Чувствали ли сте някога странна болка в китката след тренировка? Или може би сте изпитвали дискомфорт на китката си, когато вдигате тежести?

Оказва се, че всъщност е доста често срещано. Китката е едно от най-често нараняваните места сред бодибилдърите и фитнес ентусиастите.

Въпреки че не е толкова тревожно, колкото болката в гърба или рамото, все пак не трябва да пренебрегвате болката или дискомфорта в китката.

Независимо дали вдигате тежести или използвате упражнения със собствено тегло, китката ви е податлива на сили на натиск и опън. В резултат на това слабата сила и неправилната форма ще доведат до голямо напрежение в областта на китката, което ще доведе до наранявания при прекомерно натоварване с течение на времето.

Тази статия ще обсъди начини за предотвратяване на наранявания на китката и болка по време на тренировка.

Защо се появява болка в китката?

Повечето от вашите тренировъчни движения изискват хващане и повдигане с ръце. По време на повечето упражнения позицията на китката може да стане неудобна или неефективна, когато се уморите. В допълнение, китката е податлива на увреждане и повтарящ се стрес поради ролята си в предаването на различни сили между ръката и тялото.

Много фактори могат да причинят болка в китката. Но една от най-честите причини за болка в китката сред спортистите е нараняването на триъгълния фиброхрущялен комплекс (TFCC).

TFCC осигурява деликатна опора и връзка с лакътната страна на ръката и костите на предмишницата. В допълнение, той дава стабилност и ротационна способност на китката благодарение на своите връзки и дискови структури.

TFCC обикновено се наранява при падане върху протегната ръка. Разкъсвания обаче могат да възникнат и при прилагане на силни сили на опън към китката, както при хващане и дърпане. Набирания, сгъвания с щанга и странични повдигания са някои упражнения, които показват тези сценарии.

Леките наранявания на меките тъкани са често срещани във фитнеса и обикновено заздравяват без проблем. За съжаление, вътрешната част на TFCC има лошо кръвообращение, което води до забавено заздравяване или хронична болка и нараняване.

Как да избегнем нараняване на китката?

Можете да избегнете нараняване на китката във фитнеса, като поддържате силата и гъвкавостта на мускулите и сухожилията около китката. Следните съвети ще ви помогнат да предотвратите болка в китката и дискомфорт по време на тренировка.

1. Загрявка

Вашата тренировъчна програма трябва да включва достатъчно упражнения за загряване на тялото ви, включително китката. Загряването позволява на тялото ви да се подготви за физически натоварващите задачи, които ще изпълнявате.

Загряването на вашата сърдечно-съдова система подобрява основната телесна температура и увеличава притока на кръв към вашите мускули, сухожилия, връзки и други меки тъкани. В допълнение, проучванията показват, че 10 минути загряване могат да намалят риска от наранявания.

Упражненията за разтягане и обхват на движение също подготвят меките тъкани в китката ви. Правейки рутинно разтягане на мускулите на китката и предмишницата, ще можете да подобрите гъвкавостта и обхвата на движение на ставата на китката.

Включете следните упражнения във вашата рутинна загрявка:

• Разтягане на екстензор и флексор на китката за 15 до 30 секунди задържане x 3 серии
• Упражнения за въртене на китката x 10 повторения x 3 серии (повторете в обратна посока)
• Кардио аеробни упражнения с нисък интензитет

2. Укрепете хватката и мускулите на предмишницата

Силата на хватката и мускулите на предмишницата често се пренебрегват и недостатъчно тренират при начинаещите атлети. Много хора наблягат малко на мускулите на предмишницата и ръцете, тъй като те имат малък принос заV-заострена физика, която всеки иска.

Тренирането на тези мускулни групи обаче ще извърви дълъг път. По-силният захват позволява по-добър контрол и боравене с щангата при вдигане на тежести и художествена гимнастика. В допълнение, това ще ви позволи да увеличите повторенията си, без да губите правилната форма, което води до по-добро развитие на ръцете и горната част на тялото.

Силните мускули на предмишницата, комбинирани с мощен захват, предотвратяват прекомерен натиск и сила на опън върху китката, особено по време на набирания и вдигане на тежки щанги.

Опитайте тези упражнения за мускулите на предмишницата и силата на захвата:

• Упражнение за сгъване и разгъване на китката с дъмбели
• Упражнение за супинация и пронация на китката с дъмбели
• Фермери се разхождат
• Висящо упражнение
• Стискане на тенис топка или ръчен тренажор

Ето една тренировка, която трябва да опитате:

3. Залепване на китката или обвиване на китката

Можете да осигурите допълнителна опора на китката си по време на тренировка, като поставите обвивки или ленти около китката си. Този прост метод помага за предотвратяване на прекомерно огъване или разтягане на китката при вдигане на големи тежести, което ви позволява да поддържате правилна форма и да се справите по време на сета.

Ако изпитвате болка или дискомфорт в китката, препоръчително е да използвате обвивка или тиксо на китката по време на тренировката, за да сведете до минимум по-нататъшното нараняване на китката.

4. Осигурете правилни техники за повдигане

Много наранявания се случват поради неефективни техники и неправилни форми на повдигане. Същото важи и за нараняванията и болката на китката.

При много повдигачи тренировките за рамене и гърди, като странични повдигания, преси от пейка и сгъвания, могат да причинят болка или дискомфорт в китката. Отнема време, за да развиете по-силни мускули за борба с тези случаи, но можете да направите корекции в техниките си.

По-важното е да приоритизирате качеството на вашите движения, вместо да изпълнявате определен брой повторения. Уверете се, че не компрометирате формата си и избягвайте компенсаторни движения. Ако изпитвате болка или дискомфорт в китката, намалете интензивността и тежестта на вашите упражнения.

Обърнете внимание на следните ключови точки, когато правите тези упражнения:

• Когато изпълнявате странични повдигания, уверете се, че лакътят е леко свит през цялото движение и дръжте китката в неутрална позиция.
• Когато изпълнявате лежанката, поставете мряната леко диагонално на дланта и палеца си, за да подредите перфектно китката си с предмишницата и лакътя. Това ще избегне прекомерното изпъване на китката при лежане с големи тежести.
• Когато изпълнявате лежанка, не изпъвайте лактите и ги дръжте подредени под китката си.
• Използвайте лентата за къдрене EZ, за да намалите напрежението върху лактите и китката.

Бонус съвет:

Травмите във фитнеса могат да бъдат причинени от износване или натрупване на микротравми във времето. Тренировката може да бъде забавна и дори пристрастяваща, но е от съществено значение да внимаваме за сигналите, които нашето тяло ни казва.

Леката болка и дискомфорт често идват и си отиват, но не трябва да се пренебрегват. Не забравяйте, че правилната почивка и възстановяване също са част от процеса.

Заключение

Наличието на достатъчна сила на предмишницата и по-силна сила на хват може значително да намали риска от наранявания и болка на китката. Освен това е много полезно да тренирате мускулите на предмишницата и да подобрите сцеплението си, за да изпълнявате упражненията си по-добре и да правите повече повторения.

Лентите за китката и атлетичните ленти също могат да поддържат ставата на китката при извършване на тежки повдигания.

30 дневно предизвикателство с гири

По-важното е да приоритизирате техниките си за вдигане и качеството на движенията си, преди да преминете към по-големи тежести. Често вашата форма се компрометира, когато мускулите ви не са достатъчно силни, за да вдигнат определена тежест, което води до компенсаторни движения на китката и другите стави.

Тази статия не е заместител на съвета на медицински специалист. Всяко нараняване е различно за всеки човек. Консултирайте се с вашия лекар, ако имате неотстранена травма.

Препратки →

1. _Rettig A.C. (2003). Спортни травми на китката и ръката. Част I: травматични увреждания на китката. Американското списание за спортна медицина, 31 (6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Триъгълен фиброхрущялен комплекс. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Ким, Г. С., Уеон, Дж. Х., Ким, М. Х., Ко, Е. К. и Юнг, Д. Й. (2020). Ефект от носещото тегло движение на китката с карпално-стабилизиращо залепване върху болката и обхвата на движение при субекти с болка в дорзалната китка: рандомизирано контролирано проучване. Списание за терапия на ръцете: официално списание на Американското дружество на терапевтите за ръце, 33 (1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D.G., Blazevich, A.J., Kay, A.D., & McHugh, M. (2016). Остри ефекти от мускулното разтягане върху физическото представяне, обхвата на движение и честотата на нараняване при здрави активни индивиди: систематичен преглед. Приложна физиология, хранене и метаболизъм = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C.J., Pyne, D.B., Thompson, K.G., & Rattray, B. (2015). Стратегии за загряване за спорт и упражнения: Механизми и приложения. Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия), 45 (11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, A. A. & Lister, G. D. (1988). Измерване на силата на захващане при диагностика на болка в китката. Журналът за хирургия на ръката, 13 (1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Дорич, Дж. и Корнуол, Р. (2021). Оценка на алгоритъм за укрепване на хватката за първоначално лечение на хронична, неспецифична болка в китката при юноши. Официален вестник на Американското дружество по хирургия на ръката, 4 (1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_