5 здравословни съвета за успешно отслабване

Как да отслабнете бързо? Мога ли да ям въглехидрати? Трябва ли да пазя диета?

Има много начини да отслабнете, но повечето диети и хранителни планове са склонни да бъдат ограничаващи и неустойчиви.

Освен това всички ние имаме различни нужди според начина си на живот.

Отслабването обаче не е толкова сложно, колкото звучи, можете лесно да губите един или два килограма на седмица, ако имате правилните навици.

Ето съвети, които ще ви помогнат да изградите здравословни навици, за да отслабнете бързо и да го задържите.

1. Разберете калорийния дефицит

За да отслабнете, ще трябва да сте в калориен дефицит.

Калориен дефицит възниква, когато тялото ви изгаря повече калории, отколкото консумирате.

Необходими са около 3500 калории, за да загубите един килограм мазнини на седмица (500 калории на ден, 7 дни в седмицата).

Което е възможно или чрез подобряване на хранителните ви навици, или като се движите повече.

Това обаче не означава, че не можете да отслабнете, ако не броите калориите си и ние ще ви покажем как.

Калориен дефицит е необходим за отслабване и може да се постигне чрез подобряване на хранителните ви навици и/или повече упражнения.

2. Добавете цели храни към вашата диета

Изследванията показват, че един от най-ефективните начини за отслабване е да намалите консумацията на преработена храна (бонбони, газирани напитки, чипс...) и да ядете повече цели храни като зеленчуци, ядки, яйца и др.

Естествено ще ядете по-малко и ще предотвратите апетита, ако решите да замените рафинираните въглехидрати (бял хляб, сладкиши, десерти...) със сложни въглехидрати като зеленчуци, пълнозърнести храни и сладки картофи.

Пълните храни са с високо съдържание на фибри, по-здравословни, по-засищащи и най-добрият вариант за отслабване от преработените храни.

Ще сте склонни към естествено отслабване, ще предотвратите желанието за нездравословна храна и ще се почувствате по-добре, ако добавите цели храни към вашата диета.

3. Тренирайте повече

Въпреки че упражненията не са задължителни за отслабване, това е един от най-лесните начини да ви помогне да имате калориен дефицит.

Например домашна тренировка HIIT (високо интензивна интервална тренировка) може да ви накара да изгорите до 400+ калории за 30 минути.

Редовната тренировка също ще ви помогне да изградите мускули, което ще ускори метаболизма ви и ще помогне за загуба на тегло.

рутина за вдигане на тежести за жени у дома

Опитайте силови тренировки 1-3+ пъти седмично, като вдигане на тежести, гимнастика и йога.

Извършването на поне две седмични кардио тренировки като ходене, бягане, плуване или колоездене ще ви помогне да отслабнете и да подобрите сърдечно-съдовата си система.

Упражнението не е задължително, за да отслабнете, но е мощно, за да ви помогне да изгаряте калории и да подобрите тялото и психическото си здраве.

4. Яжте бавно

Бързото хранене може да доведе до умора, желание за нездравословна храна и наддаване на тегло.

От друга страна, бавното хранене, докато правилно дъвчете храната, може да помогне при загуба на тегло, като намали преяждането и подобри чувството за ситост.

Ако ядете бавно, ще отслабнете, като се чувствате сити по-дълго след хранене.

5. Осигурете си качествен сън

Докато лишаването от сън понякога може да бъде възхвалявано, то е най-добрата рецепта за наддаване на тегло.

Лошият сън може да има лошо въздействие върху вашите хранителни навици и здравето на червата.

Качественият сън може да предотврати желанието за нежелана храна и поддържа чревната ви микробиота балансирана.

в обобщение

• Трябва да сте в калориен дефицит, за да отслабнете
• Необходими са около 3500 калории, за да загубите един килограм мазнини и това може да стане чрез упражнения или промяна на хранителните ви навици
• Яденето на цели храни може да ви помогне да имате калориен дефицит, без да броите калории
• Спортуването ще ви накара да изгаряте калории и ще подобрите цялостното си здраве
• Забавянето на скоростта на хранене ще ви накара да останете сити по-дълго
• Като спите по-добре, ще бъде по-малко вероятно да преядете

Препратки

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Забавяне: Поведенчески и физиологични ефекти от намаляване на скоростта на хранене. хранителни вещества. 2018; 11 (1): 50. Публикувано на 27 декември 2018 г. doi:10.3390/nu11010050