Влезте в която и да е фитнес зала и ще видите два лагера от хора; трениращите с тежести и тълпата от кардио треньори. Въпреки че има няколко, които безпроблемно се движат между двете, повечето посетители на фитнес се придържат към единия или другия лагер. Ако сте треньор с тежести, който мрази самата идея да стъпите на бягаща пътека или кростренажор, имате предизвикателството как да се отървете от наднорменото тегло и да подобрите кардио фитнеса си.

Решение, за което вероятно никога не сте чували, еОбучение за периферна сърдечна дейност или PHA.В тази статия ще разопаковаме PHA обучението, като ще обясним предимствата му за трениращите с тежести и ще предоставим 2 примерни тренировки, за да започнете.

Какво е PHA обучение?

Обучението за периферна сърдечна дейност е разработено през 60-те години на миналия век от бивш Мистър Америка на имеБоб Гайда. Боб търсеше система за тренировки с тежести, която ще направи следното:

• Изгаря телесните мазнини
• Поддържайте мускулна маса и сила
• Подобрете сърдечно-съдовата (сърцето и белите дробове) фитнес

Боб разработи PHA като форма на тренировка с тежести, която ви кара да се движите от една основна част на тялото към друга в бърза последователност. За разлика от кръговата тренировка, където упражненията са подредени на случаен принцип, с PHA тренировката преминавате от упражнение за горна част на тялото към упражнение за долна част на тялото. Целта е да се принуди тялото да изпомпва кръв от една част на тялото в друга, карайки сърцето да работи възможно най-усилено. В същото време ще натоварвате мускулите с относително голям брой повторения.

PHA включва превключване между упражнения възможно най-бързо, за да запазите сърцето в кардио зоната. Вместо да правите няколко серии за една част от тялото, преди да преминете към следващата, правите една серия и след това преминавате към друго упражнение. Идеята е да се осигури непрекъснат кръвен поток в цялото тяло, като същевременно се прави малка или никаква почивка между сериите.

ФАЗАе страхотно за хардкор трениращи с тежести, защото използва сложните упражнения, които те вече правят. Това е изключително предизвикателна форма на тренировка, която ще натовари максимално вашата сърдечно-съдова система. Той също така ще изгради както мускулна, така и сърдечно-съдова издръжливост, докато изгаря телесните мазнини, особено когато е съчетан снамален калориен прием.

седмична рутина за тежести

PHA тренировките са били използвани от много атлети от най-високо ниво, за да се изтръгнат, като същевременно запазят мускулната си маса, включително покойния, велик Брус Лий.

Как PHA се различава от кръговата тренировка

Тъй като преминавате бързо през поредица от упражнения, PHA тренировката е форма на кръгова тренировка. Има обаче няколко съществени разлики.

PHA тренировката не смесва съпротивително упражнение с кардио упражнение, както обикновено се случва с кръгова програма. Така че, вместо да преминавате от тренировъчно движение с тежести като сгъване на щанга към кардио като бягане на място, вие преминавате от едно упражнение за тренировка с тежести към друго.

При PHA тренировката вашият избор на упражнения за тренировка с тежести също е различен от този при кръговата тренировка. Изборът на упражнение с PHA е сложни движения, които изискват най-много енергия за изпълнение. Примери за това са лежанка, клекове и мъртва тяга.

Тренировка, която може да харесате:

Как да проведем PHA обучение

Има няколко начина за провеждане на PHA обучение. Един от най-популярните е да се направят три кръга от група от 4-5 упражнения, последвани от кратка почивка. След това правите три кръга от друга група от 4-5 упражнения. Най-добре е да използвате комбинирани, за разлика от изолиращите упражнения, тъй като те изгарят повече калории и предизвикват по-голям кръвен поток.

Ето пример за 4-седмична PHA програма...

Първа група:

• Клекове - 15 повторения
• Пейка - 15 повторения
• Военна преса - 15 повторения
• Обратни коремни преси - 15 повторения
• Редове с щанга - 15 повторения

Изпълнете три кръга от тази верига с абсолютния минимум почивка между упражненията. Почивайте за не повече от 60 секунди между кръговете. Това ще бъде много натоварващо за вашата сърдечно-съдова система. Ако е твърде трудно, намалете го само до два комплекта и след това възстановете до 3 комплекта с течение на времето. Намалете тежестите на вашите упражнения, за да можете да получите броя на повторенията си, без да се провалите в третия сет. Това вероятно ще изисква използване на 40-50 процента от нормалното ви тегло.

Втора група:

• Преса с дъмбели под наклон - 15 повторения
• Лег преса - 15 повторения
• Повдигане на брадичката - 10-15 повторения
• Повдигане на прасци - 15 повторения
• Разгъване на трицепс в легнало положение - 15 повторения
• Мъртва тяга със схванати крака - 20 повторения

Вашите PHA тренировки трябва да се правят в алтернативни дни три дни в седмицата (т.е. понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък и събота). Друг вариант е да намалите до две PHA сесии на седмица и да направите също две традиционни сесии за тренировки с тежести. Много хора предпочитат този подход 50:50, тъй като им позволява да работят както върху загуба на мазнини, така и върху увеличаване на сила/мускулна маса едновременно.

Ако решите да правите PHA два пъти седмично с две конвенционални тренировки с тежести, вашите конвенционални тренировки трябва да се състоят от разделяне на половината тяло. В един от дните тренирайте гърдите, гърба и ръцете си. От друга страна, удряйте четириъгълниците, подколенните сухожилия, глутеусите, прасците и раменете. Изпълнете 6-8 серии на част от тялото с повторения в диапазона 6-12 повторения.

PHA Съвети за обучение

• Загрейте с няколко минути леко кардио, като бърпи или скокове, за да подготвите сърцето си за предстоящата работа и да повишите телесната си температура.
• Съсредоточете се върху комбинираните, а не върху изолиращите упражнения, за да стимулирате максимално сърцето и белите дробове.
• Намалете нормалното си тегло с 50-60 процента, за да не се провалите, когато правите 3 серии в бърза последователност.
• Използвайте диапазон от повторения между 15 и 20 повторения.
• Не тренирайте до мускулна недостатъчност (намалете теглото си, ако трябва).
• След тренировката се охладете, като се разхождате за няколко минути, за да позволите на сърдечната си честота да се нормализира.
• Насърчете възстановяването след тренировка с шейк със съдържание на въглехидрати/протеин 50:50.

Препратки →

• Тренировка за периферно сърдечно действие (PHA) като валиден заместител на високоинтензивната интервална тренировка за подобряване на сърдечно-съдовите промени в покой и автономната адаптация
• Обучение за периферна сърдечна дейност: Старото отново е ново