Обувките за вдигане на тежести се превърнаха в популярен аксесоар за тренировки за много атлети. Тези обувки обикновено имат повдигната пета и по-малко компресия от стандартните обувки за тренировка. Някои треньори всъщност носят два чифта обувки във фитнеса - обувки за вдигане на тежести за клекове и стандартни обувки за останалата част от тренировката. Но наистина ли трябва да полагате допълнителни разходи и усилия?

В тази статия ще разгледаме фактите, за да отговорим дали наистина имате нужда от обувки за вдигане на тежести.

Предимства на обувките за вдигане на тежести

Тялото е толкова здраво, колкото е здраво основата му. Когато бутате голяма тежест нагоре, краката ви са тази основа. Колкото по-стабилна, сигурна и солидна е връзката между краката ви и пода, толкова повече сила ще упражнявате.

Представете си, че се опитвате да клякате, докато стоите на матрак. По-голямата част от силата ви ще бъде загубена от силата на натиск под краката ви. Ето какво е, когато клякате, докато носите стандартни меки обувки. Когато обувките ви са твърди, без компресия и стегнати, както при обувката за вдигане на тежести, ще можете да вложите всяка унция от силата си в повдигането.

Ето още 4 причини да носите обувка за вдигане на тежести:

1. Подобрена биомеханика

Повдигнатата пета на обувката за вдигане на тежести държи торса ви по-изправен, когато клякате.

В резултат на това ще има значително по-малка тенденция за заобляне на гръбначния стълб при изтласкване от позицията на долния клек. Това ще намали вероятността от болки в долната част на гърба.

Като клякате с повдигнати пети, вие създавате ситуация, която насърчава по-голямо преместване на коленете напред. Коленете ви ще вървят по-напред, отколкото биха били, ако стоите на равна земя. Можете да поддържате изправен торс и по-неутрален таз благодарение на това увеличено преместване на коленете.

В2012 проучванекоето беше публикувано в Journal of Strength Conditioning Research, обувките за вдигане на тежести се оказаха полезни за минимизиране на накланянето на тялото напред, намалявайки количеството напрежение на срязване в долната част на гърба. Изследователите съветват използването на обувки за вдигане на тежести за тези, които са склонни към накланяне напред на тялото и искат да увеличат активирането на разгъвачите на коляното.

Повдигнатата пета на вашата обувка за вдигане на тежести също ще ви позволи да клякате по-дълбоко. И ще можете да ангажирате по-добре мускулите на квадрицепсите си, като можете напълно да проследявате коленете си над пръстите на краката.

Основната функция на квадрицепса е огъване на коляното. Можете да постигнете повече сгъване на коленете и по-малко сгъване на бедрата, когато петите ви са повдигнати.

2. Сигурна основа

Успехът във вдигането на тежести зависи от наличието на здрава основа, защото тя ви дава здрава повърхност, от която да се бутате, и няма да позволи на силата ви да избяга. Поради това никога не трябва да клякате, докато носите обувки за бягане или други обувки с много подплата.

Мъжките обувки за вдигане на тежести често имат дървена или издръжлива пластмасова подметка с минимални подплънки, включени в тях. Без отстъп или странично движение, докато повдигате, те са направени повече за форма, отколкото за комфорт. При упражнения като клек и чист и рязък удар, твърдостта на обувката ще се комбинира с вашата сила и мощ, за да изтласка тежестта нагоре, докато се издигате от дупката, вместо да поема и разпространява силата.

ежедневни мултивитамини

3. Подобрено сцепление

Последното нещо, за което искате да мислите, докато сте фокусирани върху увеличаването на значително количество тежест, е краката ви да се подхлъзват. Мъжките обувки за вдигане на тежести са проектирани със здрава, плоска, текстурирана подметка, която може сигурно да хваща и задържа земята.

4. Повишава безопасността

Подобрената биомеханика и увеличеното сцепление, които осигурява обувката за вдигане на тежести, ще подобрят представянето ви, като същевременно ще намалят риска от нараняване.

За какви упражнения трябва да носите обувки за вдигане на тежести?

Обувките за вдигане на тежести са създадени да се носят със следните упражнения във всичките им разновидности:

• Клякове
• Смотанякът
• Чистото
• Грабването
• Натискащата преса

Когато изпълнявате всякакъв вид мъртва тяга, не трябва да се използват обувки за вдигане на тежести. С това упражнение искате по-скоро плоска, отколкото повдигната пета. Високият ток просто ще ви накара да се движите с по-голям обхват, което е последното нещо, което искате.

Обувките за вдигане на тежести улесняват ли клякането?

Не, обувките за вдигане на тежести не улесняват клякането. Ако го направиха, на спортистите нямаше да им бъде разрешено да ги носят, докато се състезават в състезания по вдигане на тежести (които са). Вместо това те ще ви помогнат да клякате по-ефективно. Докато излизате от долната позиция на клек, повдигнатата пета ще държи торса ви изправен. Освен това ще помогне на коленете ви да се движат по-добре върху пръстите на краката ви. Широкият медиалис се активира по-добре и се насърчава дорзалната флексия на глезена, без да се компрометира баланса.

Ето тренировъчна програма, която трябва да опитате:

Клякане бос срещу обувки за вдигане на тежести

Голям брой хора предпочитат да клякат без абсолютно нищо на краката си. В резултат на това има продължаващ дебат сред атлетите кое е най-добро - клякането с боси крака или обувки. Много хора намират босите крака за по-удобни и избягват проблеми с подвижността на глезените. Въпреки това може да бъде по-трудно да се постигне позиция на дълбок клек поради липсата на повдигане на петата.

Клякането на бос крак ще се чувства по-удобно за хора с широки крака. Те няма да почувстват никакво свиване на краката, особено когато разперят пръстите си, както естествено се случва, когато упражнявате сила нагоре.

рутинна гимнастика за начинаещи

Босите клякащи често твърдят, че могат да поддържат по-стабилна позиция на краката. Това е, когато основата на големия пръст на петата и малкия пръст на крака от вашите ключови точки за заземяване.

В края на деня клякането бос за разлика от носенето на обувки за вдигане на тежести е въпрос на лични предпочитания. Експериментирайте и с двете, за да разберете кое работи най-добре за вас. Не забравяйте също, че ако обичате свободата да клякате боси, но също така се нуждаете от повдигане на петата, можете също да клякате боси върху наклонена дъска.

Трябва ли начинаещите атлети да носят специални обувки?

Много треньори по вдигане на тежести обезсърчават начинаещите да носят обувки за вдигане на тежести, твърдейки, че първо трябва да създадат солидна основа на правилната механична техника. Други смятат, че клинът на петата на обувката за вдигане на тежести ще помогне на начинаещия да усвои добри техники за проследяване на коленете. По-специално, обувката за вдигане на тежести може да помогне на начинаещия да поддържа баланс, докато кляка, поддържайки торса изправен и да получи по-добро активиране на четворките.

Обувка за вдигане на тежести ще бъде особено полезна, ако стеначинаещкойто има склонност да повдига петите ви при клякане или който извива гърба по време на изтласкване от дупката.

Присъдата

И така, каква е присъдата - имате ли нужда от обувки за вдигане на тежести или не?

Отговорът е не, не го правитетрябвада инвестирате в чифт обувки за вдигане на тежести. Основното предимство на обувката за вдигане на тежести е нейната повдигната пета. Това ви позволява да клякате по-правилно от биомеханична гледна точка. Ако не искате да инвестирате в чифт обувки за вдигане на тежести, можете да получите подобен ефект, като застанете на наклонена дъска или поставите външен клин под петите си, докато клякате. Или можете просто да поставите плоча с олимпийски тежести от 5 паунда под петите си.

Фактът, че не е нужно да купувате обувки за вдигане на тежести, не означава, че не трябва. Както обсъдихме, обувките за вдигане на тежести имат някои реални тренировъчни предимства. Ако прекарвате прилична част от тренировката си в олимпийски вдигания, тогава ви препоръчваме да инвестирате в добър чифт обувки за вдигане на тежести, ако бюджетът ви позволява. Можете да вземете много добра обувка, като например Reebok Lifter PRII, за около 0.

Препратки →

• [1] Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS. Кинематични промени с помощта на обувки за вдигане на тежести при клек с щанга. J Сила Cond Res. 2012 януари;26(1):28-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e318218dd64. PMID: 22201687.