Всички искаме „най-оптималната“ рутинна тренировка. В тази статия ще обясним разликата между „bro split“ и тренировъчната програма за крака.

Коя е най-добрата рутинна тренировка?

Ако някога сте имали шанса да опитате рутинната тренировка на някой друг, бързо ще разберете, че тяхната „оптимална“ тренировъчна програма може да не работи за вас.

Защо?

Различна цел:някой, който се опитва да загуби 10 lbs мазнини, не трябва да тренира като някой, който се опитва да изгради 5 lbs чиста мускулна маса. Различен състав на тялото:някои хора реагират по-добре на различен тип интензивност на тренировка. Различна личност:ако сте склонни да сте по-хиперактивни, със сигурност бихте предпочели да тренирате с кръгова тренировка, а не едно упражнение наведнъж. Различен график:ако имате само 45 минути за тренировка, ще тренирате по различен начин от някой, който може да тренира 2-3 часа.
• Списъкът продължава...

Изводът е, че най-добрата рутинна тренировка е тази, която ще ви накара да напреднете и към която можете да се придържате.

Какво е тренировъчен сплит?

Всяка тренировъчна програма има конкретна цел: отслабнете, изградете силни крака, по-големи ръце...

Разделянето на тренировка е начин да разделите тренировката си за определен период от време. Някои хора обичат да правят тренировка за цялото тяло три пъти на ден, а други предпочитат да тренират една мускулна група на сесия, известна още като „брат сплит“.

Лош ли е The Bro Split?

„Bro split“ е рутинна тренировка, която се фокусира върху всяка мускулна група веднъж седмично.

Това беше обичайна рутинна тренировка сред професионалните културисти.

Ето 6-дневна рутинна тренировка на брат:

• Понеделник: Гърди
• Вторник: Назад
• Сряда: Крака
• Четвъртък: Рамене
• Петък: Оръжие
• Събота: Почивка или корем и прасци
• Неделя: Почивка

Ти накъдето отиваш, аз от там се връщам.

Няма нищо лошо в този тип рутинна тренировка, ако се изпълнява с правилния тренировъчен обем. Вероятно обаче не е подходящо за повечето хора и е по-вероятно да направите повече тренировъчен обем, като използвате различна рутинна тренировка.

Изследванията показват, че тренирането на мускулна група два пъти седмично може да доведе до по-добри хипертрофични резултати, отколкото веднъж седмично.

колко време да се яде след тренировка

Естественият спортист има тенденция да увеличава синтеза на мускулен протеин в продължение на 48 часа след тренировка на мускулна група. Следователно трябва да можете да тренирате мускулна група 2-3 пъти седмично с правилно хранене и възстановяване.

Какво представлява рутинната тренировка за крака с избутване и дръпване?

Рутинната тренировъчна програма Push Pull Legs (PPL) е много проста, но много ефективна тренировъчна програма.

Подходящ е главно за средно напреднали и по-напреднали атлети. Ако сте начинаещ, вероятно трябва да правите тренировка за цялото тяло 2-3 пъти седмично.

Ето 3-дневна рутинна тренировка за крака:

• Понеделник: Push A (гърди, рамене и трицепс)
• Вторник: Почивка
• Сряда: Тяга A (Гръб и бицепс)
• Четвъртък: Почивка
• Петък: Крака A (квадрицепси, седалищни мускули, подколенни сухожилия и прасци)
• Събота: Почивка
• Неделя: Почивка

Ето 6-дневна рутинна тренировка за крака:

• Понеделник: Push A (гърди, рамене и трицепс)
• Вторник: Издърпайте A (гръб и бицепс)
• Сряда: Крака А (квадрицепси, седалищни мускули, подколенни сухожилия и прасци)
• Четвъртък: Почивка
• Петък: Избутване B (гърди, рамене и трицепс)
• Събота: Тяга B (гръб и бицепс)
• Неделя: Крака B (квадрицепси, седалищни мускули, подколенни сухожилия и прасци)

Какви са ползите от тренировъчния сплит за избутване и дръпване на крака?

Основната цел на тази рутинна тренировка е да тренирате всички свързани мускулни групи в една тренировка.

Това ще ви позволи да тренирате всяка мускулна група два пъти седмично и да сведете мускулното припокриване до минимум.

Как да избегнем припокриването на мускулни групи?

Рутинната тренировка за крака бутане-дърпане ще ви помогненамаляване на припокриващите се мускулни групи; използване на определени мускули по време на тренировки като част от движение, когато те трябва да почиват.

може ли всеки да има шест пакета

Например:

• Понеделник: гърди, които също включват делтоиди и трицепси в определени движения.
• Вторник: рамене, което също включва гърдите и трицепсите в някои движения,има припокривания.

Припокриващите се мускулни групи трябва да бъдат сведени до минимум, за да се увеличи максимално мускулния растеж и да се предотвратят наранявания.

Сложни и изолиращи упражнения за бутане и дърпане на крака

Този тип обучение се фокусира силно върху комбинираните упражнения.

Те са насочени към няколко мускулни групи и максимизират хипертрофията (мускулния растеж).

Изолиращите движения са полезни, ако се опитвате да се насочите към специфична мускулна група като бицепс, трицепс, прасци...

Повече информация за Compound Vs. Изолационни упражнения

Тренировка за бутане: гърди, рамене и трицепс

• Наклонена лежанка с дъмбели 4x6 повторения (90s почивка)
• Потапяне на гърдите (или асистирано): 4x8 повторения (90s почивка)
• Алтернативна Арнолд преса: 4x10 повторения (90s почивка)
• Повдигане на задни делти с наведени дъмбели: 4x12 повторения (90s почивка)
• Натискане на трицепс с кабелно въже: 4x12 повторения (60 секунди почивка)

Тренировка за тяга: гръб и бицепс

• Реда с наведен обратен хват: 4x6 повторения (90s почивка)
• Издърпване (или асистирано): 4x6 повторения (90s почивка)
• Алтернативен ред Regenade: 4x10 повторения (90s почивка)
• Хиперекстензия: 4x12 повторения (60s почивка)
• Cable Curl: 4x12 повторения (60s почивка)

Тренировка за крака: квадрицепси, глутеуси, подколенни сухожилия и прасци

• Клек с щанга: 4x5 повторения (2 метра почивка)
• Хип тласък: 4x8 повторения (90s почивка)
• Сгъване на краката: 4x12 повторения (60s почивка)
• Разгъване на краката: 4x12 повторения (60s почивка)
• Повдигане на прасци: 4x12 повторения (60 секунди почивка)

в обобщение

• Най-добрата рутинна тренировка е тази, която ви кара да напредвате и към която можете да се придържате.
• Няма нищо лошо в bro split, но е по-вероятно да направите повече тренировъчен обем с PPL.
• Разделянето на краката за бутане и дърпане ви позволява да тренирате всяка мускулна група до два пъти седмично и да минимизирате припокриванията.
• Рутинната тренировка за крака с бутане и дърпане се фокусира основно върху комбинирани упражнения, но също така добавя някои изолиращи движения.
• Опитайте нашите тренировки за бутане и дърпане на краката.

Препратки →

• Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, „Ефекти от честотата на тренировките за съпротива върху измерванията на мускулната хипертрофия: систематичен преглед и мета-анализ“
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura и Kazushige Sasaki, „По-високата честота на тренировките е важна за постигане на мускулна сила при тренировки с съответстващ обем“
• Брад Джон Шонфелд, Йозо Гргич, Джеймс Кригер, „Колко пъти седмично трябва да се тренира мускул, за да се увеличи мускулната хипертрофия? Систематичен преглед и мета-анализ на проучвания, изследващи ефектите от честотата на тренировките за резистентност
• Грант У. Ралстън, Лон Килгор, Франк Б. Уайът, Дънкан Бюкан и Джулиен С. Бейкър, „Ефекти от честотата на седмичните тренировки върху увеличаването на силата: Мета-анализ“
• Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, „Влияние на честотата на тренировките за съпротива върху мускулните адаптации при добре тренирани мъже“