Висцерална и подкожна мазнина

Загубата на тегло е цел за много хора, както и процесът на отслабване, или конкретнозагуба на мазниниможе да се превърне в битка срещу собственото ви тяло. Дали причината ви да се насочите към товаупорита мазнинае здраве, щастие, естетика или конкуренция; може да не е лесно, но със сигурност е възможно да отслабнете!

Gymaholic ви показва как даразградете и пазете тази упорита мазнина!

Какво е инат сет?

Първо, преди всичко друго трябва да обърнем внимание на тези разлики в целите между хората, които четат тази статия, защото има две основни групи хора, които търсятотслабване:

• Тези с наднормено тегло или затлъстяване, които се опитват да контролират здравето и/или теглото си.

• Тези, които обикновено са здрави, слаби и/или мускулести, но искат да направят нещата по-далеч заради собственото си удоволствие/естетика или конкурентни причини.

Има много хора, които седят на моста между тези две групи, които не са точно с наднормено тегло, но може и да не са непременно здрави. Може просто да имат малко излишни мазнини, от които искат да се отърват.

Защо има значение?

Важно е да разберете към коя група сте най-близо, защото причината за упоритите мазнини и методите за справяне с тях могат да бъдат различни между тези групи. По този начин текущата ви ситуация и това, което възприемате катоупорита мазнинае необходимо, за да ви насочи към решението.

Защо толкова упорит?

Разбира се, основните причини, поради които мазнините се съхраняват в тялото, саизлишна енергияиконтрол на метаболизма. Мазнините се съхраняват вадипоцитите, или мастни клетки, които се групират заедно, за да образуватмастна тъкан. Той освобождава хормони като лептин, който контролира нашия апетит.

Има два основни вида мастна тъкан:висцерална мазнинаиподкожна мазнина.

Висцерална мазнина: Висцералната мазнина е известна още катоорганна или коремна мазнина. Това е гъста мазнина, която, както подсказва името, е прибрана в и около нашите органи и може да се натрупа в коремната област. Излишните висцерални мазнини са свързани с диабет тип 2, инсулинова резистентност и възпаление!

Подкожна мазнина: Подкожната мазнина е мазнината под кожата ни. Тя е по-мека, тази „мазнина“, която можем да видим и пощипем по тялото си. Тази мазнина не е непременно лоша мазнина и това е една от причините да се отървете от двете по-трудно. Той има много важна роля в нашето тяломеханизми за оцеляване и е тясно свързан с възпроизводството.

Това е инстинктивно!

Тъй като сме устроени да оцеляваме, тялото ни обича да съхранява излишък от натрупана енергия под формата на мазнини и тъй като основната ни цел като вид технически е да се възпроизвеждаме, нашата репродуктивна област е мястото, където то има тенденция да се установява.

При жените проблемните зони са ханша, бедрата и дупето, а при мъжете – около долната част на корема. Когато жените остареят и настъпят менопаузата, теглото също се измества към корема.

Наднормено тегло, липса на физическа активност и нездравословно храненеможе да причини хормонален дисбаланс и да наруши репродуктивната функция. Въпреки това,много високи нива на активност и много ограничени диетиможе да има подобен или по-забележим ефект, особено при жени!

Ако процентът на телесните мазнини стане достатъчно нисък, инстинктите за оцеляване на тялото се включват и приоритет става вашето „оцеляване“, а енергията се отдалечава от възпроизводството. Ето защо някои жени, които са много активни, могат да загубят цикъла си или да го получат много по-рядко!

Решението

Както споменахме, решението варира в зависимост от вашата ситуация и цели, защото всеки е различен. Въпреки че има няколко фактора като пол и генетика, които са извън вашия контрол, има много други фактори като вашиядиетични и тренировъчни навицикоито можете да контролирате!

как да получите дефиниция на мускулите при жените

Можете дориконтролират отделянето на определени хормонив тялото ви индиректно чрез някои методи. Тъй като мастната тъкан освобождава хормони католептинза контролиране на нашия апетит, а храносмилането и усвояването на храната подтиква освобождаването наинсулин, разбирането на тези хормони може да бъде от полза за вашия успех!

За да научите повече за лептина: Cheat Meals и загуба на мазнини

За да научите повече за инсулина: Плато за загуба на мазнини: Разбиране на чувствителността към инсулин

Фокус върху теглото и здравето

Тези, които са с наднормено тегло или се смятат за „нездравословни“, често имат излишък откакто висцерална мазнина, така и подкожна мазнина. Висцералната мазнина е първият проблем и причината за повечето от тези рискове за здравето! За да се насочите към излишните висцерални мазнини, трябва да постигнетеумерена загуба на тегло.

Опитът да отслабнете много за кратък период от време чрез силно увеличаване на упражненията и силно намаляване на диетата може да е от полза в краткосрочен план, но висцералната мазнина може да се възстанови трудно и е много вероятно загубеното тегло и рисковете за здравето да се върнат!

Бавното добавяне на умерени упражнения към вашата рутина и постепенното заместване на по-здравословни опции ще насочи вниманието към висцералната мазнина. Това е изключително важно, защото когато настъпи загуба на висцерална мазнина:

• Възпалението и стресът намаляват

• Отговорът/контролът на метаболизма се подобрява

• Хормоналният отговор/контролът се подобрява

• Подкожните мазнини се губят по-лесно!

За жалост,загубата на висцерална мазнина е постепенна и не винаги видима! Поради това хората смятат, че техните методи не работят, или стават нетърпеливи и се опитват да намерят бързо решение за по-нездравословна, бърза загуба на тегло, която в крайна сметка няма да поправи нищо.

Ако имате нужда от помощ за постигане на разумни, постижими цели, разгледайте SMART Goals!

безплатен план за тренировка на цялото тяло pdf

Покачване на мускули

Някои, които са с умерено тегло и започват да включват упражнения в своята рутина, също може да не видят резултати веднага. Когато започнете да тренирате, може да стезагуба на мазнини и натрупване на мускули едновременно.

Тъй като мускулите (наричани още маса без мазнини) са по-тежки от мазнините, теглото ви може да не се променя, но съотношението на мастната маса към масата без мазнини и съставът на тялото ви може да се промени!

Тъй като мускулната ви маса се увеличава, вие се нуждаете от повече енергия, за да я поддържате, така че ще изгаряте и повече мазнини!

HIIT(Интервална тренировка с висока интензивност) може да се насочикакто висцерална, така и подкожна мазнина, и това е чудесен начин да изградите мускули и издръжливост, докато изгаряте мазнини бързо и ефективно!

Ето пример за HIIT тренировка:

Плата

Тези, които са някъде по средата, често се „засядат“ на определено тегло. В един момент те губят последователно тегло по своята здравословна нова рутина, а след това изведнъж резултатите им изчезват и спират.

Повече от вероятно сте достигнали плато за загуба на мазнини! Това просто означава, че тялото ви е свикнало с рутината ви, така че трябва да я промените, за да събудите отново метаболизма си!

график за тренировки за жени

За да научите повече за това как да преодолеете платото, можете да разгледате Платото за загуба на мазнини: Разбиране на инсулиновата чувствителност и Най-доброто ръководство за напредък!

Слаб и мускулест фокус

Тези, които вече са доста здрави и слаби, обикновено се стремят къмизчистете малко упорити мазнини, за да покажете повече мускулна дефиниция, или да достигнат тегло, което предпочитат лично, въпреки че може да са здрави в сегашното си състояние.

Много малко вероятно е някой, който вече е доста здрав и слаб, да има някакъв проблем с висцералната мазнина и основната му цел ще бъде подкожната мазнина, центрирана около проблемните области, изброени по-горе за мъже и жени.

Виене може да забележи намаляване на мазнините, така че опитът да натоварите повече мускулите в проблемната област често няма да я накара да изчезне. Основното решение е просто да продължите постепенно да намалявате процента на телесните мазнини.

За съжаление, колкото по-слаб ставате и колкото по-нисък е процентът на телесните ви мазнини,толкова по-бързо тялото ви ще се приспособи към промяната (постига плато за загуба на мазнини)и напо-трудно ще се бори срещу васза да запазите останалата мазнина.

Въпреки че не се препоръчва да опитвате драстични увеличения на упражненията или намаляване на консумацията на калории (отскокът може да бъде също толкова драматичен!), препоръчително е да променяте рутината си възможно най-често!

• Опитайте нов спорт, вместо да ходите на фитнес

• Бягане навън по неравен терен вместо бягаща пътека

• ОпитвамHIIT(Интервална тренировка с висока интензивност) за засилване на метаболизма

• Опитване на нови рецепти и нови храни

• Шокирайте системата си с Cheat Meals

Това е свързано с преодоляването имплата за загуба на мазнинии контролиране на освобождаването на хормони за увеличаване на използването на мазнини като гориво. Можете също да опитатепериодично гладуванекато друг метод за контролиране на освобождаването на хормони и това, което тялото ви използва като гориво.

в обобщение

Тялото е изключително сложно, но сега знаем много повече за това как работи. От вас зависи да приложите това знание, за да получите желаните резултати! Важно е да:

• Разберете защо тялото ви складира тази мазнина

• Познайте целта си (или и двете?)

• Създайте план за решението

• Постепенни здравословни промени в диетата и упражненията

• Натрупайте мускули & HITT

• Не се обезсърчавайте! Повярвайте, че тялото ви се променя.

• Разберете и контролирайте хормоните за загуба на мазнини

• Променете рутината си!

Познаването на опонента ви и оръжията, които имате в арсенала си, може да гарантира победата. Продължавайте да се борите за целите си и ще ги постигнете!

Ето пример за HIIT тренировка:

• Пател, Паванкумар и Никола Абате. „Разпределение на телесните мазнини и инсулинова резистентност.“ Хранителни вещества 5.6 (2013): 2019-2027.

• Dulloo, A.G., et al. „Пасивна и активна роля на масата без мазнини в контрола на енергийния прием и регулирането на телесния състав.“ Европейски вестник за клинично хранене (2016).

• Частън, Т. Б. и Дж. Б. Диксън. „Фактори, свързани с процентна промяна във висцералната спрямо подкожната коремна мазнина по време на загуба на тегло: констатации от систематичен преглед.“ Международен вестник за затлъстяване 32.4 (2008): 619-628.

• Хейдари, Мехрдад, Джудит Фройнд и Стивън Х. Бучър. „Ефектът от периодично упражнение с висока интензивност върху състава на тялото на млади мъже с наднормено тегло.“ Вестник за затлъстяване 2012 (2012).

• Фишър, Гордън и др. „Ефект на диета с и без тренировка за упражнения върху маркерите на възпалението и разпределението на мазнините при жени с наднормено тегло.“ Затлъстяване 19.6 (2011): 1131-1136.

• Eisenberg, Michael L., et al. „Връзката между мъжкия BMI и обиколката на талията върху качеството на спермата: данни от проучването LIFE.“ Човешка репродукция 29.2 (2014): 193-200.