Имате много повече контрол над тялото си, отколкото си мислите. Не говоря само за вашата гъвкавост или качеството на вашите движения. Говоря за способността ви да контролирате колко мазнини или мускули носите в тялото си.

Във вашите фитнес кръгове може би сте чували термина рекомпозиция на тялото или „recomp“ — понятието зазагуба на мазнини без загуба на мускулиза да постигнете желаната форма или размер на тялото.

да Имате силата да промените общото си телосложение, ако желаете. В крайна сметка нашият външен вид и форма на тялото се определят от фактори като метаболизъм, качество на храната,време за хранене, нива на активност и много други.

Вземете например състезаващи се бодибилдъри и отворени модели по бикини. Телата им могат драстично да се различават от извън сезона и конкуренцията. Разбира се, не е нужно да правите супер строгинатрупване и рязанекато елитни спортисти, но си представете, че имате разбирането да влияете на тялото си по свое желание.

Тази статия ще се потопи дълбоко в науката за рекомпозицията на тялото и как можете да я използвате, за да постигнете вашите фитнес цели.

Какво е рекомпозиция на тялото?

Рекомпозицията на тялото се отнася до едновременния процес на загуба на мазнини и изграждане на повече мускули чрез специфичен подход към упражненията и храненето. В буквален превод рекомпозицията означава „да се формира нещо отново или по различен начин“.

фитнес зала за устойчивост

По същество рекомпозицията на тялото е фитнес цел, която има за цел да оптимизира състава на вашите мазнини и мускули. За разлика от други фитнес цели, базирани на ИТМ или телесно тегло, рекомпозицията на тялото има за цел да постигне оптимизирано съотношение на чиста телесна маса и мазнини.

Ето добрата новина:Независимо дали сте начинаещ или опитен атлет, мъж или жена, можете да постигнете рекомпозиция на тялото.

Как работи рекомпозицията на тялото?

Рекомпозицията на тялото работи, като следвате рутинни и хранителни корекции, за да позволите на тялото ви да използва мазнините като енергия за изграждане на повече мускули.

Ако се замислите, загубата на мазнини и изграждането на мускули са два отделни процеса. За да губите мазнини, трябва да изгаряте калории и да сте в калориен дефицит. От друга страна, имате нужда от тонове калории или енергия, за да поддържате процеса на изграждане на мускули. По този начин типичната програма за отслабване може да ви попречи да изградите мускули.

Въпреки това, с правилния хранителен план и тренировъчна рутина, можете да задействате тялото си да използва телесните мазнини, за да подхранва мускулния растеж и възстановяване, като по този начин постигнете рекомпозиция на тялото.

Как да постигнем рекомпозиция на тялото?

Фитнесът е 80% хранене и 20% усилена работа във фитнеса. Тази концепция все още е силна, когато целта ви е да постигнете рекомпозиция на тялото. Това означава да обърнете внимание на приема на калории и да дадете приоритет на висококачествените цели храни, като същевременно останете в съответствие с тренировъчната си програма.

Дефицит на калории

Ключът към оптималното прекомпониране на тялото е да бъдете в сладко място на калориен дефицит. Не забравяйте, че искате да загубите мазнини, като намалите приема на калории, но не толкова, че това да попречи на вашата енергия и мускулен растеж.

Според мета-анализ на над 40 проучвания, повечето възрастни могат ефективно да губят мазнини, без да влияят отрицателно върху развитието на мускулите, когато са в калориен дефицит от 200-300 калории на ден. Всичко повече от това може да доведе до намаляване на способността ви да изграждате повече мускулна маса.

Всеки човек има различни нужди от калории или основни нива на метаболизма, за да поддържа дейността си и да поддържа телесното си тегло.

За да определите вашата поддържаща калория:

• Формула за мъжки BMR = 66 + (6,23 × тегло в паундове) + (12,7 × височина в инчове) − (6,8 × възраст в години)
• Формула за BMR при жени = 655 + (4,3 x тегло в паундове) + (4,7 x височина в инчове) – (4,7 x възраст в години)

Можете да използвате товаBMR калкулаторза да разбера твоето.

Упражнение

Упражнението е втората половина от уравнението, когато се поддържате във форма и получавате желаната телесна композиция.

латове на тялото

HIIT исилови тренировкинаблягането на комбинираното движение на тялото и обема на упражненията е най-ефективният метод за изграждане на мускули и изгаряне на много калории порадиефект на последващо изгаряне— феноменът, при който скоростта на метаболизма на тялото ви остава повишена дори след часове след завършване на вашата фитнес сесия.

Това означава да полагате сериозни усилия във всеки сет, който изпълнявате. За да увеличите максимално потенциала на тялото си за мускулен растеж, трябва да завършите всяка серия близо до мускулна недостатъчност или докато не ви останат повече повторения в „резервоара“.

Честота

Поддържането на вашата рутинна тренировка е от решаващо значение за оптимален мускулен растеж. В идеалния случай трябва да тренирате всеки мускул два пъти седмично и да бъдете целенасочени с всяка серия.

Анграфик за упражненияви помага да превърнете тренировките в навик и да станете част от вашата идентичност в дългосрочен план. Приложението Gymaholic може да ви помогне да останете последователни и отдадени на вашите цели за упражнения.

тренировка за тонизирано тяло за жени

Сън и възстановяване

Сънят е един от най-недооценените компоненти на фитнеса. Когато имате висококачествен навик за сън, тялото ви освобождава значителнорастежни хормони. Когато сте лишени от сън, вашите хормони на растежа се потискат.

В допълнение, добрата рутина за сън може да оптимизира вашетонива на тестостерон, което е от съществено значение за поддържане на чиста мускулна маса и осигуряване на непрекъснат мускулен растеж.

В допълнение, оптималните нива на хормоните на растежа могат да намалят и преразпределят мазнините в тялото. Според проучвания хората, които спортуват и спят 6-8 часа на нощ, имат по-значителен потенциал за загуба на мазнини и наддаване на чиста телесна маса, отколкото хората, които тренират, но с лоши навици за сън.

Прогресивно претоварване

Повечето хора, трениращи с години, могат да изпитат плато или „стена“ в напредъка си във фитнеса. И това може да повлияе на способността им да постигнат рекомпозиция на тялото.

Афитнес платосе случва, когато хората постигнат първоначален успех в обучението си, като загуба на тегло, укрепване истават по-тонизирани, но напредъкът им е спрял, въпреки че продължават да живеят здравословно и да са последователни в тренировките си.

За да разбиете тази стена, трябва да се върнете към основите на прогресивното претоварване или да промените фазата си. Трябва непрекъснато да предизвиквате тялото си, да осигурявате нов и достатъчен стимул за мускулен растеж и да преодолявате физическите изисквания, на които го поставяте.

Ето план за тренировка, който може да помогне с рекомпозицията на тялото на жените:

И за мъжете:

Рекомпозиция на тялото и макронутриенти

Когато става въпрос за постигане на рекомпозиция на тялото, трябва да се съсредоточите повече върху вашите макроси, отколкото просто да поддържате калориен дефицит.

колко протеин на ден

Макронутриентиили макроси се отнасят до хранителни вещества, от които се нуждаете в големи количества: това са вашите протеини, мазнини и въглехидрати. Всеки има различна роля за вашата фитнес, здраве и оптимизиране на телесния ви състав.

Всички ваши макроси имат съответни калории:

• Протеини = 4 калории на грам
• Мазнини = 9 калории на грам
• Въглехидрати = 4 калории на грам

Протеини (4 kcal/грам)

Вашето тяло се нуждае от достатъчнопротеинда се използват като градивни елементи за мускулите ви да растат и да имат повече контрактилна сила.

В идеалния случай искате да консумирате поне1 грам (g) протеин на паунд (lbs) от вашето телесно тегло.Тази цифра може лесно да бъде постигната, като същевременно поддържате калориен дефицит, като се абонирате за диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории.

Например, вие тежите 170 фунта в момента. Имате нужда от поне 170 g протеин всеки ден, за да поддържате здравословен баланс на загуба на мазнини и поддържане на мускулна маса.

Също така искате да дадете приоритет на висококачествената пълноценна храна за вашия прием на протеини. Това включва:

• Риба
• Пилешки гърди, пуешко и други птичи продукти
• Мляко, сирене и кисело мляко
• Боб
• Бобови растения
• Ядки
• семена
• Тофу и други соеви продукти

Мазнини (9kcal/грам)

Мазнините поддържат вашияхормонални и здравни показатели нагоре. Освен това помага на тялото ви да абсорбира жизненоважни витамини, включително витамини A, D и E, които са от съществено значение за цялостното ви здраве и уелнес.

Имате нужда от поне 0,3 грама (g) - 0,5 грама (g) мазнини на паунд (lbs) телесно тегло във вашата диета, за да задоволите ежедневните си нужди и да осигурите здравословен хормонален баланс.

Например, ако в момента тежите 170 lbs, трябва да консумирате поне 51 g мазнини и да ограничите приема си до 85 g дневно.

Въглехидрати (4kcal/грам)

Вашите въглехидрати са вашият основен източник на умствена и физическа енергия за поддържане на функциите на тялото ви. В допълнение, въглехидратите са молекули, които пестят протеини, които могат да подобрят свойствата за изграждане на мускули на богата на протеини диета.

Въглехидратите представляват всичко, което е останало в препоръчителния калориен прием. Използвайки съответната калория за всеки макрос, трябва да имате нещо подобно:

Ако приемем, че тежите 170 фунта и поддържащите ви калории са 2300 на ден. За да постигнете рекомпозиция на тялото, трябва да сте в калориен дефицит и да коригирате приема на калории до 2000 на ден.

тренировки за долната част на гърба мъже

• Протеин = 170 * 4 = 680 калории
• Мазнини = 68 * 9 = 612 калории
• Протеин + Мазнини = 1292 калории
• Препоръчителен прием на калории (2000 г.) минус общите P & F калории и след това разделен на 4 = 177 калории, разпределени за въглехидрати.

За да подкрепите целта си да изграждате мускули, докато губите мазнини, общият ви прием на калории трябва да изглежда така: 30-35% от въглехидрати, 30-35% от протеини и 40% от мазнини.

Долната линия

Рекомпозицията на тялото може да бъде постигната след последователен хранителен план и рутинни упражнения. Следването на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории може да поддържа потенциала на тялото ви за мускулен растеж, докато сте в калориен дефицит, което може да доведе до загуба на мазнини с течение на времето.

Препратки →

1. Murphy, C., & Koehler, K. (2021). Енергийният дефицит уврежда покачването на чиста маса, но не и сила при тренировка за съпротива: мета-анализ и мета-регресия. Скандинавско списание за медицина и наука в спорта, 32 (1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Лонгланд, Т. М., Оикава, С. Й., Мичъл, К. Дж., Деврис, М. С. и Филипс, С. М. (2016). По-високият в сравнение с по-ниския диетичен протеин по време на енергиен дефицит, съчетан с интензивни упражнения, насърчава по-голямо натрупване на чиста маса и загуба на мастна маса: рандомизирано проучване. Американското списание за клинично хранене, 103 (3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Фуджита, С., Расмусен, Б. Б., Каденас, Дж. Г., Грейди, Дж. Дж. и Волпи, Е. (2006). Ефектът на инсулина върху протеиновия синтез на човешки скелетни мускули се модулира от индуцирани от инсулин промени в мускулния кръвен поток и наличието на аминокиселини. Американски журнал по физиология-ендокринология и метаболизъм.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R.M., Sandell, M.B., Haugen, E., Katralen, L.M., & Bjorvatn, B. (2020). Рандомизирано контролирано пилотно проучване за здравословно обучение за сън върху промените в състава на тялото след 10-седмично упражнение за устойчивост. Вестник за спортна медицина и физическа годност, 60 (5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z.P., Pelland, J.C., Remmert, J.F., Refalo, M.C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M.C. (2023). Проучване на връзката доза-отговор между изчислената близост на тренировката за съпротива до неуспех, повишаване на силата и мускулна хипертрофия. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Ефекти от честотата на тренировките за резистентност върху измерванията на мускулната хипертрофия: систематичен преглед и мета-анализ. Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия), 46 (11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8