Как да изгаряме мазнини и да изграждаме чиста мускулна маса едновременно

Може да сте чували за нещо, нареченопериодично гладуване.Хората бяха възторжени от това новометод за загуба на мазнини,И така, какво е това, как работи и има ли някаква истина зад него?опасно ли е

Периодичното гладуване е начин за ограничаване на калориитекато не ядете за определени периоди от време. Целта на гладуването е да поставите тялото си в a„състояние на гладно“което е естествено състояние, в което тялото ви преминава след няколко часа неядене.

С тази статияПериодично гладуване, ще разберете всичко за състоянието на гладно.

Вашето тяло всъщност има естествен метаболитен цикъл за изгаряне на гориво, така че периодичното гладуване всъщност е по-малко диета, а по-скоро модел на хранене, който поддържа метаболизма ви да работи по най-добрия начин. В най-опростеното обяснение, той се движи между състояние „нахранено“ и „на гладно“.

Федерални и постни щати?

The„хранено“ състояниевъзниква веднага след хранене. През следващите няколко часа тялото ви използва горивото, което току-що сте изяли, но по-голямата част се складира. Theинсулинов хормоне отговорен за съхранението на гориво и е най-висок точно след като сте яли и кръвната ви захар е висока. Работата му е да понижи кръвната захар до нормално ниво, поради коетонасърчава съхранениетона глюкозата като гликоген или мазнина. Има само ограничено количество въглехидратно гориво, което може да се съхранява като гликоген (форма за съхранение на глюкоза), така чепо-голямата част се превръща в мазнини.

The„на гладно“ състояниевъзникваняколко часа след като не сте яли,когато сте изразходвали доста от краткотрайното си енергийно съхранение (гликоген/глюкоза). Тъй като кръвната захар е ниска, инсулинът е нисък, но друг хормон, глюкагон, се повишава.Глюкагоннасърчаваизползване на мазнини като енергия за тялото,така че глюкозата да може да се спести, за да се поддържа балансирана кръвната захар и да се използва главно като гориво за мозъка, тъй като мозъкът не обича да използва мазнини за енергия. Друг хормон, който се повишава на гладно еGH (хормон на растежа),което е точно така, както звучи, и насърчава изграждането и растежа на телесните тъкани, включително вашите мускули.

И така, след като тялото е подготвено за мускулен растеж, това означава ли, че е добро за фитнес?

Да и не.

дазащото ако тренирате на гладно, щеизгаря повече мазнинии тялото ви е подготвено за изграждане на мускули, но ако планирате да продължите да гладувате след това, без да заредите гориво, може да не постигате най-добрия напредък като цяло.

Наистина ли,просто зависи от вашите цели,и как планирате гладуването около тренировката, за да сте сигурни, че не изгаряте напълно. Нека научим малко повече за методите на периодично гладуване, преди да говорим за това...

Какви са ползите от гладуването?

Има много ползи, когато тялото ви е всъстояние на гладноза по-дълъг период от време, включително:

Отслабване

Намалена кръвна захар (глюкоза) и нива на инсулин.

Запазва мускулната тъкан и насърчава чистата телесна маса.

Намалява възпалението и кръвното налягане.

Кара ви да живеете по-дълго.

Има много психически бариери пред този метод за зареждане или хранене на тялото ви, главно защото непрекъснато ни се набива в гърлото, че трябва да продължим да ядем през цялото време и трябва да имаме определено количество хранения на ден, за да сме здрави . В действителност,не е нужно да ядем на всеки няколко часа,и всъщност може да бъдеблаготворнода оставите тялото си да влезе в състояние на гладно от време на време!

Бяхмеловци и събирачи,и половината от времето оставахме часове и часове без храна. В нашето настоящо общество храната е почти винаги достъпна за нас и се рекламира постоянно по много различни начини. Лесно е да забравим, че телата ни могат да се адаптират към много неща.

Въпреки че някои планове за периодично гладуване могат да включватсложни планове за хранене и график,други са многогъвкав и лесен за включванев ежедневието. Тъй като има толкова много начини за бързо, ние ще го опростим на два вида:

Първият тип изисква да вземете aпо-дълго бързо, обикновено период от 24 часа.Обикновено това се прави самоведнъж или два пъти седмично,но някои хора ще го направяталтернативен ден гладуване.Като пример, можете да вечеряте в 18:00 един ден, след това да гладувате до следващия ден в 18:00, когато можете да започнете отново да се храните нормално през следващите 24 часа и след това да започнете цикъла отначало.

Вторият тип изисква от васпостете всеки ден или няколко пъти седмично за по-кратък период от време.Това обикновено е по-близо до a16 часа бързо,което може да се направи през нощта, като се започне след вечеря или вечерта и се пропусне закуската на следващия ден, като се започне отново нормално хранене на обяд.

Този период, в който ви е позволено да се храните както обикновено (започнете да консумирате ястия и закуски, както обикновено), се нарича също прозорец за хранене. В предишния пример прозорецът за хранене е отот обяд до 8 вечерта,и след това гладувате цяла нощ до следващия период на хранене на обяд на следващия ден.

Има няколко начина да промените тези два плана, за да отговарят на вашите нужди и да накарате гладуването да работи за вас:

Някои планове позволяват безкалорични или нискокалорични напитки като кафе и чай по време на гладуването.

Други ви позволяват да ядете по време на гладуването, което може много да улесни изпълнението на някои хора, но са разрешени само 20% от нормалния ви прием на калории.

Започването с по-малко време на гладуване и след това надграждането до по-дълги може да ви накара да свикнете с идеята, че е добре да не ядете понякога.

Само гладуването от време на време (някои хора го правят веднъж месечно) може да ви помогне да извлечете ползите, без да се ангажирате с пълноценен начин на живот.

Може да изглежда странно „пропускането“ на хранене, но всъщност не трябва да го правитеизрежете ги,ти си простодвижещ сецелият ви калориен прием в този специфичен прозорец на хранене. Просто сме свикнали да консумираме храна в определени часове в групи от „ястия“ или „закуски“

Това обаче енеизвинение запреяждане или преяжданезащото не сте яли от дълъг период от време. Вашият избор на храна също трябва да бъдепредимно здрави,за да сте сигурни, че все още получаватеосновни макроелементи, витамини и минераливъв вашата диета, въпреки че гладувате за определени периоди от време.

Трябва също да говорите с Вашия лекар, ако имате такивамедицинско състояниекоито могат да бъдат повлияни по отрицателен начин от гладуването. Гладуването също може да не е подходящо за тези, които иматсилно активен начин на живот,просто защото са необходими повече калории за повече енергия за дейности, а гладуването е форма на ограничаване на калориите. Въпреки че за някои може просто да се подреди в конкретен график, който работи за този човек, или да се прави по-рядко.

В заключение

Ние ви дадохмеПериодично гладуване:гладуването изглежда сложно, но всъщност може да бъде много просто.
Нека прегледаме наученото:

Тялото има естествени състояния за съхраняване на гориво и използването му, наречени състояния на сито и гладно

Гладуването и състоянието на гладуване има много ползи за тялото, включително загуба на мазнини и натрупване на чиста мускулна маса.

Има много различни методи и начини да направите гладуването част от живота и графика си.

Състоянието на гладуване е добро за упражнения, но гладуването за дълги периоди преди и след тренировка не е.

Този модел на хранене може да не е добър за много активни хора, тези, които са склонни да преяждат, и тези със заболявания.

Накарайте тялото си да работи за вас!

Препратки:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, MP (2014). Упражнения, енергиен прием, глюкозна хомеостаза и мозък. The Journal of Neuroscience, 34 (46), 15139-15149.