Търсите ли начини да изведете фитнеса си на следващото ниво?

Ако ви е омръзнало да повтаряте една и съща рутинна тренировка и искате да добавите вълнение към тренировката си, кръстосаното обучение може да е отговорът, който сте търсили.

Кръстосаното обучение се превърна в модна дума във фитнес индустрията и има основателни причини. Много фитнес ентусиасти намират невероятен успех в комбинирането на елементи от различни тренировъчни техники в една сесия. При кръстосаното обучение можете да имате динамичен и предизвикателен подход към фитнеса, който прави упражненията по-приятни и може да ви доведе до по-добре закръглена форма.

Тази статия ще проучи предимствата на кръстосаното обучение и как да го внедрите в рутинната си тренировка, за да постигнете вашите фитнес цели.

Какво е кръстосано обучение?

Кръстосаното обучение е фитнес техника, която включва смесване на различни упражнения и тренировъчни методи във вашата тренировъчна сесия, за да постигнете вашите фитнес цели.

За разлика от традиционното обучение, което включва фокусиране само върху една конкретна мускулна група или дейност на ден, кръстосаното обучение набляга на разнообразието и холистичната форма. Сесията за кръстосано обучение може да включва силови тренировки, сърдечно-съдови упражнения и тренировка за гъвкавост, за да се създаде добре закръглена фитнес програма.

Кръстосаното обучение има за цел да подобри цялостното физическо представяне, да предотврати наранявания при претоварване и да ги избегнефитнес плата, осигурявайки непрекъснат напредък във фитнес пътуването. Изпълнявайки разнообразни тренировъчни принципи, вие предизвиквате тялото си по нови начини по-често от всяка друга тренировъчна техника.

Кръстосаното обучение внася разнообразие във вашата тренировка.

Ползи от кръстосаното обучение

Изгаря повече калории

Ако комбинирате различни упражнения с различна интензивност в една тренировка, тялото ви вероятно ще изгори повече калории. По някакъв начин крос-тренировките карат тялото ви да гадае и предизвикват метаболизма ви, което води до повишен разход на енергия и загуба на мазнини.

какво е спадове на бедрата

Освен това тренировъчните сесии за кръстосано обучение обикновено включватупражнения с висока интензивностисложни движения на тялото, които позволяват на тялото ви да се възползва от запазената ви енергия по-бързо, което ви позволява да изгаряте повече калории за по-малко време.

Кръстосаното обучение може да помогне за ускоряване на загубата на тегло и подобряване на управлението на теглото.

Повишава мотивацията

За мнозина липсата на мотивация е една от най-големите пречки пред фитнеса, която им пречи да постигнат целите си. Намирането на достатъчна мотивация за поддържане на диета и упражнения също може да бъде предизвикателство.

За щастие, много фитнес ентусиасти смятат кръстосаните тренировки за глътка свеж въздух за своята рутинна тренировка. С кръстосаното обучение можете да се освободите от монотонността на упражненията и да добавите нови изживявания към вашето фитнес пътуване.

Освен физическите ползи, кръстосаното обучение насърчава чувството за общност и личностно израстване. Когато разнообразите тренировката си, вие не просто подобрявате физическите си ограничения; вие изследвате различни техники за упражнения, всяка със собствена общност от ентусиасти и защитници.

Добавянето на нещо ново към вашата рутина предотвратява скуката и може да поддържа мотивацията ви висока.

Подобрява издръжливостта

Участието в различни форми на кардио упражнения, като бягане, колоездене, плуване или гребане, предизвиква сърдечно-съдовата система. Това означава, че добавянето на кардио аеробни тренировки към вашите редовни силови тренировки може да принуди сърдечно-съдовата ви система да се адаптира и да стане по-ефективна.

Кръстосаното обучение може също така да осигури постоянно подобряване на капацитета за упражнения или издръжливостта, дори ако се възстановявате от нараняване.

Например, ако бегач изпитва болка в пищяла, той може временно да замени бягането с дейности без удар, като плуване или гребане. Това им позволява да продължат да работят върху своята издръжливост и сърдечно-съдова издръжливост, като същевременно дават на пищялите си шанс да се излекуват.

Кръстосаното обучение позволява на вашата сърдечно-съдова система да стане по-устойчива и ефективна.

Намалява риска от нараняване

Кръстосаното обучение не само ви позволява да се откъснете от монотонността на традиционната рутинна тренировка; По същество вие стратегически избягвате капаните на нараняванията при прекомерна употреба, докато напредвате във вашето фитнес пътуване.

по-добре ли е да тренирате след или преди хранене

Помислете за това – когато превключвате дейностите си, вие индиректно давате на тялото си добре закръглена тренировка, като гарантирате, че нито една мускулна група или става не понася въздействието на вашите тренировки. Това означава, че разпределяте стреса в различни части на тялото си, когато работите.

Ето един пример: Смесването на 20-минутна колоездене с умерена интензивност във вашия режим на плуване може ефективно да подобри издръжливостта ви и цялостното физическо представяне, като същевременно намали риска от наранявания на раменете при прекомерно натоварване, които могат да възникнат от прекомерни тренировки по плуване.

Крос-тренировката намалява въздействието на прекомерното упражнение върху вашите мускули и стави.

Подобрява здравето на сърцето

Кръстосаната тренировка има значително въздействие върху сърдечно-съдовото здраве чрез укрепване на сърдечния мускул и подобряване на неговата ефективност.

Когато участвате в различни форми насърдечно-съдови упражнения, като бягане, колоездене, плуване или гребане, сърцето ви е изправено пред предизвикателството да изпомпва кръвта по-ефективно, за да доставя кислород и хранителни вещества на работещите мускули. С течение на времето това води до по-силно, по-издръжливо сърце, което може да се справи с повишените изисквания.

Проучванията показват, че редовното участие в кръстосано обучение може да доведе до по-нисък сърдечен ритъм в покой, което показва подобрена сърдечно-съдова форма. Апо-нисък сърдечен ритъм в покойозначава, че сърцето ви не трябва да работи толкова усилено, за да изпомпва кръв в тялото ви, намалявайки напрежението върху сърдечно-съдовата система.

Смесването на кардио упражнения във вашата рутина може да поддържа сърцето здраво.

Как се прави кръстосано обучение?

Няма специфични тренировки или протоколи, свързани с кръстосаното обучение. Вместо това можете свободно да избирате от различни упражнения, които искате да правите. Типичната крос-тренировка може да включва плуване, бягане, вдигане на тежести,художествена гимнастика, пилатес,йога,колоездене и др.

Програмата за кръстосано обучение обикновено се състои от 3 компонента:

• Кардио аеробни упражнения (ходене, бягане, изкачване на стълби)
• Силови тренировки (вдигане на тежести, художествена гимнастика, кръгови тренировки)
• Упражнения за гъвкавост (Пилатес, йога, динамичен стречинг)

Крос-тренировката е предназначена да подобри цялостната физическа годност и да оптимизира представянето в конкретен спорт или дейност, като се фокусира върху различни елементи на кондициониране, като същевременно минимизира риска от нараняване, като предоставя на тялото почивка от повтарящото се напрежение, свързано с участието в единична спорт или упражнения.

домашна гимнастична тренировка

Пример за 9-седмична рутинна тренировка:

Основно обучение

• Силови тренировки
• Тренировка със собствено тегло
• Тренировка за издръжливост
• Гъвкавост и баланс

Алтернативи:

• Валяк от дунапрен
• Основен плъзгач
• Топка за упражнения

Забележка: Не забравяйте да направите 5-10 минути загряване преди да започнете и упражнения за охлаждане след това.

седмица	Параметри
Седмица 1	3 дни: Силова тренировка + Foam Roller + Гъвкавост и баланс
Седмица 2	3 дни: Силова тренировка + Core Slider + Гъвкавост и баланс
Седмица 3	3 дни: Силова тренировка + Foam Roller + Гъвкавост и баланс
Седмица 4	3 дни: силова тренировка + тренировка със собствено тегло + гъвкавост и баланс
Седмица 5	3 дни: силова тренировка + тренировка за издръжливост + гъвкавост и баланс
Седмица 6	3 дни: силова тренировка + тренировка със собствено тегло + гъвкавост и баланс
Седмица 7	4 дни: силова тренировка + топка за упражнения + почивка + гъвкавост и баланс + топка за упражнения + почивка
Седмица 8	4 дни: Тренировка за издръжливост + топка за упражнения + почивка + гъвкавост и баланс + топка за упражнения + почивка
Седмица 9	4 дни: Тренировка със собствено тегло + Фоум ролер + Почивка + Фоум ролер + Гъвкавост и баланс + Фоум ролер

Кръстосано обучение срещу CrossFit

Докато CrossFit е добре позната форма на кръстосано обучение, важно е да се отбележи, че не всяко кръстосано обучение е CrossFit. Известен е със своя подход, ориентиран към общността, с групови класове и подкрепяща атмосфера в CrossFit залите.

CrossFit обаче изискваосновна сила и издръжливост. Включва висока интензивност, много повторения,високо темпоупражнения и маневри, които могат да увредят ставите и другите меки тъкани. Без подходяща форма, насоки и възстановяване, CrossFit увеличава шансовете за развитие на наранявания при прекомерно натоварване, дори при по-млади спортисти.

Ето план за жени, на които ще се насладите:

какво трябва да ям преди да отида на фитнес

И за мъжете:

Защо хората мразят CrossFit

Въпреки че е безспорно, че много хора са постигнали успех в CrossFit, множество проучвания предупреждават хората за недостатъците и високорисковите маневри, включени в CrossFit.

Проучванията са установили, че има значителни рискове от наранявания на долната част на гърба, раменете и коленните стави, когато се занимавате с CrossFit упражнения, като набирания с крака, стойки на ръце, клекове с щанга над главата и олимпийски повдигания с много повторения.

Долната линия

Крос-обучението е ефективен начин да прекъснете платото на упражненията си и да подобрите придържането към тренировката. Разнообразието от упражнения добавя предизвикателство и може да ви държи мотивирани във вашето фитнес пътуване, което ви позволява да напредвате последователно.

По-важното е, че добре структуриран протокол за кръстосано обучение намалява риска от наранявания при претоварване, като същевременно подобрява цялостната физическа форма.

Препратки →

1. Танака, Х. (1994). Ефекти от кръстосаното обучение. Спортна медицина, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T., & Jones, B. H. (2015). Ефектите от кръстосаното обучение върху фитнеса и нараняванията при жените. Списание на медицинския отдел на армията на САЩ, 33–41.
3. Джанзина, Е. и Касотаки, О. (2019). Ползите и рисковете от високоинтензивното CrossFit обучение. Спортни науки за здравето, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Клаудино, Дж. Г., Габет, Т. Дж., Буржоа, Ф., Соуза, Х. С., Миранда, Р. К., Мезенсио, Б., Сончин, Р., Кардосо Фильо, К. А., Ботаро, М., Ернандес, А. Дж., Амадио, А. К. и Serrão, JC (2018). Общ преглед на CrossFit: Систематичен преглед и мета-анализ. Спортна медицина - отворен, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5