Как да изчислите вашите макронутриенти

В интернет има много информация за макронутриентите иАко отговаря на вашите макроси (IIFYM) диета/начин на живот. Можете да въведете информация за вашия пол, тегло, височина, ръст в онлайн калкулатор за макронутриенти и той ще изплюе определен брой калории или някои съотношения на макронутриенти, които да следвате.

Изчисляването и спазването на IIFYM начин на живот може да изглежда като много работа, но не е задължително! Gymaholic ви представя IIFYM, показва ви как да го направите лесноизчислете текущите си макронутриентисами ипроменете ги, за да отговарят на вашите цели.

IIFYM Диета/Начин на живот

Основата на IIFYM е, че няма значение какво ядете, стига да постигнете целите си калории и макронутриенти за деня. Това ви дава вид свобода да ядете каквото искате, което може да бъде от полза за хора, които тепърва започват да се интересуват от здравето си, и хора с напреднали знания и умения.

Нещото, което разделя диетата от начина на живот, е дългосрочната стабилност. Технически можете да ядете каквото искате, но ако всичките ви калории и макроси идват от бързо хранене, в крайна сметка ще има последствия.

Това може да бъде чудесна отправна точка за тези, които се опитват да развият по-здравословни навици, тъй като можете да се придържате към едно и също количество калории и макроси през деня, но започнетеекспериментиране чрез добавяне на по-здравословни рецепти, повече плодове и зеленчуци, фибри и здравословни мазнини.

IIFYM наистина изисква известно проследяване и наблюдение, така че ако добавя твърде много стрес или работа за преброяване на вашите макроси, може да искате да опитате друг още по-прост метод катоПравилото 80/20.

Имайте предвид товаIIFYMсъщо може да доведе до някои добри навици като обръщане на внимание изабелязвайки какво и колко ядете през деня. Дори и да не следвате IIFYM, може да е полезно да изчислявате калориите и макросите си от време на време, докато работите за постигане на цел.

Изчисляване на калории и макроси

За да решите какви трябва да бъдат вашите целеви калории и макронутриенти, първо трябва да разберете колко от всяко ядете в момента. Най-лесно е да намерите средна стойност, така че запишете приблизително колковъглехидрати, протеини и мазнини, които приемате всеки денза да получите средно количество от всеки. Изчисленията са наистина прости, но все пак вероятно ще трябва да използвате калкулатор, за да пресметнете числата.

Калориите са мярка заотделена топлина или енергия, която може да се използва чрез разграждането на макронутриентите: въглехидрати, протеини и мазнини. Не е нужно да записвате калории, защото можете да ги изчислите чрез макронутриентите, които записвате.

Въглехидрати и протеин → 4 калории на грам

Мазнини → 9 калории на грам

За да изчислите колко калории получавате от въглехидрати или протеини, просто умножете количеството грам по 4. За да изчислите колко калории получавате от мазнини, просто умножете количеството грам по 9. Например, ако ядете150g въглехидрати, 112g протеин и 50g мазниниза един ден вашите изчисления на макронутриенти ще изглеждат така:

150g въглехидрати x 4 калории/g = 600 калории

112g протеин x 4 калории/g = 450 калории

50g мазнини x 9 калории/g = 450 калории

Общо калории = 600 + 450 + 450 = 1500

Съотношения на макронутриенти

Съотношенията на макроелементите ви показватпроцент калории от всеки от макронутриентите от вашите дневни 100% общо калории. Примерът по-горе има съотношение 40/30/30.

600 калории / 1500 калории общо = 0,4 =40% калории от въглехидрати

450 калории / 1500 калории общо = 0,3 =30% калории от протеини

450 калории / 1500 калории общо = 0,3 =30% калории от мазнини

Тази информация може да се използва по много начини.Например, ако искате да увеличите общите си калории до 1800, но съотношението да остане същотоможете да направите всички тези изчисления назад, за да разберете колко калории ще идват от всеки от вашите макронутриенти.

1800 х 0,4 =720 калории от въглехидрати

1800 х 0,3 =540 калории от протеини и мазнини

720 калории / 4 калории / g =180 г въглехидрати

540 калории / 4 калории / g =135 g протеин

540 калории / 9 кал / г =60 г мазнини

Ако искате да запазитекалории същите (1500), но променете съотношението на 50/30/20получавате различни количества в грамове от всеки макронутриент с една и съща обща калория.

1500 х 0,5 =750 калории от въглехидрати(750/4 = 187g въглехидрати)

1500 х 0,3 =450 калории от протеини(450/4 = 112 g протеин)

1500 х 0,2 =300 калории от мазнини(300/9 = 33g мазнини)

Постигнете целите си с IIFYM

Точно както в примерите по-горе, за да отслабнете, да напълнеете или да поддържате текущото си тегло, можетепроменете калориите си или променете съотношението си на макронутриенти. Най-важното нещо, което трябва да запомните е, че всеки е различен, така че вероятно ще трябва да експериментирате, за да намерите числата, които работят за вас, но ето някои добри отправни точки.

Ако целта ви е даотслабвам, можешнамалете общите си калории или намалете калориите от въглехидрати. Можете също да намалите мазнините, но мазнините (особено по-здравословните мазнини) могат да бъдат много по-малко вредни за тялото, отколкото излишната глюкоза (прости захари/въглехидрати).

колко протеин за бодибилдинг на ден

Коганамаляване на вашите калорииискате да започнете, като намалите общата сума с5-10%. Ако приемате 2000 калории, 2000 x 0,1 = 200 калории. След като извадите тези 10% или 200 калории, новата ви обща сума ще бъде 1800 калории.

Ако опитате тези 1800 калории за няколко седмици и установите, че не напредвате, или продължите да приемате няколко месеца и постигнетеплато за загуба на мазнини, можете или да намалите още 5-10% (1800x0.1 = 180, 1800-180= 1620 калории) или можетепроменете съотношението си на макронутриенти.

Високо въглехидрати- 60/25/15

Умерени въглехидрати- 50/30/20

Ниско-умерено въглехидрати- 40/30/30

Ниско съдържание на въглехидрати- 25/45/30

Ако приемате 1800 калории и съотношението ви отВъглехидрати/протеини/мазниние 50/30/20, можете да промените това съотношение на 40/35/25, 40/30/30 или 40/40/20...Най-добре е да се движите бавно, тъй като би било малко драматично да намалите 50% въглехидрати до 30%, но както и преди, ако го опитате за няколко седмици или месеци и решите, че не работи или изпаднете в друго плато, можете да промените съотношението отново докато намерите нещо, което работи.

Когато искате да наддадете на тегло, можетеувеличете общите си калориис 5-10% или точно както при загуба на тегло, коригирайте съотношението си на макронутриенти къмувеличаване на калориите, идващи от протеини.

Заключение

Има толкова много начини занапредък към и постигане на вашите цели. Изчисляването на вашите макроси и следването на начина на живот на IIFYM може да ви помогне самостоятелно или да бъдестъпало към по-здравословни навици. Ето някои неща, които трябва да запомните:

Можете да ядете каквото искате, за да напълните вашите макроси, но внимаването на това, което ядете, може да превърне IIFYM в начин на живот, а не в диета.

И въглехидратите, и протеините имат 4 калории на грам, а мазнините имат 9 калории на грам.

Изчисляването на вашите общи калории и съотношения на макронутриенти може да ви помогне да видите по-ясно какво ядете сега.

Промяната на общите калории с около 5-10% или коригирането на съотношението на макронутриентите може да ви помогне да постигнете целите си и да преминете през платото.

Винаги продължавайте да се учите и да растете. Можете да направите това!