Много тренировъчни техники са предназначени да повишат вашето фитнес ниво и една от тях се нарича EMOM или Всяка минута в минута.

EMOM тренировките са една от най-ефективните и приятни форми на упражнения. Позволява ви да продължите да се движите и постоянно да предизвиквате себе си, без да губите време между сериите.

Какво е EMOM?

EMOM е вид високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), която използва изблици на интензивни физически дейности с малки периоди на възстановяване.

Той е предназначен да предизвика тренировъчния ви капацитет и представянето ви, като правите целеви брой повторения за 1 минута. Ключът е да изпълните целевите си повторения, преди да изтече минутата и да използвате оставащите секунди за почивка и да се подготвите за следващите упражнения. Този процес се повтаря през цялата ви сесия.

тренировъчен план за начинаещи жени

Разнообразен

EMOM е много персонализиран. Можете лесно да вземете любимите си упражнения и да ги включите в рутината си EMOM въз основа на вашите целеви мускулни групи и фитнес цели.

Няма правила за спазване. Можете да превключвате или смесвате нещата, за да останете ангажирани във вашата тренировъчна сесия. Например, можете да правите лицеви опори през първата минута, след това да правите клякания с телесно тегло през втората минута.

хранителни планове за загуба на мазнини

EMOM е по-малко структуриран режим, който се фокусира върху способността ви да изпълнявате упражнения въз основа на вашата скорост и способност да управлявате умората.

Изгаря мазнините

Точно като традиционните HIIT упражнения, EMOM увеличава метаболизма ви и кара тялото ви да използва тонове калории за кратко време, което може да ви помогне със загубата на мазнини.

Оптималната EMOM тренировка може ефективно да ви накара да изгаряте калории с по-висока скорост през целия ден след приключване на тренировката.

EMOM е ефективен режим за отслабване, тъй като ви помага да натрупате чиста маса и да изгорите много калории

Подобрява силата

Тренировките на EMOM са склонни да ви изтласкват до краен предел, което ви позволява да наберете възможно най-много мускулни влакна. Това може да ви помогне да увеличите силата си, докато напредвате с обучението си.

EMOM изгражда както умствена, така и физическа сила, като непрекъснато се предизвиквате по време на тренировката

v-конус

Тренира мощност

Можете да персонализирате вашата тренировка EMOM въз основа на вашите целеви цели. EMOM също ви позволява да увеличите силата си, като се възползвате от по-кратки периоди на възстановяване и упражнения с висока скорост.

EMOM може да тренира тялото ви за експлозивни дейности, като постоянно ви предизвиква в рутинни упражнения, зависими от скоростта

Изгражда издръжливост

Тренировката EMOM позволява на тялото ви да се адаптира към дейности с висока интензивност за продължителен период от време, докато завършите своя набор, което увеличава мускулната и сърдечно-съдовата издръжливост с течение на времето.

Тренировката EMOM може да бъде ефективна и за подобряване на кардио и метаболитни фактори като кръвно налягане и сърдечен ритъм

тежести преди или след кардиото

Удобно и икономично

Тренировката EMOM е проста и изтънчена. Можете да създадете типична EMOM рутина, която може да продължи само 10 до 20 минути, и да постигнете целевите си фитнес цели. Това е идеален вид тренировка, ако имате натоварен график.

EMOM изисква малко или никакво оборудване и може да се направи почти навсякъде, където пожелаете

Примери за EMOM тренировка

Не забравяйте, че тренировките EMOM могат да се персонализират много и могат да варират в зависимост от вашите целеви цели. Например, ако нямате енергия и бързо уморявате мускулите си, можете да редувате упражнения за две различни мускулни групи.

Можете да напредвате в тези упражнения, като добавяте тежести или увеличавате повторенията, докато рутината става по-лесна. Колкото по-рано завършите всеки сет, толкова повече време имате за почивка и подготовка за следващия сет.

Удобна за начинаещи тренировка за цяло тяло (12 минути)

• Минута 1: 10-15 клякания с телесно тегло
• Минута 2: 8-12 лицеви опори или лицеви опори от колене
• Минута 3: 10-15 Планински катерач
• Минута 4: 10-15 коремни преси с велосипед
• (Повтаряйте, докато завършите 12 минутна тренировка)

Кардио рутина (12 минути)

• Минута 1: 20 високи колена
• Минута 2: 10 Burpees
• Минута 3: 10 Скок на скейтър
• Минута 4: 10 клякания
• (Повтаряйте, докато завършите 12 минутна тренировка)

Рутина по калистеника за напреднали (12 минути)

• Минута 1: 10-12 бърпи
• Минута 2: 10-15 лицеви опори под наклон
• Минута 3: 8-15 набирания
• (Повтаряйте, докато завършите 9 минутна тренировка)

Рутина за хипертрофия (12 минути)

• Минута 1: 8 гръбни клякания
• Минута 2: 8 набирания с тежести
• Минута 3: 8 натискане
• (Повтаряйте, докато завършите 12 минутна тренировка)

За вкъщи

Всяка минута в минута (EMOM) има различни предимства, които могат да направят вашата рутинна тренировка по-вълнуваща и приятна.

Не забравяйте да не прекалявате с EMOM, веднъж или два пъти седмично трябва да е достатъчно. Постепенно регулирайте интензивността на всяка тренировка въз основа на вашето текущо фитнес ниво.

Препратки →

• Jung WS, et al. (2019 г.). Ефект от интервално упражнение спрямо непрекъснато упражнение върху излишната консумация на кислород след тренировка по време на енергийно хомогенизирано упражнение на велоергометър.
• Верстеген С. (2017). Тренировка EMOM.
• Viana RB, et al. (2019 г.). Дали интервалната тренировка е магическият куршум за загуба на мазнини? Систематичен преглед и мета-анализ, сравняващ продължително обучение с умерена интензивност с интервално обучение с висока интензивност (HIIT).