Като кльощав хардгейнер, ходенето на фитнес може да бъде разочароващо преживяване. Може да почувствате, че полагате всички усилия в продължение на месеци, но не виждате желаните резултати. Или може да се окаже, че тялото ви се колебае в натрупването и загубата на мускули или мазнини, което ви кара да изглеждате по-малки в няколко случая.

Повечето слаби момчета изпитват трудности при наддаване на тегло и увеличаване на размера на мускулите си, защото имат бърз метаболизъм и са склонни да имат естествено слабо тяло. Въпреки това, генетиката и хормоналният дисбаланс също могат да бъдат в игра. Понякога може да бъдетехардгейнерпросто защото не ядете толкова много и ви липсват хранителни вещества, които да допълнят бодибилдинга.

Каквато и да е причината, има фундаментални неща, които можете да контролирате, за да осигурите стабилно наддаване на тегло и да изградите мускули по-ефективно. Тази статия ще обсъди как можете да коригирате няколко аспекта на тренировката си, за да постигнете желаното тяло.

Как да разберете дали сте хардгейнер?

Трудно е да се определи дали сте истински „хардгейнер“, тъй като това не е медицинско състояние и не е научно признато. Въпреки това, има общи дефиниращи черти при хората, които се смятат за хардгейнери:

• Слаба рамка
• Борете се за добавяне на мускулна маса
• Висок метаболизъм
• Малък или бавен напредък във фитнеса в сравнение с други хора
• Високи енергийни нива, но трудно се чувстват сити
• Трудно поддържане на теглото

Някои ектоморфи също могат да се считат за хардгейнери, защото обикновено изпитват по-големи трудности при наддаване на тегло от други типове тяло. Ектоморфите също се характеризират с естествено слабо телосложение, дълги крайници и бърз метаболизъм.

Важно е да се отбележи, че тялото на всеки е различно и реагира по различен начин на упражнения и хранене. Така че докато анектоморфможе да имат затруднения с наддаването на тегло и виждането на резултати във фитнеса, определено е възможно да постигнат значителен напредък с правилния подход.

Съвети как да наддадете на тегло и да подобрите мускулната маса

Мнозина започват своето фитнес пътуване без ясен план или просто са подхранвани от мимолетен прилив на мотивация, така че често не могат да изпълнят целите си.

Ако се противопоставяте на своята генетика, хормони и много други фактори, по-добре изградете ясен план за действие. Ето няколко съвета как можете ефективно да качите тегло и мускули като хардгейнер:

Съсредоточете се върху комбинираните упражнения

Съединениеупражнения като клекове, лежанка и мъртва тяга позволяват по-голяма мускулна активация и стимул за мускулен растеж. В допълнение, той е насочен към множество ключови мускулни групи, което позволява развитието на естетически характеристики и ви кара да изглеждате по-големи.

Проучванията показват също, че комбинираните упражнения могат да подобрят хормоналните реакции към упражненията чрез повишаване на тестостерона ихормон на растежанива, които са от решаващо значение за мускулния растеж.

Увеличете приема на калории

С други думи, яжте повече (Не застрелян, Шерлок!). Бързият метаболизъм означава, че изгаряте много повече калории от другите. И тренировката изгаря още повече калории. Така че последователноизграждане на мускули и наддаване на тегло,трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате през деня.

домашна тренировка за тяло

Ще ви трябват около 2800 калории, за да изградите половин килограм мускули. Можете безопасно да наддадете на тегло и постепенно да натрупате мускули, като добавите 300 до 500 калории към обичайната си диета. Също така, фокусирането върху яденето на цели храни и включването на много протеини може да помогне за мускулна хипертрофия.

Не забравяйте, че яденето на повече от 500 допълнителни калории може да доведе до значително натрупване на мазнини, което бихте искали да избегнете. В допълнение, драстичното увеличаване на приема на калории може да е неустойчиво, така че успокойте се и се съсредоточете върху добавянето на 250-300 калории всеки ден и коригирайте съответно.

Оптимизирайте храненията си

Яденето на много цели храни може да бъде обезсърчително, особено ако не сте любители на храната, да не говорим за допълнителните разходи, които идват с това. Ето защо е най-добре да допълвате усилията си във фитнеса с достатъчно хранителни вещества и правилно планиране на храненето.

За да оптимизирате храненето си за изграждане на мускули и наддаване на тегло, трябва да балансирате консумацията намакронутриенти, като въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.

• Стремете се да приемате поне 1,6 g до 2,2 g протеин на килограм телесно тегло дневно. Включете постно месо, риба, яйца, млечни продукти и растителни протеини (боб, леща, тофу и др.)
• Консумирайте 3 до 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения и плодовете са отлични източници на въглехидрати, които да осигурят енергия за вашите тренировки.
• Не забравяйте да добавите здравословни мазнини към вашата диета, като ядки, семена, авокадо и зехтин. Добрите мазнини трябва да представляват поне 20-30% от дневния ви калориен прием, за да поддържате нивата на хормоните и усвояването на ключови хранителни вещества.

Най-доброточестота на храненеза мускулен растеж зависи от вашия график и начин на живот. Можете да ядете повече калории, като ги разделите на 3 големи хранения на ден или като разделите приема на храна на 5-6 хранения дневно. Тъй като зависи от вашите предпочитания, няма за какво да се притеснявате, ако получавате достатъчно калории и балансирани макронутриенти, за да поддържате мускулния растеж.

Проследявайте калориите си

Лесно е да започнете програма за наддаване на тегло и бодибилдинг, след като сте подготвили всичко. Но също така е лесно да се ударите в стена и да провалите напредъка си, особено когато сте стресирани или претоварени.

Следователно проследяването на вашите калории е жизненоважно, за да сте сигурни, че постигате целите си всеки ден и за да осигурите постоянен напредък във времето. Не е нужно да е изискано, добрият стар тефтер и химикал са подходящи или можете да имате мобилно приложение, което да ви помогне да следите калориите си.

Използвайте прогресивно претоварване

Освен да отделяте много време във фитнеса, вие също трябва постепенно да увеличавате теглото си. Мнозина биха прекарали месеци във фитнес залата, без да осъзнават, че са на плато и трябва да пренастроят тренировките си.

Като обща насока, добра отправна точка за прогресивно претоварване би било да увеличавате теглото, което вдигате, с 2-5% всяка седмица. Това ще ви позволи постепенно да увеличите стреса върху мускулите си, което ще насърчи мускулния растеж и увеличаването на силата.

Обърнете внимание, че прогресивното претоварване трябва да се прилага както към комбинираните, така и към изолиращите упражнения. Вашият фокус трябва да бъде върху качеството на вашето упражнение. Прогресивно увеличавайте теглото си, като акцентирате върху добрата форма и техника.

Докато напредвате, може да се наложи да се приспособите към по-малки стъпки, за да продължите да напредвате. Например, ако се доближавате до максимума си от 1 повторение, преминете към 1-2% увеличение на теглото на седмица.

Ето план, който ще помогне за прилагане на прогресивно претоварване и ефективно изграждане на мускули:

Оптимизирайте почивката си и честотата на тренировките

Почивката е важна част от вашето обучение. Имате нужда от достатъчно време за престой, за да позволите на мускулите си да се възстановят и да се възстановят от всички микротравми на вашата тренировка.

Препоръчително е да имате поне 1 брпочивен денна седмица и се нуждаете от поне 7 часа висококачествен сън всяка нощ, за да поддържате цялостното си здраве.

Не забравяйте, че твърде много почивка или твърде малка честота на тренировки също може да попречи на растежа ви. Като хардгейнер трябва да тренирате поне 3-4 пъти седмично, за да улесните мускулния растеж и да видите значителни резултати във вашата физика.

Може да звучи контрапродуктивно, тъй като тренировките изгарят тонове калории, но оптималният тренировъчен график създава правилната среда за растеж. Когато изпълнявате интензивни тренировки, особено сложни повдигания, това стимулира увеличаването на производството на тестостерон и хормони на растежа, създавайки по-анаболна среда за развитието на вашите мускули.

Добавки

Това е 100% незадължително. Въпреки това, ако постигането на целевия прием на калории е проблем, добавките могат да бъдат ваши приятели. Различните добавки могат да подпомогнат вашето фитнес пътуване, но основната част от вашето хранене винаги трябва да идва от цели храни, независимо какво.

Добавките не трябва да се използват като заместители на добре закръглена диета и тренировки. В допълнение, винаги трябва да се консултирате с медицински специалист или личен треньор, преди да вземете добавки. Освен това винаги трябва да спазвате препоръчителната доза за вас.

Ето някои от най-безопасните и най-ефективни добавки за бодибилдинг за хардгейнъри:

креатин

креатинможе да насити мускулите ви, осигурявайки повече енергия и позволявайки по-добро възстановяване. Освен това ви позволява да изпомпвате още няколко повторения, което предлага по-голяма стимулация за хипертрофия и може да увеличи задържането на течности в мускулите ви, което ви кара да изглеждате „по-пълни“ и малко по-напомпани.

Суроватъчен белтък

Протеиновите прахове могат да бъдат отличен източник на допълнителен протеин, който тялото може лесно да усвои.Суроватъчен белтъке направен от мляко и съдържа незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае за растеж и възстановяване.

Повишаване на теглото

Гейнерите са добавки, които съдържат въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Те могат да бъдат ценен инструмент, ако искате бързо да добавите повече маса или се борите да консумирате достатъчно калории, за да поддържате мускулния растеж.

Бъди търпелив

От съществено значение е да разберете, че постигането на вашите цели, независимо дали става въпрос за натрупване на мускули, загуба на тегло или намаляване на мазнините, отнема време и много усилия. Напредъкът и резултатите не се случват за една нощ. Ключът е да останете последователни и да се съсредоточите върху основата на фитнеса – упражнения и правилно хранене.

Помислете за помощ от личен треньор и диетолог

Личен треньор има дългогодишен опит с бодибилдинг и фитнес и може да ви насочи към постигане на целите на вашето тяло. Те могат да ви осигурят индивидуални рутинни упражнения и програми за бодибилдинг. Те също могат да ви направят отговорни и да ви помогнат да се придържате към целите си.

седмичен план за фитнес

Долната линия

Изграждането на мускули и наддаването на тегло като хардгейнер може да бъде предизвикателство, но не е невъзможно. Можете да качите тегло и прилична мускулна маса с добре закръглен план за тренировка, правилно хранене, последователност и търпение.

Добавките за бодибилдинг също могат да подпомогнат растежа на мускулите, но трябва да се използват в допълнение към подходяща диета и тренировъчна програма и да се приемат под ръководството на медицински специалист или личен треньор. Не забравяйте, че прогресът изисква време и усилия, но можете да постигнете целите си с правилния подход.

Препратки →

1. Bytomski J. R. (2018). Гориво за производителност. Спортно здраве, 10 (1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C.P., Frank, L.L., & Evans, W.J. (2004). Съображения за макронутриенти за спорта бодибилдинг. Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия), 34 (5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Болончук, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Асоциация на доминиращ соматотип на мъже с телесна структура, функция по време на тренировка и хранителна оценка. Американско списание за човешка биология: официалното списание на Съвета по човешка биология, 12 (2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO; 2-3
4. Kraemer, W.J., & Ratamess, N.A. (2005). Хормонални реакции и адаптации към съпротивителни упражнения и тренировки. Спортна медицина (Оукланд, Нова Зеландия), 35 (4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Паоли, А., Джентил, П., Моро, Т., Марколин, Г. и Бианко, А. (2017). Тренировка със съпротивление с упражнения с единична срещу много стави при равен общ обем на натоварване: Ефекти върху състава на тялото, кардиореспираторната годност и мускулната сила. Граници във физиологията, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105