Каква е най-добрата продължителност на тренировката за хипертрофия: 30, 45, 60, 90 минути? Колко дълги трябва да бъдат вашите кратки периоди? Това са често срещани въпроси, на които всички искаме отговор, и вие сте на правилното място.

Вероятно сте чували поговорката „не трябва да тренирате повече от 45 минути“. Не е задължително да е вярно и ние ще обясним защо.

В тази статия ще ви дадем и съвети как да коригирате продължителността на тренировката си според вашите цели и начин на живот.

Продължителност на тренировката: какво означава?

Когато някой каже, че тренира повече от два часа, това не означава, че е тренирал през цялото това време.

Има много фактори, които трябва да се вземат предвид:

• Продължителност на загряване
• Периоди на почивка
• Разтягане
• Отивам до тоалетната
• ...

Въпреки това не бих ви препоръчал да прекарвате часове във фитнеса, ако не тренирате през това време. Би било загуба на вашето време.

Продължителност на тренировката и хормони: тестостерон и кортизол

Идеята тренировките ви да са кратки съществува от години. Някои хора биха казали, че ако тренирате повече от 45 минути, нивата на тестостерон (хормон за изграждане на мускули) ще спаднат и нивата на кортизол (хормон на стреса) ще се повишат и в крайна сметка ще изпаднете в катаболно състояние (загуба на мускули).

7-дневен тренировъчен план за изграждане на мускули

Изследванията обаче показват, че някои дълги тренировки (90 минути+) биха повишили нивата на тестостерон до два часа след тренировката. Няма доказателства, че кортизолът би съсипал напредъка ви. Всъщност изглежда се случва точно обратното. Проучванията показват, че трениращите, които имат най-много кортизол, растат повече мускули.

Следователно намаляването на продължителността на тренировката за подобряване на хормоналния отговор е неоснователно.

Продължителност на тренировката и вашия график

Няма „оптимална“ продължителност на тренировката.Има само реалистична и устойчива продължителност на тренировката, която работи за вас и вашия график.

Например тренировката ви в обедната почивка вероятно няма да е толкова дълга, колкото тренировката през уикенда.

Направих грешката да направя тренировките си основен приоритет пред житейските приоритети: да закъснявам за срещи, за работа... Не ме разбирайте погрешно, тренировката трябва да бъде приоритет в живота ви, но аз силно го смятам не трябва да има отрицателно въздействие върху вашите житейски отговорности.

тонизиращо значение

Така че коригирайте тренировките си според графика си. Ако имате само 30 минути вместо 2 часа, използвайтетехники за интензификация като суперсерии/вериги/дроп-сетовевместо да правите едно упражнение наведнъж.

Тренировка, която трябва да опитате:

Колко дълги трябва да бъдат вашите периоди на почивка?

Колко време ще почивате между всяка серия вероятно ще бъде променливата, която ще повлияе най-много на продължителността на вашата тренировка. Чували сте и за „най-добрия период на почивка“, който според хората е между 1 до 2 минути.

Въпреки това е много по-просто, отколкото си мислите.Трябва да почивате, докато се почувствате готови за следващия си сет.Проучванията показват, че кратките периоди на почивка (1-2 минути) биха довели до по-малко мускулен растеж в сравнение с дългите периоди на почивка (3-5 минути). По-дългите периоди на почивка ще помогнат на ЦНС (централната нервна система) да се възстанови и в крайна сметка ще правите по-стимулиращи повторения до отказ.

Указания за периодите на почивка

Тъй като не искаме да прекараме живота си във фитнеса, ето някои насоки за периодите на почивка:

• Сложни упражнения: 2:30-3 минути почивка (напр. клек)
• Изолиращи упражнения: 1-1:30 минути почивка (напр. сгъване на бицепс)

Колко време трябва да тренирате?

Всичко зависи от графика ви, целите и вида на обучението, което правите.

Например, пауърлифтър, който се стреми да вдига големи тежести, ще тренира по-дълго някой, който иска да спортува, за да бъде здрав.

Така че продължителността на вашата тренировка ще варира в зависимост от мускулната група и интензивността, към която се стремите. Ако целта ви е да изградите мускули и да натрупате сила, ще прекарате повече време в тренировка, отколкото когато искате да поддържате пулса си висок и да изгаряте повече мазнини.

Указания за продължителността на тренировката

Нека дефинираме някои насоки, които ще ви помогнат да структурирате тренировките си по съответния начин:

• Тренировка с висока интензивност (натрупване на сила и мускули): 45-120 минути
• Тренировка с умерена интензивност (изграждане на мускули): 45-90 минути
• Тренировка с лек интензитет (ден за възстановяване): 30-90 минути
• Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT): 15-45 минути
• Стабилно състояние с нисък интензитет (LISS): 15-90 минути

Още веднъж, това са насоки. Направете това, което работи най-добре за вас.

в обобщение

• Продължителността на тренировката включва много фактори като: загряване, разтягане...
• Няма да загубите мускули, ако тренировките ви са по-дълги от 45 минути.
• Настройте тренировките си според графика си. Използвайте техники за интензификация, за да направите това.
• Почивайте, докато се почувствате готови за следващия сет.
• Тренировките, които включват по-тежки натоварвания, ще бъдат по-дълги от тренировките с умерена интензивност.

Препратки →

• Ерик Хелмс „Пирамидата на мускулите и силата – Ниво 5: Хормоналната хипотеза“
• J Сила Cond Res. „Хипертрофични адаптации след тренировка: преразглеждане на хормоналната хипотеза и нейната приложимост към дизайна на тренировъчната програма за съпротива.“
• Eur J Appl Physiol. „Асоциации на индуцирани от упражнения хормонални профили и печалби в сила и хипертрофия в голяма кохорта след тренировка с тежести.“
• J Appl Physiol (1985). „Хормонални реакции и реакции на растежен фактор към протоколи за тежки упражнения с резистентност.“
• Кристиан Фин. „Колко трябва да продължи вашата тренировка?“
• Крис Биърдсли. „Кратките периоди на почивка помагат ли или пречат на мускулния растеж?“