Давате ли всичко от себе си във фитнеса, само за да откриете, че нетните ви резултати по отношение на натрупването на мускули са най-малкото разочароващи? Ако измервате напредъка си като унции, а не като килограми мускул, трябва сериозно да преоцените това, което правите.

Следващите 5 хака ще ви измъкнат от коловоза на хардгейнерите, така че можете да започнете да виждате някои реални резултати от вашата упорита работа във фитнеса.

Яжте повече храна

Добавянето на мускули към тялото ви изисква строителен материал под формата на протеин. Този протеин идва от храната, която ядете. Като хардгейнер обаче, вие вероятно изгаряте калории с по-бърза скорост от обикновения човек. Освен ако не компенсирате този по-висок метаболизъм, като ядете повече храна, просто няма да имате суровината, от която се нуждаете, за да изградите мускули.

Повечето умерено активни момчета се нуждаят от приблизително 2500 калории дневно, за да задоволят енергийните си нужди. Ако сте хардгейнер, можете да добавите 10 процента към тази цифра. Това означава, че само за да поддържате сегашното си тегло, трябва да приемате около 2750 калории на ден. За да изградите мускули, трябва да добавите допълнителни 500 калории над поддържащото ниво.

Тези 3250 калории трябва да бъдат разпределени така, че да получавате протеин в тялото си на всеки 3 часа.

Жените обикновено се нуждаят от 500 калории по-малко от мъжете, за да постигнат своите калорииниво на поддръжка.

рутинна тренировка за начинаещи без оборудване

Тогава хардгейнърите трябва да приемат около 2750 калории на ден, за да добавят мускулна маса към тялото си.

Съсредоточете се върху висококачествен протеин

Като твърд печеливш, вие трябва непрекъснато да имате аминокиселини за изграждане на мускули, преминаващи през тялото ви. Това ще ви държи в анаболно състояние, в което вашите клетки могат да синтезират протеин постоянно. За да се случи това, трябва да се стремите да консумирате 30-40 грама протеин на всяко от вашите 5-6 хранения.

По-голямата част от вашия протеин трябва да идва от пълноценна храна. Съсредоточете се върху постни източници на протеини, които са лесно смилаеми и имат висока бионаличност.

Ето 5 страхотни източника:

• яйца
• Риба тон
• Пиле
• Сьомга
• говеждо месо

Две от храненията ви трябва да са под формата на протеинов шейк. Един от тези шейкове трябва да се вземе в рамките на половин час след тренировка. Трябва да съдържа 30-40 грама суроватъчен изолат протеин на прах. Това е най-бързо усвояващата се протеинова прахообразна форма и ще насочи бързо аминокиселините директно към стресираната от тренировка мускулна тъкан. Този протеинов шейк трябва също така да съдържа 40-50 грама въглехидрати, за да замени нивата на гликоген, изразходвани от вашата тренировка. Трябва да вземете втория си протеинов шейк вечер, около час преди лягане. Този шейк трябва да съдържа около 30 грама казеинов протеин. Казеинът е форма на протеин с по-бавно освобождаване от суроватката, което му позволява да се освобождава стабилно в кръвта през часовете, в които спите.

Ако сте хардгейнер, препоръчително е да се фокусирате върху висококачествен протеин 4-6 пъти на ден

Обърнете внимание на възстановяването

Като хардгейнер трябва да имате структуриран план за възстановяване на тренировка. Винаги помнете, че тялото ви не става по-голямо и по-силно във фитнеса. Всъщност прави обратното; стресът от тренировките с тежести прави мускулите ви по-малки и по-слаби. Това, което правите след тренировката, определя дали ще остане така или ще се възстанови, за да бъде по-добро, отколкото е било.

Трябва да намалите упражненията, които правите отделно от тренировките за изграждане на мускули. Това означава без кардио, без дълги спортни сесии и без изтощителни преходи през уикенда. Тези видове дейности само ще изядат допълнителните калории, които приемате, за да изградите мускули.

Най-важният инструмент за възстановяване, който притежавате, е сънят. Тогава тялото ви претърпява по-голямата част от възстановяването си. Това е също така, когато вашите основни хормони за изграждане на мускули - тестостерон и човешки растежен хормон - са на най-високите си нива.

Създайте си определен режим през нощта, според който си лягате и ставате по едно и също време всеки ден. Ще имате нужда от поне 8 часа качествен сън, за да осигурите на тялото си възстановяването, от което се нуждае, за да се възстанови достатъчно от тренировката и да възстанови мускулните ви клетки.

Тренирайте здраво и тежко

Вашата тренировъчна цел като хардгейнер трябва да бъде да влезете във фитнеса, да натоварите мускулите до максимална стимулация и след това да излезете. Не искате да сте във фитнеса повече от час.

С всяка част от тялото трябва да се работи само веднъж седмичноголеми тежестив диапазона 6-10 повторения.

Съсредоточете се върху сложни движения като клекове, мъртва тяга, лежанка, преса отгоре и набирания

Увеличете времето под напрежение

Вашата цел, когато тренирате, е да подложите работещия мускул на максимално възможно количество стрес, за да причините травма, която по-късно ще бъде лекувана от аминокиселините, които консумирате. Времето под напрежение се отнася до времето по време на всяка серия, през което можете да стресирате мускула, преди да достигнете точката на отказ. Колкото по-дълго, толкова по-добре.

Има два ключови начина за увеличаване на времето под напрежение. Единият е да забавите продължителността на вашите повторения, особено на отрицателната част. Това всъщност е най-важната част от повторението по отношение на изграждането на мускулите. Съзнателно се опитайте да отделите два пъти повече време, за да намалите тежестта, отколкото да я увеличите и вашият набор ще бъде много по-продуктивен.

Вторият начин за увеличаване на времето под напрежение е чрез изпълнениепадащи комплекти.Да приемем, че правите лежанка с дъмбели. Подредете четири чифта дъмбели в горната част на пейката, като започнете с най-голямото си тегло за 6 повторения и след това слизате надолу с 10-килограмови падания. Започнете, като направите шест повторения с най-голямото тегло. Сега пуснете тези тежести и вземете следващите. Изпомпайте колкото можете повече. Продължете да правите това, докато не преминете през всичките четири чифта дъмбели. Ще сте учетворили времето си под напрежение – и гърдите ви ще горят!

Увеличете TUT (Време под напрежение) с помощта на комплекти за падане / суперсерии и поддържайте тренировката си кратка и интензивна

кой е най-добрият начин за рязане

Увийте

Като хардгейнер трябва да надхитрите естественото отвращение на тялото си към промяна. Това означава да му осигурите излишък от калории, за да компенсирате по-бързия си метаболизъм, да приемате 30-40 грама протеин на всеки няколко часа, да приоритизирате възстановяването си и да тренирате тежко и тежко във фитнеса. Правете тези неща последователно и най-накрая ще започнете да получавате резултатите, които вашата упорита работа заслужава.