4-седмична рутинна домашна тренировка за жени, за да станете слаби и силни

Тренировъчен план, който да ви помогне да придобиете своето (лятно) тяло

Лятото е зад ъгъла. Сега е идеалният момент да изградите здрав дух и тяло.

Независимо дали искатеСе тонизира? Загуба на мазнини? Да станеш силен?Каквато и да е вашата цел, ние ще ви предоставим правилните насоки, за да ви помогнем да я постигнете по устойчив начин.

В тази статия ще ви дадем тренировъчен план, който ще ви помогне да станете слаби и силни не само за лятото, но и за цял живот.

4-седмична домашна тренировка за жени: Мисията

Това е времето от годината, когато времето е хубаво, просто искате да изглеждате и да се чувствате добре. Нашата цел тук не е да ви дадем „магическа формула“, която да ви помогне да постигнете целта си за четири седмици.

Мисията е да ви даде правилната структура, знания и съдържание, които да ви помогнат да изградите навиците, необходими за постигане на вашата цел.

В края на тези четири седмици вие не само ще изглеждате и ще се чувствате добре, като спортувате редовно, но също така ще се чувствате уверени и компетентни в способността си да променяте тялото си.

4-седмичен домашен тренировъчен план за жени: Различните видове тренировки

Има не само „един начин“ да станете във форма, можете да постигнете целите си за здраве и фитнес, като използвате различни видове тренировки.

Ето защо включихме различни видове тренировки. За да ви даде вкус на тези видове тренировки и да ви помогне да станете завършен спортист.

диети за начинаещи

Този план за обучение ще включва:

Силова тренировка:Ставането по-силно ще ви помогне да придобиете този тонизиран вид, който всички желаем. Позволява ви да изградите мускули, което ще ви накара да увеличите метаболизма си и ще ви помогне да изгаряте мазнини. HIIT (високо интензивно интервално обучение):Този тип тренировка ви позволява да изградите издръжливост и помага за изгарянето на много калории за кратък период от време (повече от LISS), което е чудесно за загуба на мазнини. LISS (ниско интензивно стационарно кардио):Помага ви да изградите издръжливост и също така ви кара да изгаряте калории. Това е страхотна възможност за хора, които не могат да се справят с движения със силно въздействие, върху които HIIT се фокусира.

4-седмична рутинна домашна тренировка за жени: Как да станете силни, докато губите мазнини

Ако искате да загубите мазнини, ще трябва да сте в калориен дефицит, което означава да изгаряте повече калории, отколкото консумирате.

Това може да се постигне или чрез прием на по-малко калории, или чрез повече упражнения, за да помогнете за изгарянето на повече калории.

По този начин сме структурирали тренировките във вериги. Това ще ви позволи да опитате широка гама от упражнения и ще ви помогне да изгорите повече калории, тъй като правите няколко упражнения едно след друго, преди да си направите почивка.

Някои тренировки ще се чувстват по-интензивни от други и това е нормално. Всички те служат за различна цел. Някои дни ще се съсредоточим върху изграждането на силна долна част на тялото и сърцевината, докато други ще се стремим към скорост, която ще ускори сърдечния ви ритъм и ще подпомогне загубата на мазнини.

4-седмична рутинна тренировка за жени: Плановете за обучение

Всички имаме различен начин на живот и графици. Ето защо е важно да се изгради рутина, която лесно да се коригира, ако е необходимо.

Създадохме различни планове за обучение, за да ви помогнем да намерите това, което работи най-добре за вас. Тезивсички рутинни тренировки имат едни и същи цели: загуба на мазнини, станете тонизирани и силни.

Бавно ще увеличаваме интензивността на тренировките на седмична база, за да можете да напредвате съответно.

Не се колебайте да добавите повече съпротивление, ако имате достъп до оборудване за фитнес.

5-дневна рутинна домашна тренировка за жени: Структурата

Това5-дневен тренировъчен план за женище бъдат структурирани, както следва:

Ден 1: Глуте и подколенно сухожилие
Ден 2: HIIT за цяло тяло (високо интензивно интервално обучение)
Ден 3: LISS кардио (стабилно състояние с ниска интензивност)
Ден 4: Почивка
Ден 5: HIIT за цяло тяло (високо интензивно интервално обучение)
Ден 6: Долна част на тялото
Ден 7: Почивка

3-дневна домашна тренировка за жени: Структурата

Това3-дневен тренировъчен план за женище бъдат структурирани, както следва:

Ден 1: Глуте и подколенно сухожилие
Ден 2: Почивка
Ден 3: HIIT за цяло тяло (високо интензивно интервално обучение)
Ден 4: Почивка
Ден 5: LISS кардио (стабилно състояние с ниска интензивност)
Ден 6: Почивка
Ден 7: Почивка

Хранителен план за жени

Постигането на вашите фитнес цели ще изисква да овладеете три ключови принципа:тренирайте редовно, хранете се добре и си почивайте.

Важно е да започнете с малко, като промените навиците си по устойчив начин.

Трудно е за ума да поеме много промени наведнъж. Затова горещо ви препоръчвам първо да се опитате да спортувате редовно. Това е 'най-лесната' част.

След като намерите начин да тренирате систематично, без да прегаряте (отнема две до три седмици), можете да помислите за подобряване на хранителните си навици.

Направихме различни хранителни планове, за да ви помогнем да имате по-добра представа как изглежда един добър план за хранене:Хранителен план за жени за тонизиране и загуба на мазнини

Тренировъчен план за жени: Коригирайте тренировките

Тази програма за обучение може да бъде коригирана според вашите предпочитания и нужди.

Ето някои от промените, които можете да направите:

Променете дните, в които искате да тренирате. Опитайте се да запазите същия ред на тренировките, те ще ви позволят да тренирате определени мускулни групи, докато други почиват.
Можете да опитате активно възстановяване (напр. йога, тренировки за мобилност, лек джогинг...), вместо да имате почивен ден. Те ще увеличат притока на кръв и ще ви помогнат да се възстановите по-бързо.
Можете да добавите/промените посоченото тегло, но се опитайте да се стремите към същия брой повторения/време.
Можете да увеличите/намалите броя на сериите на тренировка.
...