4-седмична, 5-дневна сплит тренировъчна програма за жени

Обучението у дома може да бъде много ефективно, ако имате правилния подход.

Въпреки това понякога може да се почувства повтарящо се, така че е важно да имате ясна цел и да променяте тренировъчните си стилове.

Този план за тренировка ще ви помогне да изградите силно и слабо тяло у дома, без да е необходимо оборудване.

можете ли да правите кардио след деня на краката

Той е насочен основно към глутеусите, така че трябва да опитате, ако искате да получите по-голямо дупе.

Като странична бележка, тук можете да намерите план за обучение, фокусиран върху горната част на тялото.

Планът за тренировка, фокусиран върху седалищните мускули

Theрутинна тренировка у домаще бъдат структурирани, както следва:

• Ден 1: Тренировка за глуте А
• Ден 2: HIIT тренировка за цяло тяло A
• Ден 3: Тренировка за крака
• Ден 4: HIIT тренировка за цяло тяло B
• Ден 5: Тренировка за глуте B
• Ден 6: Почивка
• Ден 7: Почивка

Тези тренировки ще стават по-трудни на седмична база.

Ето тренировките за първата седмица (пропуснахме загрявките и разхлажданията):

художествена гимнастика за гръб

Ден 1: Тренировка за глуте А

Тренировка за глуте A #1 | Повторете 3 пъти

• Алтернативен страничен откат на глутеуна (90 секунди)
• Странично повдигане на крака (45 секунди дясна страна)
• Странично повдигане на крака (45 секунди отляво)
• Почивка (1 минута)

Тренировка за глуте A #2 | Повторете 3 пъти

• Глутеулен мост с абдукция (45 секунди)
• Страничен откат на седалищния мускул (45 секунди от дясната страна)
• Страничен откат на седалищния мускул (45 секунди отляво)
• Почивка (1 минута)

Тренировка за глуте A #3 | Повторете 3 пъти

• Задържане на глутеулен мост (45 секунди)
• Странично легнала мида (45 секунди от дясната страна)
• Странично легнала мида (45 секунди отляво)
• Почивка (1 минута)

Ден 2: HIIT тренировка за цяло тяло A | Повторете 4 пъти

• Докосване с кръстосани пръсти на високо коляно (30 секунди)
• Куче птица (30 секунди)
• Планк пистолет (30 секунди)
• Почивка (30 секунди)
• Кънкьор на лед (30 секунди)
• Пълен планк потупване на раменете (30 секунди)
• Въздушен велосипед (30 секунди)
• Почивка (30 секунди)
• Напречен корем в изправено положение (30 секунди)
• Докосване на пръстите на кучето надолу (30 секунди)
• Трептящ ритник за повдигане на краката в седнало положение (30 секунди)
• Почивка (30 секунди)

Ден 3: Тренировка за крака

Тренировка за крака №1 | Повторете 3 пъти

• Скок от клек до странично ходене (45 секунди)
• Алтернативно странично движение с глутеен мост с един крак (90 секунди)
• Почивка (1 минута)

Тренировка за крака #2 | Повторете 3 пъти

• Обратен напречен удар (45 секунди)
• Напад със скок с един крак (45 секунди отдясно)
• Напад със скок с един крак (45 секунди отдясно)
• Почивка (1 минута)

Тренировка за крака #3 | Повторете 3 пъти

• Клек със свободна ръка до странично ходене (45 секунди)
• Алтернативен един крак до мъртва тяга до странично повдигане (45 секунди)
• Клек за редуване на откат (45 секунди)
• Почивка (1 минута)

Ден 4: HIIT тренировка за цяло тяло B | Повторете 4 пъти

• Jumping Jack (30 секунди)
• Завъртане на дъска t (30 секунди)
• Потупване на рамото при пълзене на мечка (30 секунди)
• Почивка (30 секунди)
• Преобръщане на бедрата (30 секунди)
• Издърпване на Супермен (30 секунди)
• Алпинист (30 секунди)
• Почивка (30 секунди)
• Сумо клек до часовников скок клек (30 секунди)
• Странично ходене с лицеви опори (30 секунди)
• Дъска (30 секунди)
• Почивка (30 секунди)

Ден 5: Тренировка за глуте B

Тренировка за глуте B #1 | Повторете 3 пъти

• Алтернативен глутеен мост с един крак (90 секунди)
• Откат с крак (45 секунди отдясно)
• Откат на крака (45 секунди отляво)
• Почивка (1 минута)

Тренировка за глуте B #2 | Повторете 3 пъти

• Обратно повдигане на легнали крака (45 секунди)
• Странично повдигане на крака (45 секунди дясна страна)
• Странично повдигане на крака (45 секунди отляво)
• Почивка (1 минута)

Тренировка за глуте B #3 | Повторете 3 пъти

• Задържане на глутеулен мост на жаба (45 секунди)
• Страничен откат на седалищния мускул (45 секунди от дясната страна)
• Страничен откат на седалищния мускул (45 секунди отляво)
• Почивка (1 минута)

Можете да намерите този план за домашно обучение в приложението Gymaholic:

Коригирайте плана за обучение според вашите нужди

Горещо ви препоръчваме да опитате тази рутинна тренировка, ако искате да получите силни глутеуси и стройни крака.

Можете да промените, да направите някои промени в тази програма, като например: зададена продължителност, упражнения, периоди на почивка...

Хранителен план

Направихме безплатна електронна книга с подробни планове за хранене:

въпроси? Свържете се с нас

За въпроси, запитвания за персонализирани хранителни и тренировъчни планове, свържете се с нас на:[имейл защитен]