30 мин почивка

• Сряда: Рамене & Core & HIIT

  Загряваща преса над главата:2 серии х 15-20 повторения | 1 мин почивка Преса отгоре:5 серии x 8-12 повторения | 1:15 мин почивка S2Арнолд преса с дъмбели:4 серии х 8-12 повторения S2Задно странично повдигане на дъмбели:4 серии x 8-12 повторения | 1:15 мин почивка Загряващи коремни преси:2 серии х 15-20 повторения | 45 сек почивка S3коремни преси:4 серии х 8-12 повторения S3Повдигане на крака на стол Romain:4 комплекта x неуспех | 1 минута Наклонени коремни преси:3 серии x 12-15 повторения | 45 сек HIIT кардио - бягаща пътека / велосипед:10 рунда - 20 секунди работа - 40 секунди възстановяване

Ето 3-дневен тренировъчен план, който лесно можете да следвате в нашето Gymaholic Training App:

• Петък: Крака и прасци

  Загряващ клек с щанга:2 серии х 15-20 повторения | 1 минута Клек с щанга:5 серии х 10-15 повторения | 1:30 мин Преса с лег под наклон:5 серии х 10-15 повторения | 1:15 мин Напади:5 серии х 10-15 повторения | 1:15 мин S1Удължения на краката:5 серии х 15-20 повторения S1Извиване на легнали крака:5 серии х 15-20 повторения | 1:15 мин S2Повдигане на прасци в изправено положение5 серии х 10-15 повторения S2Повдигане на телета в седнало положение:5 серии х 10-15 повторения | 1:15 мин

Как трябва да направя тази тренировъчна програма?

Правете тази рутинна тренировка 8 седмици, за да видите значителен резултат, те могат да започнат да променят нещата с нашитедруги планове за обучение.