Как да преодолеем фитнес платото?

Направете тренировките си по-предизвикателни.

Чувствате ли, че продължавате да тренирате и да се храните правилно, но сте спрели да губите или да качвате теглото, което искате? Може би е време да дадете тласък на системата сиправейки вашите тренировки по-предизвикателни.

Независимо дали сте начинаещ или опитен професионалист в света на фитнеса, има много начини да преодолеете платото или бавната точка в пътуването си към постигане на вашите цели. В идеалния случай искате да сте наясно с вашата диета, фитнес график и форма на упражнения, преди да опитате да увеличите интензивността на вашите тренировки.

Ето една предизвикателна тренировка за цялото тяло:

Как напредваме?

Ученията на всеки треньор винаги се въртят около нещо, наречено прогресивно претоварване, което може да звучи сложно, но всъщност е много проста концепция. През определен период от времетялото ще свикне с определена рутинаи следователно трябва постепенно да го променяте с течение на времето.

За начинаещи този период на плато е след около 6-8 седмици, а за по-напреднали е по-близо до 4-5 седмици.

И така, как напредваме?

Въпреки че можете лесно да коригирате диетата си, колко пъти ходите на фитнес през седмицата или колко дълго тренирате, един от най-лесните начини да промените рутината си е да коригирате работата, която вече вършите, направи го по-предизвикателен.

Увеличете интензивността на вашите кардио тренировки

Как да направим кардиото по-ефективно? Внезапното преминаване към много по-висока интензивност е начин да тренирате анаеробното си дишане (Сила и мощност), което помага да увеличите аеробното си дишане (Издръжливост) в дългосрочен план.

Редуване на по-високи скорости

Типичната кардио активност започва бавно и след това се увеличава до по-висока скорост, след което се забавя в края, преди да спре. Чудесен начин за начинаещите да увеличат времето, прекарано при по-високи интензитети, е постепенното включване на повече вълни с по-високи и по-ниски скорости. Това може да ви накара да свикнете с идеята да забавяте, вместо да спирате, когато се уморите, така че можете да намалите времето за почивка.

Спринт

Това също може да бъде включено в примера по-горе, добавяйки спринт с висока интензивност към вашето нормално кардио време. Това е главно за по-напреднали, но също така не се ограничава до бягане, тъй като можете да поставите висок пик на интензивност във всякакъв вид кардио като колоездене или елипсовид.

фитнес диета план за жени

Ако скачате до много по-високи интензитети за по-кратък период от време (Ex/Sprinting), уверете се, че не спирате след спринта. Винаги трябва само да забавяте. Спирането след пик с висок интензитет причинява много внезапен спад в активността и може да бъде опасно за вашето кръвно налягане и сърдечен ритъм.

ДРУГИЯТ

HITT означаваВисокоинтензивно интервално обучение.Това е метод, който включва горните точки за максимизиране на метаболизма и обикновено е за по-напреднали. Прост пример за HITT кардио би бил: След 3-5 минути загрявка, редувайте 30 секунди спринт/бягане с 60 секунди ходене/джогинг. След това направете 3-5 минути охлаждане.

Ето една HIIT тренировка, която можете да правите на бягащата пътека:

Увеличете интензивността на вашите силови тренировки

Силовите тренировки имат много начини за увеличаване на интензивността, някои за начинаещи и други за по-напреднали.

Активна почивка

Активната почивка е, когато вместо да седите на пейка или да стоите, за да почивате между сериите, можете да използвате времето за почивка, за да тренирате друга мускулна група. Правейки това, можете да намалите времето, изразходвано за всяко упражнение, така че можете да отделите това допълнително време за повече упражнения или да завършите тренировката си по-рано!

Дроп комплект / Обучение за повреди

Дроп сетът е много лесен начин да увеличите интензивността, без да променяте самото упражнение, и можете да направите това с почти всяко упражнение, стига да има включена тежест. Формата и изпълнението са все същите, но в дроп сет, вие използвате различни по размер тежести една след друга, за да изтощите напълно мускула.

Пример би бил да направите 1 комплект сгъвания за бицепс с 15 lbs, след това без почивка между тях, веднага правите 1 набор сгъвания с 10 lbs, а след това 1 комплект с 5 lbs и т.н... Въпреки че теглото става по-леко, става много по-трудно за повдигане, защото мускулите ви вече са уморени от по-големите тежести. Това е лесен начин да тласнете мускулите си до техните граници!

Суперсетове

Има много различни видове суперсетове, някои за начинаещи и други за по-напреднали. Суперсетът е две последователни упражнения. Можете също така да използвате активна почивка (обяснена по-горе), за да разпределите сериите един в друг.

За начинаещи има:

как да получите добра връзка на умствените мускули

Горна/долна част: Упражнение за горна част на тялото, последвано от упражнение за долна част на тялото: Преса за крака + издърпване

Бутане / дърпане: Две упражнения, които работят срещу противоположни мускулни групи в бутащо и дърпащо движение: Гърдна преса + редове

За по-напреднали:

Същият мускул: Две упражнения, които използват една и съща мускулна група: Лег Преса + Крак Разгъване или Издърпване нагоре + Лат Издърпване надолу

Бутане / бутане или дърпане / дърпане: Използване на две упражнения, които използват едни и същи мускулни групи за извършване на бутащо или дърпащо движение. Издърпване нагоре + бицепсово сгъване или лежанка + трошачки на черепа.

Гигантски: Гигантски комплект включва 3-4 упражнения без почивка, като обикновено има някои от едни и същи мускулни групи, използвани в упражненията: Глутеулен мост + Клек + Изтласкване + Хръцкане или потапяне на трицепс + Преса за гърди + Издърпване + Планк

Отрицателно / Подпомогнато отрицателно обучение

Отрицателното обучение се използва както за начинаещи, така и за напреднали гимахолици, които искат да подобрят своите умения. Разчита на гравитацията или друг човек да свърши част от работата вместо вас, така че можете да завършите поне половината повторение на упражнениеобикновено не можете да направите.Ако не можете да направите издърпване, можете да се издигнете над щангата и да се борите с гравитацията по пътя надолу, за да завършите сами втората половина на повторението. Правейки това можеизгради сила(за начинаещи), така че в крайна сметка да можете да започнете без първоначалния тласък, като се повдигнете чисто до щангата и след това отново надолу. Можете също да използвате това за тежести, като имате треньор или партньор с вас, който да започне повторението вместо вас и да имате завършвате го или на последните няколко повторения, които не можете да направите (начинаещи и напреднали), или за цял набор (по-напреднали).

Табата в стил ХИТ

Споменато по-горе в кардиото, HITT тренировката може да се използва и с тежести и силови упражнения, редуващи се между време за работа и време за почивка.Табата е форма на HITT тренировка, където работите 20 секунди, ипочивка за 10 секунди.Може да изглежда просто, но пълната табата продължава около 4 минути, което е 8 рунда от този интервал 20/10. Тези времеви интервали могат да се променят съответно. Обикновено бихте започнали с 3-4 минути загряване и завършили с 3-4 минути охлаждане.

Въпреки че можете да правите различни упражнения, мнозина избират да изберат 4 упражнения и да ги разположат. Типично упражнение табата може да изглежда така: