Фитнес общността отдавна спори дали връзката ум-мускул съществува или е просто братска наука. Може би вече сте чували приятел или треньор да говори за това по време на вашите тренировки. Но какво наистина означава?

Връзката ум-мускул е свързана с идеята, че способността ви да се фокусирате може да повлияе на мускулната контракция и мускулния растеж.

Не е тайна, че състоянието на ума ви влияе върху качеството на вашата тренировка. По същия начин вашето настроение и умствена готовност влияят на това колко добре можете да изпълните дадено упражнение и понякога това е единствената разлика между успешната тренировка и получаването на нараняване.

Въпреки това, психическото присъствие надхвърля ли вашия тренировъчен опит? Може ли наистина да повлияе на скоростта на мускулния ви растеж? И ако е така, как можем да го използваме, за да увеличим максимално печалбите си?

Тази статия ще обсъди научната основа на връзката ум-мускул и как можете да подобрите тази връзка, за да оптимизирате вашата фитнес рутина.

Каква е връзката ум-мускул?

Връзката ум-мускул или вътрешният фокус е свързана с концентриране върху специфични мускулни контракции, докато изпълнявате упражнение. Разчита се повече на психологическия аспект на вашата тренировка и психическото присъствие по време на всяко повторение, за да усетите свиването на мускула си.

На теория, обръщането на голямо внимание на свиването на отделните мускулни групи ви позволява да генерирате повече енергия за този мускул и да набирате повече мускулни влакна, за да завършите упражнението.

Вътрешният фокус също помага за предотвратяване на активирането на мускулни влакна, които не се използват, така че можете да създадете повече напрежение в правилните мускули.

Много хора са изпитали следните предимства от практикуването на вътрешен фокус:

• Подобрено мускулно активиране
• Подобрен мускулен растеж
• По-добър контрол при изолирани упражнения

Работи ли действително връзката ум-мускул?

Има буквална връзка между ума и мускулите. В края на краищата инструкциите за движение на тялото ви са електрически сигнали от мозъка и се предават през гръбначния мозък до вашите моторни неврони и мускулни влакна.

Според проучвания на ЕМГ изследователите са открили, че фокусирането върху мускулите на гръдния мускул и трицепса по време на лежанка увеличавамускулна активацияс 5 до 9% в сравнение с обикновеното вдигане на тежести.

Интересното е, че друго проучване установи, че използването на връзка ум-мускул по време на бицепсово сгъване води до по-значително увеличение на размера на бицепса с най-малко 5% в рамките на осем седмици, отколкото обикновенотренировка за бицепс.

Тези проучвания предполагат, че обръщането на голямо внимание на свиването на мускулите ви по време на всяко повторение ще подобри допълнително вашите печалби, отколкото простото вдигане на тежести.

Как да подобрим връзката ум-мускул?

Практикувайте повече едноставни упражнения

Упражненията с една става или изолиращите упражнения са особено добри за подобряване на връзката ум-мускул. Проучванията също така показват, че вътрешният фокус е по-добър при активирането на повече мускулни влакна по време на упражнения с една става, като упражнения за сгъване на бицепс и разгъване на трицепс.

В допълнение, практикуването на вътрешен фокус, докато изпълнявате изолиращи упражнения, може да подобри размера и силата наизоставащи мускули.

Ето една тренировка, която трябва да опитате, за да усетите връзката между мускулите на ума:

как да натрупате мускули като веганка

Фокус и концентрация

Психическата ви готовност е от решаващо значение за вашата тренировка и подобряването на връзката ви ум-мускул. Опитайте се да се съсредоточите върху стискането на целевите си мускули, вместо да вдигате тежестта, за да усетите контракциите им повече.

Загрявка

Ако тизагрявкапреди основните серии, кръвният поток в мускулите се увеличава и подготвя тялото ви за действителното повдигане. Това също така запознава мозъка ви с движението, което ще направите, и може да доведе до по-добро набиране на моторни неврони по време на вдигане на тежки предмети.

Вдигайте по-леки тежести

Вдигането на по-леки тежести ще ви позволи да се съсредоточите върху изстискването на мускулите, а не просто да завършите упражнението. Опитайте се да се прицелите между 40-70% от максималната си сила (1 повторение максимум), когато практикувате връзката си ум-мускул.

Да, вдигането на тежести може да осигури по-значителен стимул и да ви помогне да изградите мускули по-бързо, но вдиганетопо-леки тежестисъщо може да доведе до същия мускулен растеж, когато се изпълнява правилно.

Повдигнете бавно

Бавното повдигане увеличава времето под напрежение и подобрява връзката ум-мускул.

Времето под напрежение е броят секунди, които вашите мускули прекарват в свиване по време на всяко повторение.

Като направите свояповдигащо темпопо-бавно, ще можете да усетите как мускулите ви се свиват и удължават в целия диапазон на движение. Опитайте се да отделите 2-3 секунди за всяко повторение.

поза

След като завършите набор от изолирани упражнения, като сгъване за бицепс или трицепс, заемете поза няколко пъти, за да почувствате помпата в мускулите си.

Позирането по същество добавя изометрична контракция към вашия вече уморен мускул, което може допълнително да стимулира мускулния растеж.

Визуализация

Чрез визуализиране на точните модели на движение преди и по време на изпълнение на конкретно упражнение, вие тренирате мозъка си да изпраща по-силни сигнали за повече ангажиране на мускулите. Това или ще ви помогне да наберете повече мускулни влакна, или ще подобри качеството на движенията.

Научете основите на анатомията

Изучаването на основната анатомия на вашите мускули ще ви помогне допълнително да визуализирате как те се свиват и движат в целия диапазон на движение. Опитайте се да се запознаете с посоката на различните мускули в тялото си, за да разберете по-добре как те движат ставите.

Ограничения на връзката ум-мускул

Въпреки че изглежда, че вътрешният фокус подобрява мускулния растеж, те не влияят на увеличаването на силата и спортните постижения.

Освен това връзката ум-мускул подобрява активирането на мускулите само до 60% от вашето 1 повторение. Това предполага, че вътрешният фокус не влияе по-добре върху активирането на мускулите, отколкото редовните тренировки, когато са предизвикани с по-големи тежести.

Вътрешният фокус не тренира ума и тялото ви да извършват сложни движения. Напротив, външният фокус или концентрирането върху движението и външната среда е по-добро за неврологична адаптация. Упражняването с използване на външен фокус развива невронни пътища, които подобряват координацията мозък-тяло и води до по-добро активиране на съответните мускули за изпълнение на обучени задачи.

Вземете например мъртва тяга. Външният фокус върху бутането на земята с краката ви ще доведе до по-добро изпълнение на упражнението, вместо да фокусирате мускулите на гърба си върху свиване или свиване на мускулите на дупето.

Връзката ум-мускул е по-полезна при изолирани упражнения, особено в горната част на тялото, като бицепсите, гръдните мускули и трицепсите.

В допълнение, повечето налични научни изследвания са направени върху неопитни атлети и все още има нужда да се тества въздействието на връзката ум-мускул върху тренирани индивиди в по-дълъг период от време.

Долната линия

Да, връзката ум-мускул или вътрешният фокус съществува и някои проучвания подкрепят нейната ефективност. Фокусирането на вниманието ви върху целевия мускул по време на упражнение може да ви помогне да активирате повече мускулни влакна и да подобрите мускулния растеж.

Въпреки това, ако искате да подобрите атлетичните постижения и други сложни движения, по-добре е да тренирате, концентрирайки се върху качеството на цялото движение, а не върху самата мускулна контракция.

Препратки →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D., Sundstrup, E., Colado, J.C., & Andersen, L.L. (2017). Принцип на тренировка за връзка ум-мускул: влияние на мускулната сила и тренировъчния опит по време на бутащо движение. Европейско списание за приложна физиология, 117 (7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J.C., & Andersen, L.L. (2016). Значение на връзката ум-мускул по време на прогресивна тренировка за съпротива. Европейско списание за приложна физиология, 116 (3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B.J., & Contreras, B. (2016). Внимателен фокус за максимално развитие на мускулите. Сила &Amp; Журнал за кондициониране, 38 (1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, B.J., & Fry, W.R. (2012). Ефект на вербалната инструкция върху мускулната активност по време на упражнението за преса от пейка. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Уакахара, Т., Миямото, Н., Сугисаки, Н., Мурата, К., Канехиса, Х., Каваками, Й., Фукунага, Т. и Янай, Т. (2011). Връзка между регионалните различия в мускулната активация в една сесия на съпротивително упражнение и в мускулната хипертрофия след тренировка за съпротива. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_