Ръководство за хранене, за да разберете всичко за правилното хранене

Започвате своето фитнес пътуване, но не знаете как да се храните. Не се притеснявайте, че сте на правилното място, за да разберетеосновите на доброто храненевъв фитнеса.

Храненето е ключово. Независимо дали искате да отслабнете или да изградите мускули, храненето е това, което ще ви доведе до успех. Наистина,упражняваненеобходимо е; но ако вашето хранене не съвпада с вашетофитнес цел,ще се борите да го постигнете.

Калориите са важни

Преди да започнете какъвто и да е хранителен план, първо трябва да научите какво представляват калориите и защо те играят най-голяма роля във вашето хранене. Калорията е единица енергия, която се отнася до храните и напитките, които консумираме всеки ден. Тези калории ви помагат да получите енергия през целия ден, така че да можете да изпълнявате ежедневните си задачи. Освен това приемът на достатъчно калории е необходим във фитнеса, ако искате да постигнете целите си.
Въпреки това, не всички калории са еднакви.

Колко калории да приемате, за да поддържате тегло?

Познаването на вашия калориен прием, за да поддържате теглото си, е отправната точка за всяка фитнес цел. От този момент ще можетеувеличете приема на калорииако искате да изградите мускулна маса илинамалете гоако искате да отслабнете. За да получите този номер, препоръчвам ви да използватетози калкулатор на калории.
Имайте предвид, че всички имаме различни типове тяло и различен метаболизъм, така чеизползвайте това число като индикатор;кантарът е вашият най-добър приятел. Ще научите как работи тялото ви с опит.

Изчислете вашия BMR (основна скорост на метаболизма)

BMR е числото, което показва минималното количество калории, от което тялото ви се нуждае за функционирането на жизненоважни органи (сърце, мозък, дробове ...). Това е оценка наколко калории ще изгори тялото ви в покой.
Това число е малко по-ниско от калорийната ви поддръжка (не забравяйте, че това се измерва в покой; без да правите нищо -> ходенето изгаря повече калории)
Изчислете своя BMR там!

Коригирайте своя калориен прием според вашите фитнес цели

Сега знаете, че вашиятхраненето ще бъде основният факторкоито карат тялото ви да се промени. Всъщност калорийният прием за вашата поддръжка (изчислен по-рано) ще варира в зависимост от това дали искате да отслабнете или да изградите мускули (да се тонизирате).
Ето три типа общи фитнес цели:

Отслабнете:Да можете да отслабнете започва с това, което слагате в чиниите си.Отслабването не означава да ядете по-малко, това означава да се храните според целите си (добавете закуски между храненията).Ако искате да отслабнете, ще трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Телата ни изгарят калории, докато; почивка (изчислете колко изгаряте в покой (BMR)), ходене или упражнения. Така че, ако искате да загубите тези излишни килограми, трябва да сте сигурни, че изгаряте повече калории, отколкото ядете; често наричанкалориен дефицит. Изберете между 200 и 500 калории (седмично), за даизвадете от вашето калорично число за поддръжка, в зависимост от вашия метаболизъм.
Въпреки това се препоръчва да не надвишавате 500 калории дневно, защото това може да ви доведе до катаболно състояние (загуба на мускулна тъкан).

Поддържайте тегло:Много често се срещат хора, които искат да запазят теглото си, като същевременно получат малко мускули.Поддържането на теглото няма да ви накара да губите мазнини бързо, нито да изграждате мускули бързо.Препоръчва се за хора, които просто искат да влязат във форма и да се чувстват добре в дългосрочен план.
Това е дълъг процес, за да получите резултати, не избирайте този метод, ако искате бързи резултати.

Изграждане на мускули (тонизиране): Изграждане на чиста мускулна масае една от най-популярните цели във фитнес общността,дори за жени.Този метод включва прием на повече калории, отколкото изгаряте; често наричанкалориен излишък. Консумирането на повече храна ще ви позволи да получите повече енергия по време на тренировката, така че ще можете да вдигате по-тежко и по-дълго; което ще стимулира повече мускулни влакна (мускулен растеж). Ще увеличите калорийния си прием между 200 и 500 калории (седмично), в зависимост от вашия метаболизъм.
По време на този процес, съхранявайки малко отмазнините са неизбежни.Можете обаче да ограничите количеството натрупана мазнина, като увеличите бавно приема на калории (напр. 200 калории вместо 500) и добавите някои кардио упражнения към рутината си.

Претегляйте се всяка седмица

Използването на вашия кантар е много важно по време на вашето фитнес пътуване. Ако не се претегляте,никога няма да разберете какво работи и какво не работи върху тялото ви.Важно е да се претегляте сутрин веднага след като се събудите (без да ядете и пиете).
Претеглянето всеки ден обаче не е точно и вероятно ще повлияе зле на ума ви, вместо да ви даде мотивация.

Примери за прием на калории

Нека да разгледаме два примера, за да разберем по-добре за какво става въпрос:

• Алис иска постепенно да отслабне.Нейната калорична поддръжка е: 1900 калории (това е пример).Да кажем, че тя иска да намали с 200 калории седмично, за да отслабне;така че сега тя се стреми към 1700 калории.Нейният BMR (базално метаболитно състояние: калории, които тя изгаря в покой) е 1500 калории -> 1700 - 1500 = 200 калории. Така че тя просто трябва да изгори 200 калории (чрез ходене, бягане, упражнения), за да отслабне.
  В края на седмицата ще се втегли, ако е отслабнала ще продължи с този калориен прием. Една седмица тя вече няма да отслабне,така че тя или ще намали приема на калории отново, или ще изгори повече калории чрез упражнения.

• Джак иска да получи чиста мускулна маса, така че ще направи калориен излишък внимателно.Неговата калорична поддръжка е: 2400 калории (това е пример).Той иска да увеличи своя калориен прием от 300 калории седмично;така че сега той се стреми към 2700 калории.Неговият BMR е 2200 калории -> 2700 - 2200 = 500 калории. Така 500-те калории, които има в излишък, ще му позволят да направи по-интензивна тренировка, така че да увреди повече мускулна тъкан; което ще доведе до повече мускулен растеж.
  В края на седмицата ще трябва да се претегли. Ако той нараства прогресивно, той може да продължи с този калориен прием, докато достигне плато.Когато това се случи, той ще трябва отново да увеличи калорийния си прием.

Какви са макронутриентите в хранителния план за начинаещи?

Макронутриентите са хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае в големи количества:Въглехидрати, протеини, мазнини.
Тези различни макронутриенти имат различни функции:

колко протеин за бодибилдинг на ден

Въглехидрати:Този макроелемент е това, което захранва тялото ви. Дава ви енергия да изпълнявате ежедневните си задачи и ви помага да свършите глупости във фитнеса. Въглехидратите също влияят на настроението ви, без тях винаги бихте се чувствали отпаднали; без енергия. Фибрите също са вид въглехидрати, препоръчвам ви да прочетете линка по-долу.
Повече информация за простите въглехидрати срещу сложните въглехидрати.

Протеин:Винаги се счита за градивната единица на тялото; това е важен градивен елемент на костите, кожата, хрущялите и кръвта. Във фитнеса протеинът ви позволява да изградите и възстановите мускулната тъкан. Ако не осигурите достатъчно протеини на тялото си, няма да можете да изградите мускули.
Повече информация за протеина.

Дебел:Хората са склонни да виждат мазнините като нещо лошо. Но съществуват добри и лоши мазнини. Добрите мазнини са много важни за здраво тяло; подобряване на здравето на ставите и костите, понижаване на кръвното налягане и подобряване на нивата на холестерола. Освен това мазнините ви помагат да се чувствате сити по-дълго.
Повече информация за добрите мазнини срещу лошите мазнини.

Микронутриенти в плана за хранене на начинаещи?

Това е, от което тялото ни се нуждае в малки количества, за да бъде здраво;витамини и минерали.Тези хранителни вещества често присъстват в храни, които считаме за „здравословни“, като например;

• Зеленчуци

• Фасул/Бобови растения

• Семена и ядки

Препоръчително е да ядете големи количества от тези храни. Също така е много важно даизбягвайте високо преработени храни(храни в кутии, кутии и торби), които преминават през много сложни етапи на обработка;защото им липсват тези микроелементи. Например, белият хляб е високо преработена храна, която доказано увеличава шанса за развитие на диабет.
Вместо да консумирате бял хляб, яжте пълнозърнест хляб.

Какво означава да се храниш здравословно, известно още като „хранене чисто“?

В днешно време хората смятат, че „чисто хранене“ означава да се консумират само плодове и зеленчуци. Те обаче никога няма да могат да постигнат своите фитнес цели, защото тези храни нямат определени макронутриенти.Бихте могли да ядете цялата здравословна храна на света, но ако не постигнете дневния си калориен прием, няма да постигнете фитнес целите си.
Затова първо помислете за съотношението на макронутриенти, след това изберете по-здравословните варианти, за да получите тези калории. Това, което слагате в чиниите си, ще повлияе на формата на тялото ви;не яжте само плодове, иначе никога няма да постигнете целта си.

Какво представлява съотношението на макронутриенти?

Това е процентът на всеки макроелемент, който трябва да консумирате.
Например: въглехидрати 40% - протеини 40% - мазнини 20%.
Повече информация в нашите хранителни планове:

• Хранителен план за мъже
• Хранителен план за жени

В обобщение

• Основното хранене не е ракетна наука!
• Без добро хранене никога няма да постигнете вашите фитнес цели.
• Калориите са това, което има най-голямо значение; виж съотношението на макроелементите.
• Изчислете своя калориен прием за поддържане на теглото.
• Поддържането на вашето тегло е отправната точка на вашия хранителен план.
• Намалете броя на калориите си с 200-500 седмично, за да отслабнете.
• Добавете закуски между храненията, това ви позволява винаги да се чувствате сити.
• Увеличете калорийния си прием с 200-500 калории седмично, за да изградите мускули (да се тонизирате).
• Избягвайте силно преработени храни и яжте здравословни храни.
• Здравословното хранене е добро за тялото ви, но все пак трябва да следите калориите си.
• Ще научите как работи тялото ви с опит.