Тези идеи за закуска с по-малко от 400 калории ще започнат страхотно деня ви. Тези идеи за закуска могат да ви помогнат да разпределите дневния си прием на калории. Наличието на няколко предварително измерени варианта за хранене може да улесни проследяването на калориите, независимо дали се опитвате да поддържате, наддавате или отслабвате.

За следтренировъчно хранене или забързана сутрин, когато нямате време за сутрешна закуска, 400-калорична закуска може да е достатъчна. Тези идеи за закуска са хранително балансирани, осигурявайки комбинация от протеини, здравословни мазнини и фибри за закуска у дома и извън дома.

Каша от банан и индийско орехче

• Време за приготвяне: 5 мин
• Време за приготвяне: 10 мин
• Порции: 4

Овесените ядки са богати на въглехидрати, фибри и протеини, но са с по-малко мазнини и протеини от повечето други зърнени храни. В тях има изобилие от много витамини и минерали. Бананите са едни от най-консумираните плодове на планетата. Те са пълни с основни хранителни вещества, но консумацията на твърде много може да причини повече вреда, отколкото полза.

Макронутриенти

какво е пясъчен часовник

• Калории: 357 kcal
• Белтъчини: 4.9 g
• Мазнини: 23,2 g
• Въглехидрати: 33 g

съставки

• 3 чаши кокосово мляко
• 1 1/2 чаши традиционни валцувани овесени ядки
• Щипка сол
• 1 1/2 супена лъжица кленов сироп
• 2 средни банана, нарязани по диагонал
• 1 ч. л. смляно индийско орехче

Упътвания

диетични планове за изгаряне на мазнини

1. В голяма тенджера на средно силен огън оставете млякото да къкри. Комбинирайте овесените ядки и солта в купа за смесване. Оставете водата да заври. Намалете до средна температура. Варете 5 минути при непрекъснато бъркане с дървена лъжица или докато кашата се сгъсти.
2. Свалете съда от котлона. Покрийте и оставете да престои 5 минути (кашата ще се охлади и ще се сгъсти леко, когато престои). Добавете кленовия сироп и разбъркайте добре.
3. Напълнете купички със сместа. Сервирайте с резен банан и щипка индийско орехче отгоре. Сервирайте.

Супер смути за закуска

• Време за приготвяне: 5 мин
• Време за приготвяне: 00 мин
• Порции: 1

Кейлът е една от най-богатите на хранителни вещества храни в света, тъй като е с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории. Кейлът съдържа много мощни антиоксиданти, като кверцетин и кемпферол, които осигуряват различни ползи за здравето.

Макронутриенти

• Калории: 204 kcal
• Белтъчини: 4,5 g
• Мазнини: 6 гр
• Въглехидрати: 37,8 g

съставки

• 1 малък банан, замразен, нарязан
• 1 пресни фурми без костилки, нарязани
• ½ супена лъжица семена от чиа
• 1 чаша неподсладено бадемово мляко
• ½ чаша нарязани листа от зеле

Упътвания

1. Смесете всички съставки в блендер, докато се смесят добре. Добавете спанака или къдраво зеле и пасирайте до гладкост.

Печено яйце в авокадо

• Време за приготвяне: 10 мин
• Време за приготвяне: 15 мин
• Порции: 6

Макронутриенти

осем пакета упражнения за корем

• Калории: 277 kcal
• Белтъчини: 8,2 g
• Мазнини: 24,6 g
• Въглехидрати: 9,1 g

съставки

• 3 авокадо, разполовени и почистени от семките
• 6 големи яйца
• Кошерна сол и прясно смлян черен пипер на вкус
• 2 супени лъжици нарязан пресен кориандър

Упътвания

1. Загрейте фурната до 425 градуса по Фаренхайт. Намажете лист за печене с незалепващ спрей или леко го намаслете.
2. Загребете с лъжица около две чаени лъжички месо от авокадото или повече, ако е необходимо, и направете малко кладенче в центъра на всяко авокадо.
3. 1 яйце, внимателно напукано и поставено в кладенчето, жълтъкът непокътнат. Повторете с останалите яйца, подправете на вкус със сол и черен пипер.
4. Поставете във фурната за 15-18 минути, или докато белтъците стегнат, но жълтъците са все още течни.
5. Сервирайте веднага с кориандър отгоре, ако желаете.

Палачинки с киноа с ягоди

• Време за приготвяне: 15 мин
• Време за приготвяне: 20 мин
• Порции:4

Киноата предлага много протеин за такова малко семе: една чаша сготвена има 8 грама. Киноата е един от малкото пълноценни източници на протеини, открити в растенията. Това показва, че съдържа всичките девет основни аминокиселини на тялото ви. Въпреки това, киноата има по-високо съдържание на калории в сравнение с други източници на протеин.

Макронутриенти

най-добре ли е да се яде преди или след тренировка

• Калории: 362 kcal
• Белтъчини: 14.1 g
• Мазнини: 8,4 g
• Въглехидрати: 59,2 g

съставки

• 1 1/3 чаши киноа
• 2 големи банана
• 3 яйца
• 1/2 чаша неподсладено бадемово мляко
• 1 ч. л. ванилов екстракт
• 1 ч. л. бакпулвер
• ½ чаша натурално кисело мляко
• ½ чаша пресни ягоди
• 1 с.л. пчелен мед

Упътвания

1. В кухненски робот смелете киноата, докато образува едро брашно. Обработете 1 банан, яйцата, млякото, екстракта от ванилия и бакпулвера до гладкост.
2. Напръскайте голям незалепващ тиган с олио и го загрейте на средно висока температура. Напълнете тигана с 1/4 чаша (60 мл) тесто. Гответе за 1-2 минути от всяка страна или докато станат златисто кафяви и напълно готови. Дръжте на топло, докато приготвите останалите 8 палачинки с останалото тесто.
3. Нарежете останалия банан на тънки филийки. Добавете купичка кисело мляко, ягоди и останалия банан към палачинките. Поръсете меда отгоре.

Шоколадов чиа пудинг

• Време за приготвяне: 15 мин
• Време за приготвяне: 00 мин
• Порции:2

Семената от чиа съдържат кверцетин, антиоксидант, който може да ви помогне да избегнете различни заболявания, включително сърдечни заболявания. Семената също са с високо съдържание на фибри, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане и в резултат на това да сведе до минимум риска от сърдечни заболявания. Семената от чиа имат високо съдържание на фибри.

Макронутриенти

• Калории: 355 kcal
• Белтъчини: 8,8 g
• Мазнини: 13,9 g
• Въглехидрати: 60,2 g

съставки

• 1 чаша неподсладено бадемово мляко
• 2 супени лъжици какао на прах (неподсладено)
• 2 супени лъжици мед
• 2 супени лъжици семена от чиа
• 2 нарязани банана
• Настърган черен шоколад-гарнитура

Упътвания

1. В купа за смесване смесете бадемово мляко, какао на прах, мед и семена от чиа. Охладете за поне три часа или за една нощ, след като покриете с капак.
2. Изсипете половината от пудинга в чаша и отгоре наредете резени банани. Повторете предишните стъпки.
3. Сервирайте с допълнително черен шоколад, настърган отгоре.