4-седмици: 3-дневна и 5-дневна програма за разделно обучение

Някои от нас все още тренират у дома, докато други имат късмета да получат достъп до фитнес залата.

Независимо дали искате да загубите мазнини, да се тонизирате, да подобрите силата си; тези 3-дневни и 5-дневни рутинни тренировки за жени ще ви помогнат да станете силни и издръжливи у дома или във фитнеса.

Тези тренировъчни планове ще са насочени основно към вашите крака и глутеуси, но също така ще ви помогнат да изградите сила на горната част на тялото и сърцевината.

Различните планове за домашни и фитнес тренировки

Плановете за домашни тренировки ще се съсредоточат върху упражненията само за телесно тегло, но можете да използватесъпротивителни лентии друго оборудване, ако имате достъп до тях.

Тренировките във фитнес залата предполагат, че имате достъп до цялото оборудване за фитнес: щанги, дъмбели, машини, кабели, бягаща пътека и др.

какво да ям, за да се разкъсам

Те ще включват кардио сесии LISS (ниско интензивно стационарно състояние) и HIIT (високо интензивно интервално обучение).

Затова не се колебайте да коригирате тези рутинни тренировки според вашите нужди.

повторения за мускулна издръжливост

Тренировките ще се променят и ще увеличават трудността си всяка седмица.

Някои тренировки ще бъдат по-трудни от други и са организирани по начин, по който можете да се възстановите напълно между тренировките.

Всеки план за обучение е дълъг 4 седмици и ние ще ви покажем първите две седмици от всяка рутинна тренировка.

В тази статия ще използваме определени термини за обучение:

RPE: Степента на възприемано усилие е начин за измерване на интензивността на дадена дейност, която варира от 0 до 10. При силова тренировка RPE 10 (максимално усилие) означава липса на повторение в резерв, докато 8 RPE (енергично) означава 2 повторения в резерв. Например, 8 повторения x 2 RPE означава, че трябва да намерите достатъчно тежка тежест, за да направите 10 повторения, но изпълнявате само 8 повторения (2 повторения в резерв). Провал: изпълнявайте движението, докато не можете да правите повече повторения. Мислете за това като RPE 10. Например, 10 повторения х неуспех означава, че ще трябва да намерите тежест, която можете да вдигнете за 10 повторения, нищо повече. Редувайте се: дясна страна, лява страна, дясна страна и т.н.

Ето тренировъчните планове на жените (пропуснахме загряването и охлаждането):

• 3-дневна домашна тренировка за жени
• 3-дневна тренировъчна програма за жени във фитнеса
• 5-дневна домашна тренировка за жени
• 5-дневна тренировъчна програма за жени във фитнеса

3-дневната домашна тренировка за жени

Седмица 1

• Ден 1: Тренировка за глуте А
• Ден 2: Почивка
• Ден 3: Тренировка за горната част на тялото и ядрото A
• Ден 4: Почивка
• Ден 5: Тренировка за крака
• Ден 6: Почивка
• Ден 7: Почивка

Ден 1: Тренировка за глуте A | Повторете 4 пъти

• Обратно повдигане на легнали крака: 15 повторения
• Алтернативно странично движение с глутеулен откат: 24 повторения (12 от всяка страна)
• Мъртва тяга с един крак: 12 повторения (дясна страна)
• Мъртва тяга с един крак: 12 повторения (лява страна)
• Глутеулен мост с един крак: 12 повторения (дясна страна)
• Глутеулен мост с един крак: 12 повторения (лявата страна)
• Молитвен клек до странично ходене: 14 повторения
• Глутеулен мост с абдукция: 20 повторения
• Почивка (1 минута)

Ден 3: Домашна тренировка за горната част на тялото и ядрото A | Повторете 5 пъти

• Завъртане на дъската: 30 секунди
• Алтернативен супермен: 30 секунди
• V седнало крак отстрани: 30 секунди
• Почивка: 20 секунди
• Освобождаване с лицеви опори на коляното: 30 секунди
• Пуловер за задържане на глутеулен мост: 30 секунди
• Планински катерач: 30 секунди
• Почивка: 20 секунди
• V седнало задържане на раменете: 30 секунди
• Обръщане на снежен ангел към Супермен: 30 секунди
• Планк до пълен планк: 30 секунди
• Почивка: 20 секунди

Ден 5: Домашна тренировка за крака | Повторете 3 пъти

• Пулс на клек на затворник: 15 повторения
• Мъртва тяга с един твърд крак: 10 повторения (дясна страна)
• Мъртва тяга с един твърд крак: 10 повторения (лява страна)
• Почивка: 30 секунди
• Алтернативен обратен напречен удар към страничен откат: 20 повторения
• Странично легнала мида: 15 повторения (дясна страна)
• Странично легнала мида: 15 повторения (лявата страна)
• Почивка: 30 секунди
• Скейтър на лед до скок на един крак: 1 минута
• Алтернативно птиче куче кръстосано коляно до лакът: 22 повторения
• Задържане на глутеен мост на жаба: 1 минута
• Почивка: 30 секунди

Седмица 2

• Ден 1: HIIT тренировка за цяло тяло
• Ден 2: Почивка
• Ден 3: Тренировка за глуте B
• Ден 4: Почивка
• Ден 5: Тренировка за горната част на тялото и ядрото B
• Ден 6: Почивка
• Ден 7: Почивка

Ден 1: Домашна HIIT тренировка за цяло тяло | Повторете 3 пъти

• Високо коляно за скок клек: 30 секунди
• Push up освобождаване до Superman lat pulldown: 30 секунди
• Планк пистолет: 30 секунди
• Почивка: 30 секунди
• Кънкьор на лед: 30 секунди
• Плио избутване до потупване на раменете: 30 секунди
• Руски туист: 30 секунди
• Почивка: 30 секунди
• Кръстосана преса в изправено положение: 30 секунди
• Делфин лицеви опори: 30 секунди
• Трептящ ритник до v седнало повдигане на краката: 30 секунди
• Почивка: 30 секунди

Ден 3: Домашна тренировка за глутеуси B | Повторете 4 пъти

• Пулс на клек на затворник: 15 повторения
• Мъртва тяга с един твърд крак: 10 повторения (дясна страна)
• Мъртва тяга с един твърд крак: 10 повторения (лява страна)
• Почивка: 30 секунди
• Алтернативен обратен напречен удар към страничен откат: 20 повторения
• Странично легнала мида: 15 повторения (дясна страна)
• Странично легнала мида: 15 повторения (лявата страна)
• Почивка: 30 секунди
• Скейтър на лед до скок на един крак: 1 минута
• Алтернативно птиче куче кръстосано коляно до лакът: 22 повторения
• Задържане на глутеен мост на жаба: 1 минута
• Почивка: 30 секунди

Ден 5: Тренировка за горната част на тялото и ядрото B | Повторете 4 пъти

• Плио изтласкване на коляното в шахматно положение: 30 секунди
• Разгъване на гърба: 45 секунди
• V седнало повдигане на краката: 30 секунди
• Почивка: 20 секунди
• Завъртане от дъска до пълна дъска: 30 секунди
• Издърпване в легнало положение за свиване на рамене: 45 секунди
• Хрускане до докосване на пръстите на раци: 30 секунди
• Почивка: 20 секунди
• Избутване до дъска: 45 секунди
• Спускане на трицепс на пода: 30 секунди
• V седнете задръжте молитвено натискане: 30 секунди
• Почивка: 20 секунди

3-дневната рутинна тренировка във фитнеса за жени

Седмица 1

диета за рязане на жени

• Ден 1: Тренировка за глуте А
• Ден 2: Почивка
• Ден 3: Тренировка за горната част на тялото A
• Ден 4: Почивка
• Ден 5: Тренировка за крака А
• Ден 6: Почивка
• Ден 7: Почивка

Ден 1: Glute Gym тренировка A

Тренировка за глуте A #1 | Повторете 4 пъти

• Хип тласък: 8 повторения x 8 RPE (степен на възприемано усилие -> 2 повторения в резерв)
• Почивка: 90 секунди

Тренировка за глуте A #2 | Повторете 3 пъти

• Американска мъртва тяга: 10 повторения x 9 RPE (1 повторение в резерв)
• Почивка: 1 минута

Тренировка за глуте A #3 | Повторете 4 пъти

• Българска мъртва тяга: 10 повторения х отказ (дясна страна)
• Българска мъртва тяга: 10 повторения х отказ (лява страна)
• Почивка: 1 минута

Тренировка за глуте A #4 | Повторете 4 пъти

• Издърпване на кабела: 15 повторения x отказ
• Лентова странично легнала мида: 15 повторения x отказ (дясна страна)
• Лентова странично легнала мида: 15 повторения x отказ (лявата страна)
• Почивка: 1 минута

Ден 3: Тренировка за горната част на тялото A

Тренировка за горна част на тялото A #1 | Повторете 4 пъти

• Пейка под наклон с щанга: 8 повторения x 8 RPE (скорост на възприеманото усилие -> 2 повторения в резерв)
• Ред с една ръка с наведени дъмбели: 8 повторения x 8 RPE (дясна страна)
• Ред с една ръка с наведени дъмбели: 8 повторения x 8 RPE (лявата страна)
• Почивка: 90 секунди

Тренировка за горна част на тялото A #2 | Повторете 3 пъти

• Обратна преса от лег с дъмбели: 10 повторения x 8 RPE (2 повторения в резерв)
• T-образен ред: 10 повторения x 8 RPE
• Почивка: 90 секунди

Тренировка за горна част на тялото A #3 | Повторете 2 пъти

• Раменна преса с дъмбели в седнало положение: 8 повторения x 7 RPE (3 повторения в резерв)
• Странично повдигане в седнало положение: 8 повторения x 7 RPE
• Свиване на рамене в седнало положение: 8 повторения x 7 RPE
• Повдигане на задните делти в наведено положение: 8 повторения x 7 RPE
• Почивка: 90 секунди

Ден 5: Тренировка за краката A

Тренировка за фитнес за крака A #1 | Повторете 4 пъти

• Пейка под наклон с щанга: 10 повторения x 8 RPE (скорост на възприеманото усилие -> 2 повторения в резерв)
• Почивка: 90 секунди

Тренировка за фитнес за крака A #2 | Повторете 3 пъти

• Добро утро: 12 повторения x 8 RPE (2 повторения в резерв)
• Почивка: 90 секунди

Тренировка за гимнастика за крака A #3 | Повторете 2 пъти

• Удължаване на краката: 12 повторения x 9 RPE (1 повторение в резерв)
• Сгъване на крака: 12 повторения x 9 RPE (1 повторение в резерв)
• Почивка: 90 секунди

Тренировка за фитнес за крака A #4 | Повторете 2 пъти

• Страничен откат на седалищния мускул: 15 повторения (дясна страна)
• Страничен откат на седалищния мускул: 15 повторения (лявата страна)
• Почивка: 1 минута

Седмица 2

• Ден 1: HIIT тренировка за цяло тяло
• Ден 2: Почивка
• Ден 3: Тренировка за горна част на тялото B
• Ден 4: Почивка
• Ден 5: Тренировка за глуте B
• Ден 6: Почивка
• Ден 7: Почивка

Ден 1: HIIT тренировка за цяло тяло | Повторете 4 пъти

• Кънкьор на лед: 45 секунди
• Клек със скок по часовник: 45 секунди
• Удар с два крака: 45 секунди
• Алтернативно хрускане с повдигане на краката: 45 секунди
• Повдигане на краката с дъска: 45 секунди
• Високо докосване с кръстосани пръсти на коляното: 45 секунди
• Почивка: 20 секунди

Ден 3: Тренировка за горната част на тялото B

Тренировка за горна част на тялото B #1 | Повторете 4 пъти

• Раменна преса с щанга над главата: 8 повторения x 8 RPE (степен на възприемано усилие -> 2 повторения в резерв)
• Ред с щанга в наведено положение: 8 повторения x 8 RPE
• Почивка: 90 секунди

Тренировка за горна част на тялото B #2 | Повторете 3 пъти

• Дъмбели на гърди: 10 повторения x 8 RPE (2 повторения в резерв)
• Машинен ред: 10 повторения x 8 RPE
• Почивка: 90 секунди

Тренировка за горна част на тялото B #3 | Повторете 2 пъти

• Арнолд преса: 12 повторения х отказ
• Lat pulldown: 12 повторения x отказ
• Почивка: 90 секунди

Ден 5: Glute Gym тренировка B

Тренировка за Glute Gym B #1 | Повторете 4 пъти

• Сумо мъртва тяга: 10 повторения x 8 RPE (степен на възприемано усилие -> 2 повторения в резерв)
• Почивка: 90 секунди

Тренировка за Glute Gym B #2 | Повторете 3 пъти

• Глутеулен мост с кутия с един крак: 10 повторения x 9 RPE (дясна страна) (1 повторение в резерв)
• Глутеулен мост с кутия с един крак: 10 повторения x 9 RPE (лявата страна)
• Почивка: 1 минута

Тренировка за Glute Gym B #3 | Повторете 3 пъти

• Обратен удар: 10 повторения x 9 RPE (дясна страна) (1 повторение в резерв)
• Обратно изхвърляне: 10 повторения x 9 RPE (лявата страна)
• Почивка: 1 минута

Тренировка за Glute Gym B #4 | Повторете 3 пъти

• Странично ходене с ленти: 1 минута
• Отвличане на тазобедрената става с четири крака: 15 повторения x отказ (дясна страна)
• Отвличане на тазобедрената става с четири крака: 15 повторения x отказ (лявата страна)
• Почивка: 90 секунди

5-дневната домашна тренировка за жени

Седмица 1

мъжки план за упражнения

• Ден 1: Тренировка за глуте А
• Ден 2: Тренировка за горната част на тялото и ядрото A
• Ден 3: Йога тренировка А
• Ден 4: Тренировка за крака
• Ден 5: HIIT тренировка за цяло тяло A
• Ден 6: Почивка
• Ден 7: Почивка

Седмица 2

• Ден 1: Тренировка за горната част на тялото и ядрото B
• Ден 2: Тренировка за глуте B
• Ден 3: Йога тренировка Б
• Ден 4: HIIT тренировка за цяло тяло B
• Ден 5: Тренировка за крака
• Ден 6: Почивка
• Ден 7: Почивка

5-дневната рутинна тренировка във фитнеса за жени

Седмица 1

• Ден 1: Тренировка за глуте А
• Ден 2: Тренировка за горната част на тялото A
• Ден 3: Кардио LISS
• Ден 4: Основна тренировка A
• Ден 5: Тренировка за крака А
• Ден 6: Почивка
• Ден 7: Почивка

Седмица 2

• Ден 1: HIIT тренировка за цяло тяло
• Ден 2: Тренировка за глуте B
• Ден 3: HIIT кардио тренировка
• Ден 4: Основна тренировка B
• Ден 5: Тренировка за горна част на тялото B
• Ден 6: Почивка
• Ден 7: Почивка

Коригирайте тренировъчните планове според вашите нужди

Можете да намерите пълните всички рутинни тренировки свидеоклипове за упражнения в приложението Gymaholic.

рутинна тренировка за цялото тяло без оборудване за начинаещи

Тези планове за тренировки за жени могат да бъдат адаптирани към вашия график и ниво на фитнес.

Можете да промените, направете някои промени, като например: брой серии, повторения, упражнения, упражнения, периоди на почивка...

Какво ще кажете за храненето?

Направихме безплатна електронна книга с подробни планове за хранене:

въпроси? Свържете се с нас

За въпроси, запитвания за персонализирано хранене и рутинни тренировки, свържете се с нас на:[имейл защитен]