Мускулната група, която, когато е напълно развита, ще направи най-драматичното подобрение на вашата физика, са вашите рамена. Напълно развитите рамене осигуряват ширината на горната част на тялото ви, която подчертава така желаната v-образна форма. Заоблените боулдър рамене също изглеждат впечатляващо под тениска. В потник, напълно развити делти, като всяка от 3-те глави е ясно очертана, казва на света, че сте огромен, разкъсан звяр.

В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете, за да изградите впечатляващи рамене.

Анатомия на рамото

Theделтоидмускулната група се състои от три глави:

• Предната глава (преден делт)
• Страничната глава (страничният делт)
• Задната глава (заден делт)

За разлика от трицепса, който също имаше три глави, всяка от делтоидните глави има отделна функция с уникална посока на движение. Това е така, защото те имат уникални точки на произход и вмъкване на мускулните влакна. В резултат на това тренировката за делтоидите е уникална с това, че са необходими различни упражнения за работа на всяка от главите.

Предният делтоид произхожда от външната половина на ключицата и се вмъква върху делтоидната издатина на раменната кост (горната част на ръката). Това е точно до вмъкването на страничната глава, която произхожда от външния ръб на израстъка на акромиона. Задният делтоид произхожда от горния ръб на лопатката и се вмъква в делтоидната издатина на раменната кост, заедно с другите две глави.

• Основната функция на предната глава е да участва в издърпването на раменната кост напред и нагоре, към ключицата.
• Функцията на страничната глава е да повдигне ръката настрани.
• Основната функция на задната глава е да дърпа ръката назад и в много по-малка степен да завърта външно раменната кост.

Идентифициране на най-добрите упражнения за раменете

За да бъде едно упражнение ефективно, то трябва да имитира естественото движение на мускула. При това ще следва посоката на мускулните влакна от пълно свиване до пълно разтягане. Ако можем да идентифицираме най-доброто упражнение за работа на всяка от делтоидните глави, тогава ще можем да изградим идеалната тренировка за рамене, за да стимулираме максимално всичките 3 глави. Добрата новина е, че можем.

Така че, нека го направим...

Най-доброто упражнение за предната част на главата

Седнала предна делтоидна кабелна преса

Предният делтоид участва в издърпването на ръката напред и нагоре. Когато правите това с длани, обърнати надолу или далеч от вас (както при лежанка), ще има минимално участие на делтите в полза на гръдните мускули. Но когато натиснете напред с дланите нагоре, вие ангажирате максимално предния делт.

Преместването на ръцете от позиция под прав ъгъл отстрани с длани напред и след това натискането им напред и леко нагоре в дъгообразно движение ще имитира идеално функционалното движение на предната делтоидна глава. Опитайте да направите това движение точно сега и ще почувствате как предният делт работи дори без никакво съпротивление.

Упражнението, което най-добре ще позволи това движение, е седнала предна делтоидна кабелна преса. Ето как да го направите...

1. Поставете пейка с подложка за гърба на 4 фута пред кабелна машина, обърната настрани от нея. Поставете кабелите на височината на лактите, когато седите. В идеалния случай разстоянието между кабелите трябва да е на ширината на раменете.
2. Седнете на пейката с кабелни дръжки в ръцете си.
3. Започнете с ръце до ребрата, длани нагоре и свити лакти.
4. Натиснете напред със загребващо движение, за да изпънете ръцете пред себе си.
5. Обърнете и повторете.

Най-доброто упражнение за страничната глава

Странично повдигане на кабела

Страничната глава на делтоида има само една задача - да повдигне ръката настрани, отстрани на тялото до точка, където раменната кост е почти перпендикулярна на торса. Най-доброто упражнение за симулиране на това движение е странично повдигане на една ръка в изправено положение. Правенето на това упражнение с кабели, а не с дъмбели осигурява натоварване в ранна фаза, така че да има повече съпротивление в първата третина на движението и по-малко съпротивление в последната трета. За разлика от дъмбелите, съпротивлението не намалява до нула в края на повторението.

Когато се настройвате за странично повдигане на кабела, регулирайте височината на скрипеца до същото ниво като китката ви в изходна позиция. Ето как да направите упражнението...

1. Застанете странично до кабелна машина на около 3 фута пред нея. Хванете дръжката с външната си ръка и ръката отстрани.
2. Завъртете се от раменната става, за да повдигнете ръката си нагоре и навън встрани до позиция малко по-къса от перпендикуляра.
3. Спуснете под контрол и повторете.
4. Повторете с другата ръка.

Важно е да избягвате тенденцията да се люлеете или да използвате инерция по друг начин, когато правите това упражнение.

Най-доброто упражнение за задната част на главата

Кабел Rear Delt Flye

Функцията на задната делтоидна глава е да движи раменната кост назад. Мускулните влакна вървят диагонално надолу. И така, идеалното упражнение, което следва посоката на естественото движение и посоката на мускулните влакна, ще накара ръцете ви да се движат диагонално надолу и назад. Упражнението, което прави това най-добре, е задна делтовидна мушка с кабел, която се прави по следния начин...

1. Поставете макарите на машина с двойно въже на височината на раменете и малко по-широко от ширината на раменете.
2. Отстранете дръжките от краищата на кабелите и застанете на около три фута пред машината, с лице към нея.
3. Хванете краищата на кабелите по кръстосан начин, така че лявата ви ръка да държи десния кабел и обратно.
4. От изходна позиция, изпънати ръце и кръстосани ръце, спуснете ръцете си диагонално надолу докрай.
5. Обърнете под контрол и повторете.

Тренировка за рамене, която трябва да опитате:

Обединяване на всичко

Вече знаете 3-те най-добри упражнения, които съществуват за цялостно развитие на раменете. Това са единствените упражнения, които трябва да правите. Разбира се, има десетки други упражнения, които можете да правите, за да добавите разнообразие, ако желаете. Само имайте предвид, че никой от тях не е толкова ефективен, колкото тези три, така че ще компрометирате резултатите си.

Що се отнася до сериите и повторенията, препоръчвам комбинация от високи и ниски повторения, както следва.

• Първа серия - 30 повторения
• Втора серия - 20 повторения
• Серия три - 15 повторения
• Серия четири - 10 повторения
• Пети комплект - 8 повторения
• Шеста серия - 6 повторения

Изпълнете упражненията в този ред...

• Седнала предна делтоидна кабелна преса
• Странично повдигане на кабела
• Кабел Rear Delt Flye

Правете тази тренировка на всеки 4-5 дни за най-добри резултати. Скоро ще откриете, че съсредоточаването върху максималното стимулиране на всяка делтоидна глава на свой ред е ключът към развитието на плътни, плътни, детайлни раменни мускули.

Препратки →

• Анатомия на мускулите на рамото