Обучение

Оптимизирано обучение за широчина: Всичко, което трябва да знаете

Малко неща карат горната част на тялото да изглежда толкова огромна, колкото чифт широки, дебели латове. Получаването им изисква интелигентно обучение с упражнения, които движат влакната през пълния им обхват на движение. Повечето традиционни упражнения за лат не се справят много добре с тази основна задача. В тази статия ще ви разкрия най-добрите упражнения за оптимална работа на широките мускули и ще ви насоча към плътната, v-образна горна част на гърба, която вашата упорита работа заслужава.

Лат анатомия

Theнай-широкият гръбе най-широкият мускул на гърба. Прикрепва се към горната част на ръката и по дължината на гръбначния стълб към тораколумбалната фасция на долната част на гърба. Мускулните влакна на латите са предимно диагонални. Произходът на мускулните влакна е предимно от гръбначния стълб и от горната вътрешна част на задната част на таза.

Функцията на латите е да изтеглят горната част на ръката надолу и навътре към центъра на торса.

Избор на най-добрите упражнения за лат

Най-добрите упражнения за лат ще направят следните три неща:

Следвайте посоката на мускулните влакна
Издърпайте към началото на мускулните влакна
Започнете от позиция, която е точно противоположна на дърпащото движение

И така, какво получаваме от това?

Първо, идеалният ъгъл на движение за работа на латите е aдвижение по диагонал. Това е така, защото, както видяхме, мускулните влакна се движат диагонално от гръбначния стълб към горната част на ръката. При издърпване към началото на мускулните влакна също ще има диагонално движение от напълно изпъната позиция на ръката надолу и навътре към бедрото.

Най-често изпълняваните упражнения за широките мускули (набирания и набирания) включват вертикално, а не диагонално движение. Те не активират напълно латовете. Нито хоризонталните гребащи движения като седнало гребане или наведени над щанги.

Очевидно най-добрите упражнения за широки мускули ще ви накарат да започнете от позиция, в която ръката ви е изпъната навън под ъгъл от около 45 градуса и след това да издърпате ръцете надолу и навътре, така че лакътят да влезе в контакт с тазобедрената кост. Този обхват на движение ще премести вашия latissimus dorsi през целия му обхват на движение.

Освен това е много по-добре да работите с латоветеедностранно(една ръка наведнъж), отколкото да работите двете страни заедно. Това е така, защото е невъзможно да свалите щанга и да съберете двете си ръце едновременно.

Lat Pull-In

Как да го направим

Поставете пейка с опора на гърба пред машината със скрипец, като скрипецът е разположен около един фут над височината на главата, когато сте седнали. Седнете на седалката и хванете скрипеца с дясната си ръка. Регулирайте позицията си така, че горната част на ръката ви да е под ъгъл от 45 градуса.
Издърпайте дръжката навътре и надолу към бедрото. Завъртете главата и рамото си към работната ширина, докато дърпате надолу.
Задръжте свитата позиция за 1-2 секунди и след това се върнете в началната позиция под контрол.

Използвайте машина с двоен скрипец и поставете двете страни със седалката между тях. Направете серия с едната страна, след което повторете с другата страна. Вървете напред и назад без почивка между страните, за да завършите комплектите си.

Rocking Lat Pulldown

Как да го направим

Седнете на машина за изтегляне с лице към машината и хванете щангата с широк хват.
Издърпайте щангата надолу, като люлеете десния лакът надолу и навътре към бедрата си възможно най-ниско.
Върнете се в горната позиция.
При следващото повторение спуснете левия лакът надолу.

Съвети за обучение

Тази модификация на lat pulldown трансформира движението от вертикално в предимно диагонално движение. То далеч не е толкова добро, колкото набиране на лати, но ще активира латите много повече от традиционното изтегляне на лати – може да се наложи да намалите тежестта, за да можете да се движите през пълния обхват на движение на това упражнение.

Ето една тренировка за гръб, която трябва да опитате:

женски тренировъчен план

Люлеещо се издърпване

Как да го направим

Увисване от издърпваща щанга при мъртво увисване. Приберете лопатката и повдигнете гърдите си. Тялото ви трябва да е стегнато с изпънати крака и леко изнесени напред в бедрата.
Издърпайте нагоре през лактите и се разклатете към лявата страна, така че лакътят да се спусне към бедрото в горна позиция. Това движение ще бъде леко, защото ръцете ви са фиксирани, но трябва да се съсредоточите върху постигането на свиване в долната широчина, докато приближавате лакътя и бедрото възможно най-близо един до друг.
Спуснете и повторете.

Съвети за обучение

Като извършвате люлеещо се движение с лакътя, вие ще можете да коригирате обхвата на движение на издърпването надолу, за да преминете през повече диагонал, отколкото вертикален обхват на движение. Изпълнявайте движението бавно и умишлено.

Серии и повторения

Изтеглянето на латите е най-доброто упражнение, което можете да правите за широките мускули. Ако се интересувате да правите най-доброто, тогава това трябва да формира началото и края на вашата тренировка за лат. В края на краищата, защо да превключвате от упражнение, което е „10“ към такова, което е „7“ само в името на разнообразието?

Направете общо 12 серии с обхват на повторенията между 30 в първата серия и шест в последните две серии, като използвате пирамидална схема, при която увеличавате теглото с намаляване на повторенията.

Ако искате да добавите малко разнообразие към тренировката си, добавете люлеещи се набирания и люлеещи се набирания, така че да правите 4 серии от всяко упражнение.

Резюме

Вече знаете кои са най-добрите упражнения за лати за оптимално активиране на мускулите за максимален растеж и потенциал за сила. Очевидно това е различно от популярната представа за това как трябва да изглежда тренировката за лат. Опитайте го в продължение на 6 седмици и решете сами дали си струва да го следвате.

Препратки →