Хранене

Въглехидратите не са ваш враг: защо имаме нужда от тях за гориво

Въглехидратите получиха лоша слава напоследък. Те са злепоставени като основен виновник за епидемията от затлъстяване и в резултат на това много хора ги избягват напълно. Други страдат от объркване на въглехидратите, без да знаят дали въглехидратите, които консумират, им помагат или вредят.

В тази статия ще изясним объркването с въглехидратите, за да ви предоставим фактите за този ключов макронутриент.

Въглехидрати 101

Въглехидратите са предпочитаната форма на енергия за тялото. Те се състоят от захари, нишестета и фибри. Въглехидратите са съставени от набор от въглеродни, водородни и кислородни молекули. Уникална характеристика на всички въглехидрати е, че имат съотношение на водород към кислород 2:1.

Въглехидратите се класифицират според тяхната химична структура като:

Монозахариди
Олигозахариди
полизахариди

Монозахаридите са най-простата форма на въглехидрати, защото съдържат само една захарна група. В резултат на това те са известни също като прости въглехидрати. Олигозахаридите са къси вериги от монозахариди, свързани помежду си. Най-често срещаните са малтоза, захароза и лактоза.

Полизахаридите са дълги вериги от монозахариди, свързани помежду си. Те включват нишесте, гликоген и фибри. Нишестетата се произвеждат от растителни клетки чрез свързване на глюкозни монозахариди. Гликогенът е подобен на нишестето, но се произвежда от животински клетки от глюкозни монозахариди.

Диетичните фибри или целулозата са полизахарид, който е устойчив на човешката ензимна активност. В резултат на това не се смила или абсорбира от хората. Това обаче е важно за здравето на храносмилането.

Въглехидрати за енергия

За разлика от други видове храна, веднага щом я поставите в устата си, въглехидратите стават незабавно налични като енергия. Ако не се нуждаем от енергията веднага, тя се съхранява за по-късна употреба. Тялото съхранява въглехидрати като гликоген в мускулите и черния дроб като източник на енергия за движение и ежедневна функция.

Но човешкото тяло може да задържи само около 100 грама глюкоза в черния дроб и около 400 грама в мускулите. Когато енергийният прием е в изобилие с много малко енергийно производство, мускулните и чернодробните запаси бързо се запълват и преливането се съхранява като телесни мазнини.

Този процес се изостря от съвременната западна диета, която е силно насочена към преработени въглехидрати, натоварени със захар. Тези видове храни трябва да бъдат намалени в диетата и заменени със зеленчуци, умерени количества цели плодове и горски плодове.

Ето една тренировка, която трябва да опитате:

Прости срещу сложни въглехидрати

Въглехидратите могат да бъдат разделени на две големи категории въз основа на тяхната молекулярна структура – прости и сложни.

Простият въглехидрат е направен само от една захарна молекула, която се нарича монозахарид, или два монозахарида, свързани заедно, за да образуват дизахарид.

Монозахаридите включват фруктоза, глюкоза и галактоза. Глюкозата се среща естествено в храните, които ядем. Тя може да бъде произведена и от тялото чрез разграждане на сложните въглехидрати, които консумираме. Фруктозата е видът въглехидрати, открити в плодовете.

Простите въглехидрати бързо се усвояват от тялото. Те предизвикват незабавен скок в нивата на кръвната захар. Този ефект е изразен, когато ядете въглехидрати сами по себе си, което е една от причините да не го правите.

Скокът на кръвната захар кара панкреаса да я увеличиосвобождаване на инсулинза да се балансират нещата. Въпреки това, инсулинът върши работата си твърде добре, което води до спад в нивата на кръвната захар. Това води до състояние, известно като хипогликемия, и причинява спад в нивата на енергия, глад и промени в настроението. Още по-лошо, това предизвиква жажда за повече въглехидрати на основата на захар, което води до цикъл, от който е трудно да се излезе.

Тъй като имат по-сложен състав, сложните въглехидрати отнемат повече време, за да се разградят до използваема енергия в тялото. Те трябва да са вашият предпочитан източник на въглехидрати. Източници на скорбяла като тиква, сладки картофи и тиква са добър избор, както и боб и такива зърнени култури като ефир, просо и булгар.

Влакнести срещу нишестени въглехидрати

Сложните въглехидрати могат да бъдат допълнително разделени на нишестета и влакнести зеленчуци.

Растенията съхраняват енергия под формата на нишесте. Следните са най-често срещаните нишестени храни, които ще срещнете:

Картофи
ямс
Зърнени храни
зърна
Хляб
паста
Ориз
овесени ядки
пшеница
варива
Боб
царевица
тиква
Сладки картофи

Тъй като човешкото тяло може да усвои цялата калорична енергия в нишестените въглехидрати, се казва, че те са по-калорични от фиброзните въглехидрати.

Зеленчуците съдържат фибри, които придават обем на чревното съдържимо, подпомагат храносмилането и насърчават правилното елиминиране на отпадъчните продукти. Ето защо фибрите често се наричат „вътрешен почистващ препарат на природата“.

Фибрите също са чудесни за насърчаване на загубата на мазнини. Тъй като всъщност не усвояваме фибрите, те могат да ни помогнат да се наситим, без да добавяме много калории към нашата диета! Дори е доказано, че фибрите забавят освобождаването на хормони, стимулиращи глада. Освен това е доказано, че фибрите намаляват възпалението чрез промяна на чревната пропускливост и нивото на pH.

От жизненоважно значение е планът за здравословно хранене да включва здравословно снабдяване с влакнести зеленчуци.

Ето някои често срещани видове влакнести въглехидрати:

Броколи
Аспержи
Карфиол
спанак
Маруля
брюкселско зеле
краставици
домати
Краставица
чушки
лук
Бок чой
други
гъби
Тиквички

Наистина ли имаме нужда от въглехидрати?

С огромната популярност на такива протоколи за хранене с ниско съдържание на въглехидрати като кето диетата, стана доста общоприето схващане, че въглехидратите не са основен макроелемент. Това се основава на факта, че тялото е в състояние да използва натрупаните телесни мазнини и протеини, за да произведе енергията, от която се нуждае, за да функционира.

И така, имаме ли наистина нужда от въглехидрати?

колко време трябва да правите кардио

Отговорът е, че не се нуждаете от прости въглехидрати, но се нуждаем от сложни въглехидрати.

Ето 5 причини, поради които тялото ви се нуждае от сложни въглехидрати:

Въглехидрати Резервни мускули Въглехидратите предотвратяват разграждането на мускулната тъкан. Те правят това чрез насърчаване на анаболна среда, благодарение на способността си да стимулират освобождаването на инсулин. Това помага да се противодейства на катаболното състояние, в което изпадате, когато тренирате тежко с тежести. Като ядете правилните видове въглехидрати в точното време, ще можете да предотвратите загубата на мускулна тъкан и да поддържате метаболизма си активен за анаболизъм и загуба на мазнини.
Въглехидратите допълват гликогена и нулират хормоните за изгаряне на мазнини Когато изчерпите въглехидратите си, ще са необходими около 72 часа, за да изтече целият гликоген от черния ви дроб и мускулната тъкан. Когато това се случи, ще бъдете в кетогенно състояние. Но също така ще сте потиснали хормоните си за изгаряне на мазнини и ще сте забавили сериозно метаболизма си. Въпреки това, когато редовно приемате изцяло натурални нишестета и цели плодове, вие ще увеличите чувствителността си към лептин и ще помогнете на щитовидната жлеза да преобразува хормона Т3 в Т4. Това поддържа метаболизма в пълен капацитет.
Въглехидратите подхранват гликолизата Активност с висока интензивност, като тренировка с тежести, се подхранва от въглехидрати чрез процес, наречен гликолиза. Всъщност въглехидратите са предпочитаният енергиен източник на тялото за енергични упражнения. Ще ви помогне най-ефективно да генерирате подходяща енергия чрез насърчаване на производството на АТФ, който е на тялотопървична енергийна система.
Въглехидратите насърчават възстановяването след тренировка Когато тренирате, бързо изразходвате ограничените запаси от гликоген в тялото си. Приемането на въглехидрати след тренировка ще възстанови тези нива, осигурявайки енергията, от която се нуждаете, за да възстановите и възстановите тялото си.
Въглехидратите осигуряват идеалния източник на гориво за мозъка и тялото ви. Въпреки това, което хората на кето диетата ще ви кажат, мазнините не са по-ефективна форма на енергия от въглехидратите. Те са просто по-концентрирана форма, съдържаща 9 калории на грам, в сравнение с 4 калории на грам за въглехидрати. Ние съхраняваме мазнини в тялото като вторичен източник на енергия. Това е вашият резервен резервоар за гориво. Вашият мозък разчита на глюкоза. Ако ограничите приема им, ще започнете да получавате „замъглен“ мозък. Това ще доведе до главоболие, лошо настроение и чувство на гадене.

Гликемичният индекс

Гликемичният индекс (GI) е класация на въглехидратите от 0 до 100 в съответствие с това колко повишават нивата на кръвната захар след консумация на храна. Храните с висок ГИ причиняват значителни колебания в нивата на кръвната захар.

Фокусирането върху храни с нисък ГИ ще намали нивата на инсулина, както и инсулиновата резистентност.

Фруктозата има по-нисък ГИ от трапезната захар (захароза), въпреки че е много по-сладка

Въглехидрати като захар, бонбони, бели картофи и зърнена закуска са с висок гликемичен индекс. Те бързо повишават нивата на кръвната захар, което води до огромен скок в нивата на захар и инсулин.

Храни с нисък гликемичен индекс, като бобови растения, ядки, непреработени зърнени храни с високо съдържание на фибри и зеленчуци, не предизвикват скокове на кръвната захар и инсулина. Поддържането на тези маркери под контрол е важно за подобряване на здравето, телесното тегло и нивата на енергия.

Отивамтукза да проверите гликемичния индекс на храните в дома си.

Резюме

Въглехидратите не са ваш враг. Но също така не трябва да им се позволява свободно царуване във вашата диета. Като сте селективни по отношение на избора на въглехидрати, количеството и времето, вие ще можете да получите здравословен баланс и на трите макронутриента.

Препратки →