Изграждането на огромни, дефинирани и напълно развити гръдни кости е отличителен белег на страхотна физика. И все пак много посетители на фитнес залата се борят да увеличат размера на гърдите си. Повечето от тях следват тренировъчната формула за пейка, преса под наклон и флайс, само за да се окажат с прекалено големи предни делти и слаби пещи. Ако това звучи като вас, време е да преразгледате тренировката си за гърди въз основа на биомеханиката и здравия разум.

В тази статия ще изследвам начина, по който са проектирани пекторалите, как работят и какви движения трябва да правите, за да ги тренирате за оптимален мускулен растеж.

Анатомия на гърдите

Големият гръден мускул е aветрилообразен мускулс влакна, които минават от средата на горната част на торса до горната част на костта на горната част на ръката (раменната кост). Има три части на pec major въз основа на началната точка на техните мускулни влакна:

намаляване на тренировките с тежести

• Ключични влакна
• Стернални влакна
• Ребрежни влакна

Около 75 процента от тези влакна са влакната на гръдната кост, които произхождат от гръдната кост. Други 15 процента седят над гръдните влакна, произхождащи от ключиците. Последните 10 процента са под гръдната кост, прикрепени към горните ребра.

При мускулите има два вида мускулни влакна: тип 1 и тип 2. Мускулните влакна от тип 1 са по-ангажирани, когато правите тренировка за издръжливост, като тренировка за съпротива с голям брой повторения. Влакната тип 2 се използват за по-експлозивна работа с по-кратка продължителност. Когато правите тренировки с големи тежести с малко повторения, вие се възползвате главно от мускулни влакна тип 2.

За да работите както с влакна тип 1, така и с влакна тип 2, трябва да включите както серии с голямо повторение (до 50), така и с ниско повторение (до 6).

Функцията на гръдния мускул е да движи ръцете ви напред и през тялото. Той също така подпомага въртенето на ръката навътре.

Избор на най-добрите упражнения за гърди

За да може едно упражнение да работи ефективно за гърдите, то трябва да прави следното:

• Преместете лоста за управление (горната част на ръката) към началото на мускула.
• Преместете мускулните влакна през целия им обхват на движение
• Бъдазаредена ранна фаза, където упражнението е по-трудно в началото

Проблемът с повечето от популярните тренировъчни упражнения за гърди е, че докато движат влакната на гръдния кош напред, те не ги придвижват навътре. В резултат на това те не се движат през пълния обхват на движение на влакното. Помислете за лежанка с щанга. Тъй като ръцете ви са фиксирани върху щангата, няма начин да ги приближите една към друга, докато бутате щангата нагоре. В резултат на това вие се лишавате от 50 процента от потенциалната полза от упражнението.

Противно на това, което може да са ви накарали да вярвате, не можете да работите отделни части на гърдите си. Както вече видяхме, влакната имат различни точки на произход, но една и съща точка на вмъкване на горната част на ръката. Това означава, че всеки път, когато движите ръката си, вие активирате всички главни влакна; няма значение под какъв ъгъл е тялото ви, няма да можете да изолирате ключичните (горните), стерналните (средните) или косталните (долните) влакна.

Вашите гръдни мускули, заедно с всеки друг мускул в тялото ви, имат по-голям потенциал за сила по време на първата третина от натискащото движение. Така че има смисъл да му осигурите по-голямо съпротивление през тази част от упражнението. Начинът да постигнете това е да използвате кабелите като форма на съпротива. Натискането на кабелите напред, навътре и леко надолу (под ъгъл от 30 градуса) ще стимулира максимално всичките ви гръдни влакна.

И така, какво научаваме от всичко това?

Традиционната формула на плоска лежанка, преса под наклон и флайс не е идеална за оптимално трениране на гърдите. Трябва да замените плоската преса от пейка с упражнение, което ви позволява да издърпате ръцете си навътре и леко надолу, както и напред. Можете да го правите с машина с кабел с двоен скрипец, както и с чифт дъмбели. Кабелната машина обаче има допълнителното предимство на ранното фазово зареждане.

Седяща кабелна преса

Поставете регулируема пейка пред машина с двойни скрипци, обърната настрани от нея, като скрипците са разположени на нивото на раменете, когато сте седнали. Сега поставете облегалката на седалката под ъгъл от 30 градуса. Седнете на пейката и хванете ръкохватките на скрипеца с лакти на нивото на раменете и свити на 90 градуса. Сега натиснете ръцете си напред и заедно, свивайки гръдните мускули в напълно свито положение. Обърнете и повторете.

Отклонете пресата с дъмбели

Регулирайте ъгъла на пейка до 30 градуса наклон. Сега вземете чифт дъмбели и се позиционирайте на пейката, като легнете по гръб с дъмбелите, държани на една ръка разстояние над гръдната кост. Бавно спускайте дъмбелите навън и надолу, докато горната част на ръцете ви застане в една линия с торса. Уверете се, че лактите ви са под ъгъл от 90 градуса, като не позволявате на предмишниците ви да се понесат навътре. Сега натиснете дъмбелите нагоре и навътре заедно, така че да се докоснат в горна позиция. Спуснете под контрол и повторете.

Преса за кабел за наклон в изправено положение

Поставете макарите на машина с двойна въжена макара на най-високото ниво и ги регулирайте така, че да са на ширината на раменете. Застанете пред машината, обърнати настрани от нея и хванете дръжките.

В началната позиция горната част на ръцете ви трябва да е на нивото на раменете със свити лакти на 90 градуса и ръце, сочещи към пода. Сега натиснете ръцете си надолу и заедно, така че ръцете ви да се докосват в долна позиция. Обърнете под контрол и повторете.

Ето една тренировка, която трябва да опитате:

Серии и повторения

За оптимална работа на гърдите трябва да направите само едно упражнение, стига то да е отлично упражнение. Вече знаете кои са 3-те най-добри упражнения за трениране на гърдите ви. Препоръчвам да ги завъртите, така че да правите натискане с кабел в седнало положение на тренировка едно, натискане с дъмбели в наклон във втора тренировка и натискане с кабел в изправено положение на тренировка три. Изпълнете между 10-12 серии с набор от повторения, за да стимулирате максимално влакната на пек. Ето една идеална повторна структура, която ще изгради маса и сила:

• Първа серия - 30 повторения
• Втора серия - 20 повторения
• Серия три - 15 повторения
• Серия четири - 12 повторения
• Серии пет и шест - 10 повторения
• Серии седем и осем - 8 повторения
• Серии девет и десет - 6 повторения

Ако предпочитате да смесите тренировката си за разнообразие, следвайте този модел на тренировка:

• Седяща кабелна преса - 4 x 30/20/15/10
• Набиране на дъмбели - 4 x 12/10/8/8
• Преса с въже за наклон в изправено положение - 3 x 8/6/9

Тренирайте гърдите си на всеки 5 дни, за да осигурите идеалното време за почивка, възстановяване и възстановяване. Това на практика ви кара да тренирате всяка част от тялото два пъти седмично, което е в съответствие с повечето проучвания по темата. През 2016 г. амета анализот Брад Шонфелд, Дан Огборн и Джеймс Кригер анализираха десет проучвания и установиха, че тренирането на всяка част от тялото два пъти седмично води до по-голяма хипертрофия, отколкото тренирането й веднъж седмично.

Резюме

В тази статия обърнахме конвенционалния метод за тренировка на гърдите с главата надолу. Ако сте доволни от резултатите, които получавате, придържайте се към рутинната форма за бисквити, с която сте свикнали. Но ако сте готови да трансформирате тренировките си за пек, като тренирате едновременно умно и здраво, сега знаете какво да правите:

• Изберете или преса с кабел (седнал или изправен) или преса с дъмбели в наклон.
• Направете 10-12 серии, с пирамидални повторения от 30 до 6.
• Тренирайте гърдите на всеки 5 ден

Тази проста формула в 3 стъпки е ключът към изграждането на страхотен сандък. Открийте го сами.

Препратки →

• Мускулна адаптация и сила по време на ранната фаза на д... : Медицина и наука в спорта и упражненията (lww.com)
• Голям гръден мускул: Анатомия, функция и лечение (verywellhealth.com)
• Какво представляват мускулните влакна тип 2 и какво правят | Openfit
• Ефекти от честотата на тренировките за резистентност върху измерванията на мускулната хипертрофия: систематичен преглед и мета-анализ – PubMed (nih.gov)