Фитнес

Разтягане преди или след тренировка? Научете повече за динамичното и статичното разтягане.

Повечето хора не се разтягат достатъчно.

Дори и да го направят, те едва биха прекарали 2 минути в разтягане след повдигане с часове... И аз съм го правил.

Наистина, разтягането след умора от интензивна тренировка е последното нещо, което искаме да правим.

Разтягането обаче увеличава гъвкавостта, засилва притока на кръв към мускулите наред с много други предимства.

В тази статия ще ви помогнем да отговорите на въпросатрябва ли да се разтягате преди или след тренировка?

Динамично разтягане и статично разтягане

Има два вида разтягане:

Динамично разтягане:Динамичното разтягане е активно разтягане с контролирано движение. Доказано е, че този тип разтягане подобрява атлетичните постижения, ако се прави преди тренировка, като част от загрявката. (напр. въртене на торса).Статично разтягане:Статичното разтягане е, когато задържате определена позиция за определен период от време. Този вид разтягане трябва да се прави след тренировка. (напр. навеждане напред). Може да се изпълнява и преди тренировка, но ще трябва да сте загряти и да задържите позиция за около 15-30 секунди.

Динамични разтягания преди тренировка

Всички правим загрявка преди тренировка, защото знаем, че има много предимства; ако не го направите, трябва да започнете сега.

колко време да се яде след тренировка

Стремете се към 5-10 минути загряване, за да ви помогне да се подготвите за вашата тренировка. Изглежда основно, но някои хора са склонни да прескочат това основно.

Всъщност,динамични разтягания преди тренировка:

Увеличава притока на кръв.
Намалява вероятността от нараняване.
Подобрява спортните постижения.
Увеличава обхвата на движение.

Ето една бърза сутрешна рутина, която включва леко динамично разтягане и статично разтягане, за да ви помогне да започнете деня:

Статични разтягания след тренировка

Кой иска да остане 10 минути повече след натоварваща тренировка? Повечето хора обичатразтягане след тренировказа да избегнете болки през следващите дни.

Изследванията обаче показват, че разтягането има малък ефект върху минимизирането на мускулната болка.

Но ще се изненадате,статични разтягания след тренировкамога да помогна:

Подобрете своята гъвкавост
Увеличава обхвата на движение
Заемете по-добра стойка

Когато се разтягате, може да почувствате малък дискомфорт, но спрете, ако се появи болка.

Вие просто дърпате стабилно и задържате разтягането си между 45 секунди и 1 минута.

Имайте предвид, проучванията показват, че статичното разтягане преди тренировка трябва да се извършва за по-малко от 45 секунди, в противен случай това може да доведе до намаляване на ефективността.

рутинни силови тренировки за мъже

Ето една бърза нощна рутина, която включва леко динамично разтягане и статично разтягане, за да ви помогне да спите по-добре:

Разтягане на фасцията и мускулен растеж

Мускулната фасция е слой от фиброзна съединителна тъкан, която обгражда отделните мускули. Някои експерти смятат, че фасцията ограничава способността на мускула да се разширява по размер.

Някои бодибилдъри като Арнолд Шварценегер са използвали разтягане на фасциите веднага след работна серия. Например, намалете тежестите на дъмбела и задръжте позицията за 10-20 секунди. Те силно вярват, че това ще подобри мускулната пълнота и разделяне. Подобно разтягане може да увеличи гъвкавостта и потенциално да засили мускулната хипертрофия чрез други механизми, но все още няма проучвания, които да показват, че то влияе върху фасцията, която покрива мускула.

в обобщение

Вече трябва да можете да отговорите на въпросатрябва ли да се разтягам преди или след тренировка?

Разтягайте се преди и след тренировка
Динамичното разтягане е активно разтягане с контролирано движение (напр. ротация на торса).
Статичното разтягане е, когато задържате позиция за определен период от време, обикновено 45 секунди или повече след тренировка (напр. навеждане напред).
Динамичното разтягане трябва да се използва преди тренировка.
Извършете статично разтягане в края на тренировката (или преди тренировката за 45 секунди или по-малко).
Трябва да почувствате лек дискомфорт, докато правите статично разтягане, а не болка.
Опитайте разтягане на фасцията.

Препратки →